教你如何有效锻炼腹肌

教你如何有效锻炼腹肌

1、空中登车

仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头的一侧，张开双臂。抬起腿，慢慢爬上自行车。呼气，抬起上半身，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒，然后还原。用左肘关节触碰右膝，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。

2、反向卷腹

仰面躺在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身体两侧，双腿抬高与上半身成90度，双腿交叉，膝盖微曲。收紧腹部肌肉，然后呼气微微提臀，让下背部微微离开地面2秒钟，然后慢慢回到起始位置。

3、举腿卷腹

仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头的一侧，张开双臂。双腿抬高与上半身成90度，双腿交叉，膝盖微微弯曲。呼气，收缩腹肌，抬起上半身，下背部离地，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。注意保持下巴微微回缩到胸部。

4、健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放在地面上，双手放在头侧，双臂张开。下巴微缩至胸部，呼气，收缩腹肌并抬起上半身约45度，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。为了保持平衡，你的脚可以分开更多。如果比较难，可以双脚并拢做。

5、传统卷腹

仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头的一侧，张开双臂。双腿平放在地上，弯曲膝盖。下颌微缩至胸前，腹肌收缩，呼气抬起上半身，下背部不能离开地面，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。

教你最有效训练腹肌法

1.如果没有条件或者不愿意出门，可以原地跑步45分钟以上。

2.每天一定要跑步、慢跑、短跑40分钟以上。

3.锻炼腹肌必须伴有有氧运动。最好的是游泳，其次是慢跑。仰卧起坐太多会分割你的腹肌，所以要看你最想要什么。

4、仰卧起坐，每天3-5组，每组30个。切记不要只做仰卧起坐，不然有腹肌的话，没有皮脂是看不出纹路的。就两行，不要做太多仰卧起坐。肌肉一旦形成，就要增加跑步时间。郑秀文每天跑步2小时，还有很多明星每天都跑步！

5.俯卧撑，俯卧撑。腹肌的发展还是有一些规律可循的，就是世界公认的俯卧撑。而且不需要大量的空间和时间去练习。每天睡前做20个俯卧撑。因为太多了容易无聊，建议带个耳机在后面放点音乐什么的。

6.柠檬水。喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各种内脏，净化和畅通肠胃，有效减少体内的脂肪，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或饭后喝一杯柠檬水，不仅可以抑制脂肪的堆积，还可以使我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，柠檬中的钾元素也可以有效赶走水肿。专家建议，腹肌锻炼加柠檬水会让塑造腹肌的效果更快。

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