正确锻炼肌肉的绝招 让您变身型男不是梦

虽然古语告诉我们，人不可貌相，但在这个颜值至上的时代，男人爱潇洒，女人爱美，这不是面部控制的先入为主的观念，这句话也没有错。女人让自己变美的方法是用漂亮的衣服打扮自己，男人改变自己的方法是锻炼性感的肌肉。今天，Liangmei.com将带你了解肌肉锻炼的独特技能，让你成为帅哥不是梦。

如何才能练出健美肌肉

一、目标明确

这个很重要，往往是什么样的目标就会产生什么样的效果。也就是说，无论你是想成为一名健美运动员，还是想减肥、增肥、改善体型，你都要有一个明确的目标。

只有目标明确，锻炼才有方向和针对性，也才有动力和兴趣，才能取得好的效果。

二、讲究科学

健美运动要充分利用自身科学文化素养高，十几年体育教育的优势，克服盲目撒谎呕吐，提高自觉性，注重科学训练。

要了解运动相关的生理解剖知识，肌肉生长的原理，时间的安排，动作的选择，负荷和强度，以及自己的运动基础和身体状况。只有这样，锻炼才能适度有效。

要做到这一点，建议不断总结经验，找出规律，找出最适合自己的运动量、运动强度和运动方式。“感觉”模糊的时候，运动的强度和量要低，不能高，防止过度疲劳或肌肉损伤。

三、因需而练

人的体型有胖有瘦有匀称。胖人需要消耗多余的脂肪，发展肌肉。所以要多安排腰腹部肌肉的锻炼，少用重量和多次练习，多做有氧运动(健美操、长跑、游泳、滑冰等。).

注意，如果你肌肉发达，可以消耗更多的脂肪，而不是“练健美越来越胖”。

瘦子脂肪少，运动要以增强肌肉力量、发展肌肉围度、增加体重为目的。多做中重度力量练习，每个动作重复8-10次，每个动作至少做3-4组。同时注意控制长跑的次数，每周应少于3次，跑步时间控制在10分钟左右。另外，跑步最好和力量训练分开，不是在肌肉训练前后，而是在非肌肉训练日。瘦子一般都是“好动”的，所以要严格控制运动量。每天锻炼30-60分钟就够了。不要运动太多。注意饮食营养，克服厌食或偏食的不良倾向。身材匀称的人在锻炼时要注意全面发展。

健身练出肌肉的正确方法

1、大重量、低次数

在健美理论中，rm用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。例如，如果练习者只能连续五次举起一个重量，则该重量为5rm。研究表明，1-5rm负荷训练可以使肌肉变粗，发展力量和速度；6-10rm负荷训练可以使肌肉变得粗大，力量速度增加，但耐力增加不明显。10-15rm负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力有所提高。30rm负荷训练增加了肌肉中毛细血管的数量，提高了耐力，但力量和速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适合健美训练增加肌肉量。

2、多组数

每当你想运动的时候，就做2 ~ 3组，其实很浪费时间，根本不能增肌。要留出60 ~ 90分钟集中锻炼某个部位，每个动作做8 ~ 10组，充分ciji 肌肉，肌肉恢复的时间越长。直到肌肉饱和，“饱和”要自我感觉，其适度标准是：酸、肿、麻、坚、满、胀、肌形有明显的粗壮等。

3、长位移

无论是划船、卧推、推背还是弯腰，都要先把哑铃放得尽可能低，让肌肉得到充分拉伸，然后再尽可能抬高。这一项有时与“持续紧张”相矛盾，解决的办法是快速通过

慢慢抬起，慢慢放下，肌肉ciji 更深。特别是，当放下哑铃时，我们应该控制速度，做让步练习来充分ciji 肌肉。许多人忽略了让步练习，即使任务完成也举起哑铃，并迅速放下，浪费了增加肌肉的大好机会。

5、高密度

“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地ciji 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6、念动一致

肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7、顶峰收缩

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8、持续紧张

应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

9、伸展运动

组间放松每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10、多练大肌群

多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11、训练后进食蛋白质

在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12、休息48小时

局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行ciji ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13、宁轻勿假

这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受ciji 的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

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