如何预防跑步带来的伤害

如何预防跑步带来的伤害

1、头肩稳定

跑步过程中，保持头部和肩部稳定，避免摇头晃脑。眼睛看着前方，肩膀适当放松。

2、前后摆臂

跑步时，自然摆动手臂非常重要。手的左右摆动不能超过身体中线，上下摆动不能高于胸部。手臂摆动时，手指、手腕和手臂要保持放松，肘关节弯曲90度左右，紧贴身体两侧。

3、身体挺直

从颈部到腹部的躯干要自然直立，不要驼背或刻意挺直，左右晃动幅度不能太大。这种姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。

4、步伐短小

一旦步幅过大，跑步时会有一种脚向前伸的感觉，会产生破坏性的压力，容易造成运动损伤。在日常跑步过程中，步幅不必太大，每次落脚点在身体前方33厘米左右为宜。突然踩踏很容易导致跟腱损伤。落地后，脚尖要有“抓地”的感觉，同时身体要前倾，减缓脚与地面之间的冲击。影响越小，脚踝和关节受伤的风险就越小。

5、轻轻握拳

跑步时，双手要自然地轻轻抓住。拳头太紧会导致前臂肌肉收紧，阻碍肩膀的正常运动。跑步时，不要将手机、MP3或饮料瓶握在手中，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加受伤的几率。

6、小幅度扭胯

跑步过程中，臀部扭转幅度约为5至7度。如果髋关节扭转超过10度，就容易导致髂胫束综合征(外侧膝痛)或大腿后侧肌肉劳损等问题。

7、迈向正前方

跑步时，最好避免腿部横向运动。侧身摆动双腿不仅多余，还容易造成膝关节损伤。正确的姿势应该是大腿向前伸直。

8、勤换运动鞋

如果穿运动鞋时间过长，鞋垫的弹性会减弱，失去缓冲作用，容易导致关节损伤。建议每480~800公里换一双新鞋。不过具体情况要看体重等因素。重量越大，运动鞋寿命越短。你可以用75000除以你的体重(1kg 2.2lbs)得到每双鞋的最大里程(1英里1609m)。

9、每分钟180步

很多研究证实，每天跑步锻炼以每分钟180步左右的速度为最佳。否则身体与地面之间的冲击力会加大，导致膝盖疼痛。

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