心肺好更健康更长寿 能够促进心肺功能的运动

呼吸、体温、脉搏和血压被称为四大生命体征，是维持身体正常活动的支柱。无论哪种异常，都会导致严重的疾病。同时，某些疾病也会导致这四种生命体征的改变。近年来，美国心脏协会提出将“心肺耐力”作为评价人类生命的第五大生命体征。由此可见作为“花旦大师”的心肺耐力素质对于身体健康的重要性。让我们和Liangmei.com一起来看看吧！

何谓“心肺耐力”？

心肺功能是指在一定负荷的体力活动中，人体吸收和利用氧气做功的能力，表现为人体运动的耐力能力，如跑步、爬楼梯、骑自行车、长时间爬山等能力。一般来说，有氧能力、心肺耐力、运动耐力等。都是指同一个容量。一般来说，成年人的心肺耐力随着年龄的增长而下降，尤其是45岁以后。科学研究表明，在生活中保持较低的体重指数(身体质量指数=体重kg/身高m2 ),养成参加体育锻炼和不吸烟的习惯，将有助于提高心肺耐力，促进健康。

心肺耐力=生活质量！

心肺耐力关系到我们的生命，心肺功能的高低是健康的基石。心肺功能好，心脏就能承受更高的负荷，身体的运动能力就强，也就是俗称的“身体素质好，体力强”；如果一个人“六十岁有三十颗心”，“活动不累，爬山不喘”，这样的身体无疑为我们生活质量的提高奠定了基础。提高我们的生活质量，不能仅仅满足于“无病”的状态。一个“虚弱”或“无力”的身体，如果其重要器官，如心脏和肺的功能低下，即使暂时没有疾病，也不会活得很好或很久。高质量的生活需要更多的体能和健康的身心，而“活得好”在某种程度上比“活得长”更重要。

心肺好，更健康，更长寿！

研究表明，如果每个人都有中等水平的心肺耐力，全因死亡率将降低17%，而如果去除肥胖，死亡率只会降低2%-3%。心肺耐力差在男女全因死亡率的各类影响因素中居首位，超过高血压、吸烟、高胆固醇、糖尿病、肥胖等危险因素。目前，危险因素如血清胆固醇、血压、体重等。已经受到广泛关注，但是心肺耐力与健康状况的关系还没有得到足够的重视。临床医生会不厌其烦地测试胆固醇、测量血压或评估自己的肥胖状况，但很少用运动试验来评估自己的心肺耐力。

自测“心肺耐力”

一般来说，有氧运动能力的评定需要利用医学体检、国家体检部门，或者健身指导站的专用设备进行，有一定的难度和要求。我们也可以用一些简单的方法。虽然不能得到准确的数值，但是可以简单的评价有氧能力和锻炼效果。

落地测试：如果能以比平时略快的速度爬上三楼，且没有明显的气短胸闷，则有氧能力良好。

脉搏、血压和活动测试：安静躺下，30-40秒内迅速坐起。如果脉搏每分钟加速10-20次，血压下降不到10毫米汞柱，则表明有氧能力良好。反之，脉搏每分钟加速20次以上，血压下降10毫米汞柱以上，甚至出现恶心、呕吐、头晕、出冷汗等现象，说明有氧能力差。

呼吸测试：点燃一根火柴，在一英尺左右的距离用力呼吸。如果你能熄灭火焰，你会有很好的有氧能力。

小运动量试验：原地跑一会儿，脉搏增加到每分钟120次后停止活动。如果脉搏在3-4分钟内恢复正常，则有氧能力正常。

久负盛名的12分钟跑：“12分钟跑”是美国“有氧运动之父”库珀博士提出的一种方法，可以定量评估健身人群的有氧运动能力。评价方法：12分钟内跑完最大距离。根据表中的年龄和性别将有氧运动能力评定为六个等级，分别为优秀、良好、良好、一般、较差和很差。

6分钟步行试验：6分钟步行试验简单、廉价、安全，主要针对慢性心肺疾病患者，是一种评价有氧运动能力的方法。测试方法：直线距离30.5m，两端各有一把椅子作为标志。期间患者来回移动，速度由自己决定。附近的测试人员会每2分钟报告一次时间。如果患者不能坚持或出现气短、胸闷、胸痛，可暂停或中止检测。计算6分钟后的步行距离。一级：小于300m二级：300-374.9m；三级：375-449.5m；四级：450m以上。(1-2级较差，3-4级接近或达到正常水平。

心肺耐力的锻炼方法

能够促进心肺功能的运动，大致可以分为3类：

1、有一定的强度能够持续进行，对心肺功能的促进最为有效的运动，如骑车、游泳、爬楼梯、慢跑、快速走路、爬山、跳绳等典型的有氧运动。每周从事这类运动3至5次，每次30分钟以上，即可收到很好的效果。

2、运动虽然不激烈，但仍然维持一定时间的运动，比如散步，慢速舞蹈等。每周5次，每次30分钟以上，对心肺功能还是有一定促进的功能。

3、运动比较温和或者不持续性的运动，如家务劳动等体力活动，虽然对心肺功能的促进相对有限，但仍能改善体质，消耗多余的热量，只要能每天保持一定劳动时间，也可以降低心血管病发病率。

改善心肺耐力的原则

1、所有的成年人应当尽量避免处于长期静止状态。进行一定强度持续性的运动对于提高心肺功能很有效，如果没有条件进行锻炼，成年人只要进行一些如步行、家务等身体活动就可以维持健康状态。

2、要使健康获得更大的改善，成年人应当保证每周至少150分钟（或者每日30分钟，每周5次）的中等强度，或者每周至少75分钟的大强度有氧活动（或者每日25分钟，每周3次）。每次有氧活动最好能够保持10分钟以上的延续性，更加理想的做法是将有氧活动贯穿至整个一周。

3、要想获得额外的或者更加积极的健康效果，成年人应将中等强度的有氧活动的时间增加至每周300分钟，或者大强度的有氧活动增加至每周150分钟，或者两者的组合活动。随着活动时间的增加，您所获得的健康效果也会变得更加明显。

4、有一定强度且持续时间长的有氧运动效果较好，例如持续40分钟的运动，心肺得到了持续的运动ciji ，就比两个20分钟的间断运动效果更好。

5、长期不运动的人需要遵照慢慢递增运动量的方式来运动，循序渐进和坚持不懈才能减少运动危险性并得到运动的最大益处。

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