女生练翘臀器械训练 练臀避免腿部变粗的方法

拥有臀部是很多女性朋友的梦想，因为有了臀部，我们的身材会好看很多。那么不是所有人天生就有臀部，但是我们可以后天改善。那么女生可以用什么器材训练臀部呢？臀部训练如何避免腿变粗？让我们和Liangmei.com一起来看看吧！

1、拉环

拉环是健身房很常见的器械，也是非常有效的臀部训练器械。首先，我们做这个动作的时候，需要处于半蹲状态，然后用手拉下拉环。在做这个动作的整个过程中，我们都处于半蹲状态，这个动作的名字叫做拉环半蹲。可以非常有效的锻炼我们的臀部肌肉。

2、哑铃负重半蹲

负重半蹲，也就是我们每只手拿一个哑铃，或者直接用杠铃。然后，继续做半蹲。一般保持这个姿势30秒，尽量让我们的臀部翘起来，这样可以更好的锻炼臀部，可以明显感觉到臀部被拉伸了。

3、杠铃肩部举重

抬肩，这个动作需要使用杠铃。我们日常常见的举重就是从身体正面举起杠铃。做肩部举重，需要用肩膀的力量把杠铃举起来，这样杠铃就在肩膀上了。这个动作也是练臀的好方法，因为做这个动作的时候，我们也是半蹲的状态。

练臀如何避免腿部变粗？

要避免腿粗，你要注意的是，运动时髋伸大于膝伸，膝关节全程稳定，腹部需要活动。

1、伸髋幅度大于伸膝

在复合动作(如硬拉)中，如果你想对臀部的ciji 大于对腿部的ciji ，有一招：臀伸大于膝伸。也就是说，臀部的运动应该是驱动力，膝盖辅助下肢的整体运动。

2、膝关节全程稳定

在做操的过程中，为了保证训练的安全性和训练效果的最大化，膝盖的空间位置不能改变，不能有前后移动。要做到这一点，我们需要强大的膝关节稳定性和核心的稳定性。毕竟身体是一个联系在一起的整体。在你正式开始臀部训练之前，或者在平时的训练过程中，你可能需要增加一些徒手膝关节稳定性训练。

3、需要激活腹部

首先，腹部发力后，下背部肌肉收紧，像两块小盔甲一样，上半身可以保持挺直(腰部不向前突出，上背部不拱起)；其次，保持腹部处于紧张状态，可以减轻下背部肌肉的负荷，不仅可以降低受伤的风险，还可以避免腰部代偿。

4、练前髋和臀的激活

正式训练前，要活动髋关节和髋关节。十分钟自重训练(如交替前后踏步、旋转臀桥、推臀下蹲、单腿用力拉膝等。)不仅能帮你活动髂关节和臀部，还能热身，给肌肉一个开始工作的信号。唤醒臀部知觉后，我们可以更好更深入地ciji 发力的部位：臀部。

5、动作节奏的变化要灵活

想要提臀不显腿粗，就必须加深臀部发力的动作模式。动作掌握不好的时候，膝盖的屈伸会不自觉的大于臀部。本来是以臀部肌肉力量为主却变成了股四头肌力量。为了更好的控制动作，找到正确的发力部位，我通常会刻意放慢前7-8个动作的节奏，用3秒做离心，2秒做向心功，总结为3-2；当你感觉到或者觉得能很好的把握这个动作的时候，就用3-1的节奏；我要累死了，再加一些快速半操。先把这个团弄下来，保证酸爽。

6、不宜选择过重的重量

都说负重能更好的ciji 肌肉，没错，但那是给能完全掌握动作的顶尖高手的。在学会移动之前，你必须使用你能控制的重量。Cm，我们又不是要练习力量举重。没必要冲那个数。

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