不合理跑步很伤身体！

不合理跑步很伤身体！

1、髂胫束综合征

多发生在长跑过程中或长跑后，主要原因是髂胫束过度摩擦股骨外侧上髁，导致韧带炎症或滑囊炎。主要症状是肿胀和疼痛。

2、“跑步膝”

指跑步等运动引起的膝盖损伤。典型的症状是膝盖附近疼痛。长时间保持膝盖弯曲，下楼梯或下坡时膝盖疼痛更明显。一项涉及75000名跑步者的大规模研究发现，只要一开始膝关节是健康的，跑步不会显著增加患关节炎的风险，有些人到了中老年仍然可以继续慢跑。慢跑者患关节炎的风险实际上比不运动的人要小。

3、胫前疼痛外胫夹

发病部位在胫骨干前方或小腿内侧，病因很多。最常见的原因是胫骨周围骨膜的慢性炎症。

4、足底筋膜炎

这种病的疼痛症状是最明显的。原因是大负荷、行走或跑步时足底肌肉受到较大冲击，引起局部肌肉劳损，局部足底筋膜发炎。走路时疼痛症状会加重，痛点往往靠近脚后跟。

5、跟腱炎

阿基里斯腱炎通常是由于小腿腓肠肌和跟腱受到的压力过大而引起的。跑步后，患者开始小腿或脚后跟以上有轻微疼痛。

正确的跑步技巧

1、头肩稳定

跑步过程中，保持头部和肩部稳定，避免摇头晃脑。眼睛看着前方，肩膀适当放松。

2、身体挺直

从颈部到腹部的躯干要自然直立，不要驼背或刻意挺直，左右晃动幅度不能太大。这种姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。

3、轻轻握拳

跑步时，双手要自然地轻轻抓住。拳头太紧会导致前臂肌肉收紧，阻碍肩膀的正常运动。跑步时，不要将手机、MP3或饮料瓶握在手中，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加受伤的几率。

4、前后摆臂

跑步时，自然摆动手臂非常重要。手的左右摆动不能超过身体中线，上下摆动不能高于胸部。手臂摆动时，手指、手腕和手臂要保持放松，肘关节弯曲90度左右，紧贴身体两侧。

5、迈向正前方

跑步时，最好避免腿部横向运动。侧身摆动双腿不仅多余，还容易造成膝关节损伤。正确的姿势应该是大腿向前伸直。

6、步伐短小

一旦步幅过大，跑步时会有一种脚向前伸的感觉，会产生破坏性的压力，容易造成运动损伤。在日常跑步过程中，步幅不必太大，每次落脚点在身体前方33厘米左右为宜。突然踩踏很容易导致跟腱损伤。落地后，脚尖要有“抓地”的感觉，同时身体要前倾，减缓脚与地面之间的冲击。影响越小，脚踝和关节受伤的风险就越小。

7、小幅度扭胯

跑步过程中，臀部扭转幅度约为5至7度。如果髋关节扭转超过10度，就容易导致髂胫束综合征(外侧膝痛)或大腿后侧肌肉劳损等问题。

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