​臀大肌锻炼方法有哪些

臀大肌是健身初学者都想锻炼的部位。对于我们来说，想要锻炼臀大肌，没有专门的教练，想把臀大肌练好，不是一件简单的事情。不过不用太担心。下面介绍一些训练臀大肌的具体方法。现在让我们来看看。

健身专家说，美臀需要三个条件：A:臀部一定要坚挺，不要晃动太厉害，也就是需要翘翘结实的美臀；b:整个臀部的大小要均衡，而且要和身体的比例相匹配。不大就好，太小就肯定不合格。c:前凸后屈是评价美臀的首要条件之一。走路转身的时候，真的很好看。

1)跪下，抬起双腿。

双膝跪地，双手撑在跪垫上，呼吸自然，眼睛直上。单腿向后上抬，到达顶点后保持3~5秒。注意脚尖塌陷，双腿重复练习。注意：抬高的腿可以是弯曲的，也可以是直的。

2)站起来，摆动双腿

双脚张开，与肩同宽。保持上身挺胸收腹，然后慢慢将右腿抬高至后方。此时呼气，直到臀部和大腿收紧，然后慢慢回到原来的位置(吸气)，但是脚不要接触地面。注意：上身不要太前倾。这样往返做15次，然后换左腿，左右腿做完一组，一共做3组，组间休息1分钟。

3)坐着提臀。

坐在地板上，双腿并拢伸直。双手放在臀部后面，身体呈直线上升，尽可能长时间保持这个姿势。可以明显感觉到臀部的肌肉在发力。慢慢回到坐姿。每组重复这个动作3、15次。

4)直腿抬起。

俯卧凳上，抓住凳侧，双腿并拢，臀大肌发力，双腿向上拉，然后利用臀大肌的力量控制双腿的下落速度，慢慢回到脚尖贴近地面。反复练习。

以上介绍了一些关于训练臀大肌的锻炼方法。如果我们也想锻炼自己的臀大肌，不妨选择一种锻炼方法来试试，但有一点要注意的是，要长期坚持才有效果。

本文标签：