长跑虽好并非人人适合 掌握要领长跑才能有益身心

长跑是一种高强度的运动，对保持身体健康很有帮助，对身体是一种很好的锻炼。但并不是每个人都适合这项运动。那么哪些人不应该参加长跑呢？下面就用两个美妆网来看看吧。

长跑的好处有哪些？

有助于提高心肺功能

长跑是一项老少皆宜的全身运动，主要针对下肢，好处多多。你会发现，长期坚持长跑的人，心肺功能更强。良好的心肺功能是一个人健康的标志。

每周坚持三次长跑，每次20-40分钟以上，坚持半年的人，心脏功能好。他们的心跳比不运动的人慢10-20次/分钟。心跳慢的人会消耗较少的能量。爬山和做体力活的时候，不容易累。

长期长跑也有助于提高肺活量。他们每次吸入的气体比不运动的人多30%-60%。如果不运动的人肺活量是3500ml，那么他们的肺活量可以达到4500ml甚至更多。肺活量高的人运动后不容易出现哮喘、胸闷气短等症状。

可以预防骨质疏松

现在很多白领常年坐办公室，很少晒太阳，提前骨质疏松的概率越来越高。长跑可以促进肌肉收缩，使肌纤维变粗，使肌肉更有弹性，从而促进钙的吸收，加强骨代谢。骨质疏松的发生与肌肉萎缩有很大的关系。所以很少发现经常长跑的人会患骨质疏松症。另一方面，长跑经常在户外进行。日光浴可以促进钙的吸收，也是预防骨质疏松的方法之一。

不易感冒

仔细观察长跑的人会发现，他们大多属于偏瘦型，小腿和大腿比较粗，但腰却特别细。这和长跑的特点有关。它是以下肢为主体的全身运动，需要大量的肌肉来支撑。在跑步的过程中，会调动全身脂肪。所以他们的腿比较粗，但是腰比较细。长跑还可以提高免疫力，预防感冒。因为，经常长跑的人肌肉丰富，而肌肉中含有丰富的蛋白质，蛋白质是免疫球蛋白合成的必要成分。长跑真的能让人感到兴奋。

哪些人不适合长跑？

隐匿性疾病患者

如果跑得太猛，很可能会ciji 体内潜在的疾病，比如胆结石疾病。胆结石病可能只潜伏在你的体内，但是跑的太猛可能会晃动或者转移胆结石，导致病理性发箱的势头适当。这是必要的。

腿部受伤者

俗话说“百日伤筋动骨。”如果你的腿不小心被拉伤或扭伤，你应该停止运动，因为如果你的腿受伤了，就不方便移动。怎样才能得到好的锻炼效果？请不要固执的坚持跑步。以免加重你的伤势，耽误腿伤的愈合日期。

严重的心脏病患者

跑步会让你心跳加速，增加体内氧气的消耗，容易让你喘不过气来。那么心脏病患者就不能激动。如果他们在跑步过程中心跳过快，他们很容易发生事故。所以不建议有严重心脏病的人跑步健身，以免发生意外。

体重过重的人

因为跑步会给下肢施加三到六倍的压力，体重超标的人很容易伤到下肢。建议先减肥再开始跑步。或者从快走开始，然后慢慢过渡到跑步。

达到退休年龄者

一般来说，60岁的男性和50岁的女性不适合剧烈运动。毕竟他们身体比年轻人差。科学证明：这类人最好做打太极拳、练气功等舒缓温和的运动。当然，如果只是慢跑或者散步，问题也不大。

长跑的四大要领有哪些？

正确的跑步动作

开始后，肩膀微抬，手臂弯曲90度。随着跑步节奏，他们摆动自然，但前后摆动幅度不大，肩膀微微上下弹跳，肩膀微微上抬。

跑步时，大腿前抬较高，后推充分，可使腹肌紧张；保持脚尖向前，用力向后推，软着陆，放松。

脚的着地动作

应采取全脚掌落地然后过渡到前掌蹬地的方式。腿的后部肌肉会比较放松，且跑起来省力，但是速度较慢，适合多数人和初学者平时的健身选择。

控制腹肌

长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼。在跑动中，腹部压力增大。

腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它对保持身体的健美很有效。当然，随着年龄的增长，腹肌力量会减退，可适当增加一些增强腹肌的练习内容。

正确呼吸

在长跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸方式和节奏。一般情况下，可两步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。

吸气方式上应采用鼻呼吸和口鼻混合式的呼吸。长跑时，可用舌抵住上腭，以避免冷空气被大量的吸入体内而造成对气管、支气管的ciji 。

注意事项

跑前热身操

有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身，以防运动损伤。

热身步骤:

a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节

b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节

c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节

d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带

跑时四步一呼吸

长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏，也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好。

长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏和节省体力提高成绩的关键所在。

跑后要漫步

长跑后有的人立刻坐下来休息。教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

冬季长跑掌握要领

冬季是长跑锻炼的好季节，但是，长跑并不简单，有许多要领需掌握。冬天气温低，长跑时穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖。长跑前最好喝一杯白开水，能降低血浓度，促进血液循环。有些人习惯一出门就马上起跑，这样并不好。起跑前应该先搓搓手、脸和耳朵，以免冻伤，还要充分活动脚腕和膝关节，做好热身活动。

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