长跑的要领都有哪些呢

长跑的要领都有哪些呢

1、正确的跑步动作

开始后，肩膀微抬，手臂弯曲90度。随着跑步节奏，他们摆动自然，但前后摆动幅度不大，肩膀微微上下弹跳，肩膀微微上抬。跑步时，大腿前抬较高，后推充分，可使腹肌紧张；保持脚尖向前，用力向后推，软着陆，放松。

2、脚的着地动作

应该采取整个脚掌着地，然后过渡到前脚掌着地。腿后面的肌肉会更放松，跑步会更省力，但速度较慢，适合大多数人和初学者平时的健身选择。

3、控制腹肌

中长跑腹肌要适度紧张，注意提气，这本身就是呼吸器官的训练和腹肌的锻炼。跑步时，腹部压力会增加。腹肌的控制可以保持腹部不下垂或不凸出，对保持身材非常有效。当然，随着年龄的增长，腹肌的力量会下降，可以适当增加一些增强腹肌的运动。

4、正确呼吸

在长跑过程中，人体对氧气的需求不断增加，要注意呼吸方式和节奏。一般情况下，可以分两步或三步吸，注意节奏。吸入方式应为鼻呼吸和口鼻混合呼吸。长跑时，舌头可以抵住上腭，避免大量冷空气被吸入体内对气管、支气管的ciji 。

长跑的好处

1、每周坚持长跑3次，每次跑20-40分钟以上

长期长跑也有助于提高肺活量。他们每次吸入的气体比不运动的人多30%-60%。如果不运动的人肺活量是3500ml，那么他们的肺活量可以达到4500ml甚至更多。肺活量高的人运动后不容易出现哮喘、胸闷气短等症状。

2、有助于提高心肺功能

长跑是一项老少皆宜的全身运动，主要针对下肢，好处多多。你会发现，长期坚持长跑的人，心肺功能更强。良好的心肺功能是一个人健康的标志。

每周坚持三次长跑，每次20-40分钟以上，坚持半年的人，心脏功能好。他们的心跳比不运动的人慢10-20次/分钟。心跳慢的人会消耗较少的能量。爬山和做体力活的时候，不容易累。

3、可以预防骨质疏松

现在很多白领常年坐办公室，很少晒太阳，提前骨质疏松的概率越来越高。长跑可以促进肌肉收缩，使肌纤维变粗，使肌肉更有弹性，从而促进钙的吸收，加强骨代谢。骨质疏松的发生与肌肉萎缩有很大的关系。所以很少发现经常长跑的人会患骨质疏松症。另一方面，长跑经常在户外进行。日光浴可以促进钙的吸收，也是预防骨质疏松的方法之一。

4、对精神亦是如此

如果穿上球鞋开始跑步，很快就会感觉上气不接下气，胸口会有刺痛感。所以在跑步之前，练习呼吸技巧和正确的跑步姿势是很有必要的。

经常跑长跑的人会发现，四个星期后身体素质、体态、心理都随着能力有了提升！跑步是一种理想的耐力训练，它可以对心脏的循环系统产生有益的影响，并改善能量的基本代谢。这样细胞的营养吸收提高，免疫系统能更好的发挥作用，皮肤也更红润。

5、不易感冒

仔细观察长跑的人会发现，他们大多属于偏瘦型，小腿和大腿比较粗，但腰却特别细。这和长跑的特点有关。它是以下肢为主体的全身运动，需要大量的肌肉来支撑。在跑步的过程中，会调动全身脂肪。所以他们的腿比较粗，但是腰比较细。长跑还可以提高免疫力，预防感冒。因为，经常跑步的人

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