跳绳减肥效果好吗？跳绳会让小腿变粗吗

【网友留言】

本人是个早九晚五的上班族，毕业两年腹背长了一圈的肥肉，可急死我了。一周一休一天，没有时间上健身房。现在每天在家跳绳，希望能减掉肚子和背上的肉肉，但是不知道有没有用。另外跳绳会不会让小腿变粗啊？求九姑娘解答啊。谢谢啦。

【九姑娘答】

先让我们定义一下热量差的概念

热量差=吃进去的热量 - 消耗的热量

当吃进去的少于消耗的，我们就能减肥

当吃得太多了，我们将会长肉

想要减掉1-2斤的肥肉，我们需要消耗大约3850-7700大卡的热量。也就是说我们每天需要人为的制造大约550-1100大卡（负数）的热量差。而为了避免减肥过程中肌肉流失，我们的目标是每周减重不要超过2斤。

跳绳能消耗多少热量？

跳绳当然是可以减肥的，因为它消耗的热量比较高。一个130磅（约117斤）的人中速跳绳一个小时，大约可以消耗热量590大卡。快速跳绳一个小时可以消耗超过700大卡（速度越快，消耗的热量越多）。

也就是说，假如这个130磅的朋友每天中速跳绳30分钟，饮食上没有采取措施，维持原样，那么她一周就可以减掉大约0.5斤脂肪，一个月减两斤哦（请仔细看，不是二十斤哦，所以不要再来问九姑娘跳绳减肥，为啥我运动了 体重没有怎么掉了，你太心急了！）

而事实上，目前科学家们统一的建议是，控制饮食+运动的方法减肥更合理和有效果，比例大约是『 2：3 』。比如你想制造每天500大卡的热量差，最好的分配就是运动消耗200大卡，饮食减少摄入300大卡。

跳绳到底是让『小腿』更粗还是更细？

跳绳是一种有氧和无氧混合的运动，如果你跳得越快跳绳减肥，无氧的比例越高。也就是说跳绳可以锻炼你的心肺功能，同时又能锻炼你的肌肉（腿部）——因此，如果你长时间，单一的选择跳绳的运动方式，小腿的肌肉真的有可能会越来越发达。

另外尽管跳绳强度大，对心肺功能锻炼效果好，但是因为它本身对膝盖和脚踝的压力大，因此不建议一周5天的减肥运动全是跳绳、跳绳、跳绳……

为了身体更好的修复、以及均衡锻炼全身肌肉，最好的办法就是选择几种你感兴趣的运动、慢跑、游泳、跳操、跳绳等轮换着来。

同时在有氧运动计划中间插入肌肉力量练习。

跳绳减肥『 HIIT 』运动方案推荐：

运动前：活动关节热身几分钟

1、一分钟双脚跳

2、20次箭步下蹲（每边腿10下）

3、一分钟跑跳 （就是像跑步的那样）

4、10组俯卧撑（女性可以做跪式俯卧撑）

5、一分钟双腿跳

6、30秒平板支撑

7、1分钟跑跳

（如果有还有精力，可以再重复1-2组）

运动后：拉伸腿部、放松肌肉

哪些人『不适合』跳绳运动？

老人（骨骼比较脆弱）、大基数（体重超过标准体重20%以上，标准体重=身高cm-105）、以及有关节疾病、关节损伤的朋友。如果你在跳绳过程中感觉到呼吸困难、有晕厥感、胸痛，请立刻停止运动。

下面是有关跳绳的准备建议：

① 如有可能，就选择有弹性的地面作为跳绳地点。

② 穿运动鞋，不要赤脚跳绳。

③ 选择适合自己长度的跳绳。

④ 可能的话，来点音乐。有动感的音乐可增添动力，还可以提供节奏点。

⑤ 从低强度入手。刚开始不要一下就跳一小时。我的建议是每次15到20分钟，每周3到4次，以后慢慢增加时间长度。

⑥ 不要跳得太高。离地5厘米左右就可以了，这样能运动比较缓和，持续更久。

⑦ 落地轻一点。想象你在玻璃地板上跳，倘若你落地过重就会把地板踩碎的感觉。轻轻落地，减少冲击。

⑧ 手腕稍稍绕圈。可以稍微把前臂带动起来，但肘部应向身体收，保持肩膀放松自然下垂。

⑨ 变换着花样跳，比如从双脚跳变为单脚跳，或者跑跳，这样你会感觉没那么枯燥。

⑩ 感到开始疲劳但还有力气时，你可以做些“积极的休息”，把手里的跳绳扔在一边，但保持跳跃，手臂微微模拟转动绳索的动作。这样能让你舒缓一些，又能加长运动时间，使你耐力增加。

跳绳前记得热一热身，原地踏踏步，做做伸展运动，尤其是你的小腿。跳绳后最好也做做伸展运动，能帮助缓和小腿肌肉紧张，减少酸痛。

? 最后一定要记住：不要忘了多喝点水。

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