减腰部两侧的赘肉，这样练准没错！

先来明确一下，腰部两边赘肉是腰腹部多余脂肪的堆积，就像下图这样：

减掉腰上赘肉后的效果是这样的，请看下图：

要达到上图这样的效果，需要做到以下两点：

1

降低身体脂肪含量。

当身体脂肪含量降低了，腰上的肉自然会少，具体可以参看以下男女体脂对比图：

降低身体脂肪含量在这里首选有氧运动，比如慢跑、快走、跳绳等。建议每周锻炼3次，每次30分钟以上，坚持6周就能看到效果。

2

提高腰腹部肌肉的肌肉质量，以及增加腰腹部肌肉的含量。

不知道大家有没有发现赘肉，经常运动的部位，相对脂肪较难堆积。一般，肌肉多的部位脂肪相对较少。

因此，如果在单一靠有氧运动还达不到减缩腰腹部多余脂肪的时候，就需要增加腰腹部肌肉的训练。当然身体其它部位的肌肉同样也需要锻炼。

下面推荐一套腰腹部训练动作，同样建议每周锻炼3次，可以在每次有氧运动前或有氧运动后，进行以下训练。

动作1：坐姿收膝卷腹 10-20次

动作2：坐姿屈膝左右转体10-20次

动作3：仰卧屈膝左右交替侧卷腹10-20次

动作4：仰卧直腿卷腹 10-20次

动作5：仰卧交替上下举腿10-20次

动作6：并腿屈膝侧身挺髋10-20次

动作7：仰卧撑交替上下抬腿 10-20次

动作8：俯撑交替后抬腿 10-20次

如果上面这套动作你不满意赘肉，那么还有下面这一套

两头起

收腹跳

侧面两头起

转体空中自行车

仰卧单侧抬腿

因为腹肌是慢肌纤维主导的肌肉，所以腹肌训练动作需要“多次数”的进行。

每个动作一组最好能做到20-25次，然后进行3-4组，对于腹肌ciji 效果最好。

3、注意饮食控制，合理摄入营养。

主要注意以下三点。

1、高蛋白饮食。也就是说，多吃精瘦肉，比如瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉。

2、低脂肪、中等偏少碳水化合物。少吃肥肉、零食。碳水化合物比如米饭面条等早饭和午饭多吃，晚饭少吃（午饭的三分之二左右），睡前两个小时不要吃。

3、一天正常3餐，尽量杜绝快餐。

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