午睡睡多长时间最合适 如何健康午睡

午睡是许多人夏天的共同爱好。午睡的好处对人体非常重要。可以消除睡意，同时提神醒脑。尤其对于一些体质较弱的人来说，午睡的好处更是妙不可言。午睡可以降低冠心病的发病率，所以有人把午睡比作最好的“健康充电”。下面，让我们来看看和边肖一起睡午觉的最佳时间。午睡需要注意什么？

午睡是中华民族的传统习惯。午饭后小睡一会儿对人们下午的工作和学习非常有益。有句话说：中午不睡觉，下午崩溃。这足以说明午睡在人们心中的重要性。但也有人指出，午睡后会感到头晕、疲惫，不敢轻易午睡，怕影响下午状态。那么，这两种不同的午睡效果是怎么形成的呢？原来午睡效果有这么大差距，是因为午睡时间在其中起了关键作用。如果你也想有一个高性能的午睡，醒来后感觉很舒服，那就让我们一起来了解午睡时间的奥秘吧！

睡眠是大自然赋予人类的一种享受。它是由我们体内的生物节律控制的，是人体的一种生理保护机制。睡眠是有周期的，由大脑控制，随着年龄的增长会有一定程度的变化。人的正常睡眠结构周期分为两个阶段：非快速眼动睡眠阶段(NREM)和快速眼动睡眠阶段(REM)。NREM和快速眼动交替出现，每次交替称为一个睡眠周期，持续时间约为90~110分钟。这两个阶段反复循环，预计人体每晚会经历4~5个睡眠周期。午睡有益健康。

我们人体的每个睡眠周期都有不同的睡眠阶段，不同的睡眠阶段对应不同的身体状态。也就是说，人在不同的阶段醒来，感受到的效果会不一样，甚至完全相反。医学上将睡眠周期分为五个阶段，按发生的先后顺序可分为入睡、浅睡、深睡和快速动眼期。其中，前四个时期属于非快速眼动睡眠期(NREM)。下面我们一起来回顾一下人类睡眠的全过程。当你闭上眼睛入睡时，你正处于睡眠期。接下来，你开始进入正式的睡眠期。这时候人的大脑处于过度睡眠阶段，所以比较警觉，容易被外界影响惊醒。因此称为浅睡眠期，持续时间为10~30分钟。然后，人体进入深度睡眠期和深度睡眠期。在这两个时期，大脑对中枢神经系统的抑制作用逐渐加深，人进入深度睡眠状态，不易受外界影响，甚至难以醒来。到目前为止，四个阶段持续了60~90分钟。随后，人体进入快速眼动睡眠期。因为人在这个睡眠阶段眼睛会呈现出快速跳动的现象，因此而得名。研究表明，人在快速眼动时的脑电波与清醒状态下的脑电波相似，通常伴有翻身，容易被惊醒。这期间醒来的人也说这时候在做梦。至此，一个睡眠周期结束，人开始进入下一个睡眠周期。

当然，知道了睡眠周期的奥秘，我们也就不难认为午睡并没有足够的时间让我们循环睡眠，那么我们从哪个时间段醒来就成了决定我们精神状态的关键。根据睡眠规律，我们发现一般人入睡30分钟后进入深度睡眠阶段。此时大脑处于抑制中枢神经系统的阶段。脑组织中的许多毛细血管暂时关闭，流经脑组织的血液相对减少。同时，人体肌肉处于放松状态，体内的代谢过程也相对减少。如果这时醒来，人的大脑皮层的抑制作用还没有解除，就会出现大脑供血不足引起的暂时性自主神经功能紊乱，从而出现全身不适、头晕、乏力等症状。这种症状持续几分钟，需要半个多小时才能消失。因此，午睡时间不宜过长，约10~30分钟为宜。

另外，有人会提到，90分钟的睡眠后，大脑不会受到中枢神经系统的压抑。这种说法具有科学意义。对于有条件的人来说，中午上床睡个舒服的长时间午觉也能达到不错的效果。但如果午休时间过长，势必会影响晚上的睡眠质量，甚至导致失眠。如果如此循环往复，久而久之形成恶性循环，就会破坏人体正常的生物节律，不值得提倡长期坚持。

边肖提醒你，午睡是一种高效的睡眠机制，属于人正常生物节律的需要。如果不是被繁忙的工作、学习和紧张的情绪所打扰，也不是被茶、酒等具有神经兴奋作用的饮料所打扰，那就尽量保持这个午睡的好习惯吧。把握好时限，让你清醒过来重新注入生命的活力，下午进行高效的学习和工作，为了健康睡个午觉！

健康午睡要注意的四点

1.午睡时间最好控制在半小时以内，否则醒来会很难受。午睡时间长也会打乱生物钟，影响晚上睡觉的规律。

2.虽然午睡就是睡午觉，但是一定不能太随便。不要坐在桌子上，也不要趴在桌子上睡觉，这样会减少头部的供血，使人醒来后出现头晕、眼花、乏力等脑缺血缺氧症状。如果用手当枕头，会压迫眼球，久而久之容易诱发眼疾。躺在桌子上会压迫胸部，影响血液循环和神经传导，使手臂和手发麻。理想的午睡姿势应该是舒服地躺下，平躺或侧卧，最好是头高脚低的右侧卧。

3.天气再热，午睡时也要用毛巾或被子盖好腹部，防止冷空气乘虚而入。不要在有直通气流或穿堂风的地方打盹。因为人在睡眠中体温调节中枢功能下降，轻者醒后身体不适，重者会着凉生病。

4.睡前不要吃太油腻的东西，也不要暴饮暴食。因为油腻会增加血液黏稠度，加重冠状动脉疾病；过饱会增加胃的消化负担。很多人习惯午饭后睡觉。此时，胃刚刚被食物填满，大量血液流向胃部，血压下降，大脑供氧和营养明显下降，马上入睡会造成大脑供血不足。肾虚患者要午睡。

午睡5大意想不到的好处

1.没有床

美国国立睡眠基金会的一项调查发现：三分之一的女性觉得自己太疲劳了，以至于连性欲都没了。

芝加哥大学的一项研究发现，24岁的男性如果每天睡眠时间不到5个小时，其体内的睾丸激素水平只相当于15岁的男孩。

睾丸激素水平下降会降低性欲和在性生活中的“操作能力”。

睡眠和性生活一样，不一定非要局限在床榻上。人们可以在任何地点午睡，坐在办公桌前也能偷睡片刻。

如果条件受限，无法在沙发上睡，在地面上铺个瑜伽垫或健身垫也能解决问题。

睡眠是维持性力之重要因素：每日睡足8小时，人会在速波睡眠状态中睡醒，此时就产生勃起状态。

假如每夜当夜猫子，睡眠毫无规律，非速波睡眠期与速波睡眠期胡乱一堆，导致清晨无勃起现象。

人之睡眠时间随着年龄之推移而有所变化。

例如，19岁-30岁之平均睡眠时间约8小时，速波睡眠期占19%，约1.3小时。依前记数值判断，工作力旺盛的男性，一日只需要7-8小时之睡眠时间。

晚上无早睡习惯者，白日要尽量想办法找时间午睡，每人睡眠时间应该凑足6-7小时。这是维持性能力、体力之最佳秘诀。

2.每天午睡，有益心脏。

2007年，哈佛公共健康学院对2.4万名成年人的研究发现，与不午睡的人相比，午睡的人死于心脏病的可能性会降低40%。

美国阿勒格尼学院的一项研究发现：午睡45分钟还能降低血压。

美国托马斯杰弗逊大学睡眠障碍研究中心主任卡尔•道格哈米基认为，其实并不需要长时间午睡，当有困意的时候低下头闭目养神效果也很好，午睡好有利于养生。

好的睡眠不仅让一天精神百倍，在夜晚进入深度睡眠时，心率减慢、血压降低并且平稳，心脏也会得到很好的休息。

但这不代表睡觉时间越长越好。美国心脏病学会芝加哥年会上公布的一项最新研究发现，睡多睡少都会伤“心”。

新研究负责人，芝加哥医学院心脏病学专家罗希特·阿洛拉博士表示，每晚睡眠少于6小时或多于8小时的成年人，发生多种心脏病问题的危险几率更大。

3.在12—13点间午睡，避免体重增加。

哥伦比亚大学早期进行的一项研究比较了睡眠模式和肥胖症之间的关系后发现。

每晚睡眠5—7个小时的人比那些每晚睡眠7—9个小时的人肥胖可能性增加了50%;每晚只睡2—4个小时的人，肥胖可能性增加了73%。

12—13点间，大部分人的体能都会出现衰退，最适合午睡。也不要太晚午睡，下午15点后午睡就会影响到晚上的睡眠质量。

科学研究标明，每晚睡眠不足七小时的人，比睡眠多于七小时的人更容易发胖，减肥方法很重要。

睡眠不足会导致一系列的生理问题，包括调节人们饥饿感的荷尔蒙变化。

“睡不好，心里烦，还有很多工作没做完”;熬夜写策划，夜里经常做梦，脑子总想着未完成的工作。

这种“夜不能寐”的症状持续一段时间，就会让你感觉身体“沉重”了，事实上因为“垃圾睡眠”，你的体重的确增长了。

而肥胖又会反过来影响睡眠，造成恶性循环。当体重增长10%～20%，睡眠便会发生变化。

体重的增加会导致呼吸道周围组织的皮下脂肪堆积，呼吸道因此变窄，呼吸气流难以顺畅地通过呼吸道，于是打鼾和睡眠呼吸暂停等症状出现。

体重的增长会影响身体的灵活度，因而在睡眠过程中很难进行正常的身体移动。

4.午睡前来杯咖啡，提高警觉性。

缺乏睡眠会导致驾驶员、倒班工人等发生安全事故的可能性上升。发表在《睡眠期刊》上的一项研究结果显示，10分钟的有效午睡会大大增强人体的警觉性。

研究发现，午睡前喝杯含咖啡因的饮料会让困倦的驾驶员提高警觉性，这种效果要比单独喝咖啡或单独睡觉更明显。

这是因为咖啡因的有效成分需要30分钟才能进入大脑，所以在午睡之后，就会因为咖啡因在体内的浓度升高而充分提高警觉性，睡觉养生。

一项新研究显示，一般人们认为咖啡因让人在白天精神振奋，晚上辗转难眠。但是，这对于夜猫子来说恐怕并不适用。

研究显示，那些习惯于白天工作的晨型人服用咖啡因后更容易在入睡后醒来。而那些适应夜间工作的夜型人则不容易产生这样的情况。

另外，每个人睡觉时体内的咖啡因含量都不一样。

有些人可以在几小时内就清理掉它们，有些人中午喝了咖啡到晚上体内仍含有咖啡因。因此，就算你在下午和傍晚不喝咖啡，也难保你在夜间不会受到他的影响。

5.睡10分钟，提高记忆力和创造性。

睡觉能将暂时性记忆转化为永久性记忆。美国加州大学伯克利分校研究发现，人每天会丧失部分吸收新知识的能力，午睡能逆转这种衰退。

发表在《睡眠期刊》上的一项研究显示，10分钟的午睡是恢复认知功能的最佳时长。

但对于具有创造力的思索过程和重要的记忆巩固来说，至少需要60—90分钟的长时间午睡。

除了睡眠时间，睡眠质量同样是影响记忆力的重要因素。对年轻成年人而言睡眠效率很重要，要有持续时间较长的深度睡眠。

随着年龄增长，睡眠上的最常见变化是有时你会在午夜时分醒来，这说明你的睡眠效率较低。

但老年人在午夜时分醒来并不影响他们的大脑运转及次日的表现。如果是年轻人睡眠在午夜被打断，则会对大脑运转产生显着负面影响。

同时，记忆测试结果还显示，如果一个成年人能够在白天小憩90分钟，那么他可以拿到与整晚睡眠后相同的成绩。研究显示，一杯双份浓缩咖啡的效果还不及20分钟的小憩，睡觉养生。

告诉你午睡最佳方法

方法1：睡姿应取头高脚低、右侧卧位。

这样可以减少心脏压力，防止打鼾。需注意的是，坐位及伏案睡觉会减少头部供血，使人醒后出现头昏、眼花、乏力等一系列大脑缺血缺氧的症状。

有的人用手当枕头，伏在桌上午休，这样会使眼球受压，久而久之易诱发眼疾。

另外，伏卧桌上会压迫胸部，影响呼吸，也影响血液循环和神经传导，使双臂、双手发麻、刺痛。

方法2：午餐后不宜立即躺下午睡。

午餐后大量的血液流向胃，血压下降，大脑供氧及营养明显下降，易引起大脑供血不足。一般应食后休息十几分钟再午睡。

方法3：睡前不吃油腻食物，不吃得太饱。

油腻食物会增加血黏稠度，加重冠状动脉病变，加重胃消化负担。

方法4：午睡时应避免受较强的外界ciji 。

因入睡后肌肉松弛、毛细血管扩张、汗孔张大，易患感冒或生其他疾病，也应注意免受风寒。

方法5：醒后轻度活动。

午睡后要慢慢站起，再喝一杯水，以补充血容量，稀释血液黏稠度，喝水减肥。

不要马上从事复杂和危险的工作，因初醒时常使人产生恍惚感。

据专家介绍，睡午觉不能太随便，科学、有效的午睡是健康充电的好方法。

千万不要把午睡变成“误睡”，这里面就要注意四个要点和四个禁忌。

四个午睡要点：

1、睡前不吃油腻食物，不吃得太饱。油腻食物会增加血黏稠度，加重冠状动脉病变，加重胃消化负担。

2、午餐后不宜立即躺下午睡。午餐后大量的血液流向胃，血压下降。

大脑供氧及营养明显下降，易引起大脑供血不足。一般应食后休息十几分钟再午睡。

3、睡姿应取头高脚低、右侧卧位。这样可以减少心脏压力，防止打鼾。

4、醒后轻度活动。午睡后要慢慢站起，再喝一杯水，以补充血容量，稀释血液黏稠度。

不要马上从事复杂和危险的工作，因初醒时常使人产生恍惚感。

四个午睡禁忌：

一忌午睡时间越长越好

午睡时间以半小时至一小时为宜，睡多了由于进入深睡眠，醒来后会感到很不舒服，肾虚患者要午睡。

二忌随遇而安乱午睡

午睡不能随便在走廊下、树荫下、草地上、水泥地面上就地躺下就睡，也不要在穿堂风或风口处午睡。

因为人在睡眠中体温调节中枢功能减退，重者受凉感冒，轻者醒后身体不适。

三忌坐着或趴着打盹

坐位及伏案睡觉会减少头部供血，使人醒后出现头昏、眼花、乏力等一系列大脑缺血缺氧的症状。

有的人用手当枕头，伏在桌上午休，这样会使眼球受压，久而久之易诱发眼疾。

四忌人人都需要午睡

午睡也不是人人都需要，只要身体好，夜间睡眠充足者，不午睡一般不会影响身体健康养生。

但是，对于脑力劳动者、大中小学生、体弱多病者或老人，午睡是十分必要的。

以上，是专家们征对四个午睡禁忌越睡越难受的解析，怎么样，你现在知道了吧。

另外，伏卧桌上会压迫胸部，影响呼吸，也影响血液循环和神经传导，使双臂、双手发麻、刺痛。

怎样提高午睡的质量

一是时间不要太长

夏季午睡的最佳时间为30~60分钟。由于深睡可以恢复体力，浅睡有利于脑力。

故体力劳动者最好是40~60分钟，脑力劳动者以30~40分钟为宜。如果睡眠时间过长，醒后反而会感到头昏脑胀，全身乏力。

二是优选睡眠环境

不要在喧闹的场所午睡，以免影响午睡的质量。

更不能在屋檐下、过道里或露天迎风午睡。

因为在入睡后体温会下降，肌肉松弛，毛细血管扩张，汗孔张大，这时如果受到风吹很容易受凉感冒或引发其它疾病。

三是讲究睡眠姿势

夏季午睡应当卧床而眠。许多人习惯伏案或靠在沙发上午睡，这些睡眠姿势不仅会压迫眼球，睡眠好养生。

使手腿麻木，某些肌肉仍然处于紧张状态而得不到充分的休息，还会造成吸入氧气不足，使头部血流减少而出现“脑贫血”。

四是不要饭后即睡

有些人为了抓紧时间，吃完午饭后便立即入睡，这非常不利于身体健康。

因为刚吃了饭，消化系统正处于工作状态，此时午睡将降低消化机能。所以，应当在饭后20分钟后再进行午睡。

结语：午睡虽是促进健康的一种良好手段，但也要讲究科学，否则将会适得其反。养成每天午睡的习惯有助于人的身体健康哦！

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