每天100个深蹲一年后啥改变 日常深蹲需要注意的事项

下蹲是指弯曲下半身，降低身体的动作。下蹲需要锻炼人体的三个重要关节。做深蹲时，身体必须转动三轴：髋、膝、踝。在做深蹲的过程中，无论哪个环节做不好，都容易导致摔倒。你不能在不旋转的同时完成下蹲。那么每天做100个深蹲会对身体产生什么样的影响呢？下面就用两个美妆网来看看吧。

下蹲锻炼的肌肉比较多，可以充分锻炼人体下半身的臀大肌、臀小肌和臀中肌。做深蹲的时候，上半身也会前倾，这样也可以锻炼脊柱和腰部的肌肉。在屈膝的过程中，还可以锻炼大腿前侧的股四头肌。当然，你也可以锻炼你平衡的小腿肌肉。对于女性来说，下蹲还可以锻炼全身肌肉的协调性，使腿部的线条更加优美，使这些肌肉协调发展，完美地协同工作。

当然深蹲还有很多其他的好处，完美的曲线是最直观的感受。做深蹲时，可以增加血流量，排出血液中的脏东西，还可以帮助旧组织的康复，一定程度上可以缓解旧伤带来的疼痛。虽然看起来下蹲会在一定程度上磨损膝盖，但事实并非如此，因为人们做下蹲时的血液循环可以帮助消除破损的组织，从而有助于受伤后的恢复。尤其是膝关节前交叉韧带的损伤。

做深蹲也有很多需要注意的事项。

第一，由于人体下蹲时大腿会贴住小腿，身体无法再往下走，也就是身体已经降到最低点。如果要做一个标准的深蹲，起来的时候需要很大的力量，肌肉会有一定程度的酸痛。所以一定要量力而行，不要一开始就做一百个，免得第二天又不想做了。锻炼真的要循序渐进，这样才能更长久。

二、下蹲过程中，注意三轴运动，身体微微前倾。这样可以保持身体的平衡，但不要过于前倾，以免达不到锻炼的效果。其实当你深蹲到最低点的时候，你的身体就是坐着的。不要因为自己有个蹲字就要求自己蹲。

第三，为了满足运动的要求，做深蹲时要在最低点停留一秒左右。千万不能快速上升或下降，也不能靠惯性反弹，因为这样极易损伤膝关节处的软骨。

第四，量力而行。深蹲很重，不能盲目增加重量。在没有保护和帮助的情况下练习时要小心。

明确杠铃的摆放位置。杠铃不是直接压在关节或骨骼上，而是放在柔韧的肌肉上，提高耐力。使杠铃尽量与肩部接触，以增加接触面积，减轻压力，避免疼痛，保持杠铃的稳定性。另外，杠铃要靠近身体的总重心或者穿过支撑面的中心。总之，明确的摆放位置是杠铃摆放的基础。

第五，正确的动作。凭直觉练深蹲是错误的，也是危险的。做动作的时候一定要抬头。

第六，合理的动作节奏。下蹲时，下蹲速度不要太快也不要太低，否则容易损伤膝盖、脚踝等关节。杠铃下降速度快的原因是支撑肌肉过度松弛。杠铃的重量很大，再加上一定的速度，会导致它起不来或者滑不动。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中，占70%以上。

第七，练习深蹲时，保护和帮助非常重要。主要有两种方式：‘弯腰’和‘撑杠’。腰部3360放在锻炼者身后，同向站立，双手环绕锻炼者腰部，一起下蹲。支撑杆：站在锻炼者的前方或后方，双手掌心向上支撑杠铃。

初学者应该使用15-20RM的重量来体验动作。首先，他们应该做他们能做的。他们不应该盲目增加重量。从业者在缺乏保护和帮助的情况下要谨慎。组间休息时，走动走动，避免下肢淤血。此外，当蹲下时，杠铃的重量从

如果你能做到这些注意事项和深蹲标准，每天坚持做100个，再配合适当的饮食，那么一年后你的身体一定会变得优秀，免疫力和抗病能力也会大大提高。

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