长期跑步膝盖保护有窍门 三个小动作保护膝关节

随着物质生活水平的提高，运动爱好者越来越多，运动后膝盖疼痛的患者也越来越多。为什么这些运动爱好者会膝盖疼？让我们和Liangmei.com一起来看看吧！

近日，跑了半年马拉松的王先生因为膝盖疼痛，来到医院接受骨关节病专科治疗。从医院了解到，通过磁共振检查，王先生被诊断为膝关节软骨损伤，半月板变性，关节少量积液。目前，通过系统治疗，王先生的疼痛消失。

38岁的王先生因为肥胖，半年前开始跑步减肥。他每天坚持跑3到5公里，运动量比较大。他跑前不做拉伸，跑后不做放松运动。刚开始跑步后，他感到膝关节轻微疼痛，运动后感到酸痛。他没看医生，一直跑。最近他膝关节的疼痛越来越明显，尤其是不做运动的时候，于是来到医院的骨关节运动专科就诊。

膝关节是人体最大、最复杂的屈伸关节，是维持我们基本活动能力的关键。它在运动中承担着整个上半身和大腿的重量，膝关节在尽力帮助我们吸收震动，分散压力，减缓冲击。运动是否会损伤膝关节取决于个人的年龄、体重、走路或跑步姿势、运动量、下肢肌肉力量以及膝关节本身等因素。然后体重超重，肌肉力量不够；膝关节受过外伤或先天发育不良的人不适合长跑。

如果像王先生这样运动后膝盖疼痛，首先要确定是器质性损伤还是功能性损伤。磁共振成像是目前检查骨关节肌腱、韧带和关节软骨的最佳方法，具有无辐射、图像清晰、诊断准确率高等特点。如果核磁共振检查正常，膝关节疼痛多为功能损伤所致，需要在医生的建议和指导下，通过力量练习和拉伸进行修复和恢复。如果磁共振检查结果异常，多为器质性损伤，需要在运动医学专业医护人员的指导下进行治疗。

像王先生这样的马拉松运动员，一定要养成良好的运动习惯，比如控制体重；加强下肢和核心肌群的锻炼；正确的跑步姿势，跑前拉伸，跑后放松，定期检查膝关节，防止膝关节劳损。此外，选择合适的器材，控制运动量，对预防膝关节疾病也有一定的作用。总之，只有正确的姿势，良好的运动习惯，科学的运动，才能达到真正的健康。

长期跑步膝盖保护有窍门

1.控制跑步姿势。对于普通跑者来说，良好的跑步姿势可以减少跑步过程中膝关节的损伤。正确的跑步姿势是上半身保持稳定，下半身足够拉伸。小腿和脚必须在膝盖前面。脚着地时，膝盖微微弯曲。

2.跑步前做热身运动。很多运动损伤都发生在运动初期，此时身体还没有完全适应运动的状态。所以要先热身，让身体各个部位得到舒展，人体的膝关节在活动前也需要一个适应的过程，这样后期才能更好的锻炼。

3.尽你所能。循序渐进。跑步的感觉很重要，主要是指肌肉和身体的疲劳。如果身体很累，最好不要超负荷，慢慢习惯状态后再加大量。

4.加强肌肉训练。腿部肌肉，尤其是大腿肌肉的力量，可以对膝关节，尤其是股四头肌和阔筋膜张肌提供相应的保护。练大腿肌肉的方法有很多，深蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙蹲等。

5.尽量选择较软的场地进行锻炼。使用塑胶跑道或平坦的柏油路，避免运动时对膝关节造成过大的冲击。

三个小动作保护膝关节

蹲下。保持5秒，重复20次，确保膝盖的方向在第一脚趾和第二脚趾之间。

宫步压腿。放松肩部和背部，单脚向前迈，跟着地面，膝盖弯曲90度，大腿与地面平行，另一条腿膝盖弯曲90度，脚尖着地，同时保持身体直立。每只脚做10次。

后退。在距离地面20厘米的台阶前，单腿站在台阶上，脚尖指向正前方，另一只膝盖不要弯曲。保持身体平衡，然后回到起始位置，双脚各做10次。

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