如何保护自己的髋关节

如何保护自己的髋关节

髋关节的疼痛主要是由于下背部到臀部和大腿的肌肉拉伸引起的。随着年龄的增长，大多数人都会出现髋关节骨关节炎。患有轻度或中度关节炎的女性可以从平时的锻炼中受益匪浅。先去看医生评估一下自己髋关节的疼痛程度，看看自己适合做什么样的运动。如果你的臀部疼痛放射到腿前部或者疼痛让你觉得无法忍受，下面的练习是专门为你准备的。对于轻微的疼痛或不适，专注于提高你整个髋关节的韧性和力量。下面的练习可以帮助你实现这个目标。

1、揉膝

取坐位，腿可以屈伸。双手搓热，放在两个膝关节上，左右各用手按摩30次。最好能感觉到膝盖有轻微的热度。

2、塑身：活跃女人的舒缓减痛运动操

双膝弯曲仰卧，右脚跨在左膝上，双手抓在左膝后，靠在胸前，直到右臀有一种深深的拉伸感。要做更深的伸展，用你的右肘抬起你的膝盖。慢慢深呼吸，保持这个动作30秒，每侧做这个拉伸练习4次。

3、靠墙蹲伏运动

站在离墙大约18英尺的地方，双脚分开与肩同宽。保持头部和背部靠墙，身体向下滑动，直到膝盖成45度左右的角度。保持这个动作60秒。重复3次。当你的膝盖回到初始位置时，向下滑动你的身体，直到你的身体处于站立和下蹲之间的位置。总共做15次，但不要蹲得太深，髋关节要比膝盖低。

4、抱膝贴胸

直立或仰卧，全身放松。抬起右腿，膝盖弯曲，然后双手放在膝盖上，让膝盖最大限度靠近胸部。停顿一下，松开手，右腿恢复原状。然后抬起左腿，做和右腿一样的动作，各10到15次。

5、扭膝旋转

双腿并拢，屈膝下蹲，双手抱膝，轻轻转动膝盖。可以先从左往右转，再从右往左转，分别或交替转10到15次。注意动作要慢而轻，不要太快也不要太用力。

6、屈膝下蹲

双腿分开，与肩同宽，双手放在膝盖上，慢慢下蹲。下蹲时，臀部尽量靠近小腿，停顿片刻，然后慢慢站起来。这样做5到10次，可以锻炼腿部肌肉，增加腿部力量。

冬季膝盖冷怎么办？

1、膝冷时拨揉伏兔穴

兔穴属于足阳明胃经，擅长祛风除湿、疏通经络、散寒止痛。主治：腰痛、膝冷、下肢瘫痪。膝盖冷的时候可以用大拇指揉揉兔子的穴位，这样局部酸痛明显，最好能退烧下去。也可以用艾灸来加强疗效。(佛图穴位于大腿外侧，髂前上棘与髌骨外缘连线上，髌骨外缘上方6寸。)

2、注意保暖

膝关节受凉时，血管收缩，血液循环变差，往往会加重疼痛。所以天气冷的时候要注意保暖，必要的时候要戴护膝，防止膝关节受凉。白天可以加厚内裤，局部可以穿弹力护膝。如果护膝太紧，会阻碍局部血液循环，加重病情。晚上可以用棉花和棉布做一条粗裤腿，穿在膝关节处。裤腿不要太紧，为了舒适，两端用棉布带轻绑，这样就不会松了。

3、合理饮食

补充维生素E、含烟酸的食物和B族维生素能扩张外周血管。多吃坚果、胡萝卜等温性食物，避免吃冷食、冰品或冷饮。吃辣椒、胡椒、芥末等辛辣食物可以促进血液循环。坚持按时吃饭，不偏食，不过度减肥，让身体储存一些适量的脂肪，可以帮助维持体温。

4、不接触冷水

类风湿性关节炎患者应随时关注天气预报，寒潮来袭或天气变化时加强防寒保暖，尽量不要接触冷水。专家特别提醒一些爱美的女士，不要在寒冷的天气穿裙子。有些风湿性膝关节炎其实是一种冰冻的“裙病”。气温低于16时，要及时添衣，甚至可以戴护膝保护膝关节。

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