营养健康减肥计划

营养健康减肥计划合理膳食提倡健康生活方式 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物 都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种 营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。 谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、 杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B 族维生素。坚持谷类为主是 为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。 人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g 外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。 二、多吃蔬菜水果和薯类 新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点 之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来 源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果 和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、 糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。

推荐我国成年人每天吃蔬菜 300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。 三、每天吃奶类、大豆或其制品 奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋 白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年 龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml. 有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有 磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及 其制品，建议每人每天摄入30g~50g 大豆或相当量的豆制品。 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生 族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类 脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成 分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。 目前我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多。应适 当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。

相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性 食物的量还不够，还应适当增加。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆 固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生 素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢 性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用 油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。为此，建议我国居民应 养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动 物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。 的行为、最终达到增进大学生身体健康的目的。 营养过剩与肥胖 一、体脂的意义与作用 人体需要保持一定的脂肪量以维持生命。人体贮存脂肪即贮存能量。脂肪在 人体的机能运转中起着多种重要的作用，比如作为器官的保护层，保存身体的温 度，尽可能地贮存能量等。 身体所需要脂肪的最低限度必须占体重的百分之三，这样才能维持生命。像 这样低脂肪含量并不多见，只有从事高强度运动的诸如长跑、越野滑雪、健美等 优秀运动员才能达到这一标准。

对大多数人来说，身体脂肪比较合适的含量为： 女子最好在20%～25%之间，男子最好在10%～18%之间。 标准体量与健康 1、标准体重的计算方法 成人标准体重计算有多种公式，按布诺卡（Broca）公式，我国专家认为中国 成人标准体重可使用下列公式： 标准体重（）：身高（）-100（适用于165 以下者） 标准体重（）：身高（）-105（适用于166～175 标准体重（）：身高（）-110（适用于176以上者） 2、中国成年人理想体重计算方法 本方法是 1986 年由中** 事医学科学院等单位推荐并受到专家、学者认定 的。南方、北方以长江为界。计算公式如下： 北方人，理想体重（市斤）＝［身高（）1500.6］+50 南方人，理想体重（市斤）＝［身高（）1500.6］+48 肥胖度（%）＝ 理想体重理想体重 实际体重 当所得值超过20%时就可以算肥胖。但这种方法计算出的只是体重超重的情 况，并不能代表体脂含量的多少。17～27 岁的男子，体脂超过 20%就是肥胖， 27～50 岁的男子，则超过30%才有肥胖，17～27 岁的女子，体脂超过30%为肥 胖，27～50 岁的女子体脂高于 37%才为肥胖。

体重有一个随年龄增长而自然增 长的趋势。某些过于肥胖的人，体脂可达体重的50%～70%，超过了瘦体重的重 量，这种肥胖将会对其生命造成威胁。 二、肥胖症的成因、危害与预防 （一）肥胖的定义及诊断 肥胖是指人体脂肪的过量储存，表现为脂肪细胞增多和（或）细胞体积增大， 即全身脂肪组织块增大，与其他组织失去正常比例的一种状态。常表现为体重超 过了相应身高所确定的标准值20%以上。 关于肥胖的定义需要特别指出的是，虽然肥胖常表现为体重超过标准体重， 但超重不一定全都是肥胖。机体肌肉组织和骨骼如果特别发达、重量增加也可使 体理超过标准体重，但这种情况并不多见。肥胖病却必须是机体的脂肪组织增加， 导致脂肪组织所占机体重量比例的增加。 目前已建立了许多诊断或判定肥胖的标准和方法，常用的方法有：人体测量 法、物理测量法和化学测量法。人体测量法常用的方法又分为身高标准体重法、 厚度和身体密度指数（BMI）这三种方法。（二）肥胖的种类 根据有无明显的内分泌代谢疾病，一般将肥胖症分为单纯性肥胖、继发性肥 胖和药物引起的肥胖三类。 （三）肥胖的原因 这里主要讲单纯性肥胖的原因，它虽然基本上是由于体内热能代谢不平衡， 热能过剩所致，但还与其他一些因素有关： （1）细胞的数目增多与肥大； （2）热能代谢不平衡：入大于出； （3）体质与遗传：先天因素在肥胖中也是很常见的； （4）内分泌因素。

除上述引起肥胖的原因外，与肥胖有关的因素还有： （1）饮食习惯：习惯地好食、多食的人常常肥胖，少餐多吃也易肥胖。 （2）性别：雌激素有促进脂肪合成的作用，故女性较男性脂肪多。此外， 女性脂肪细胞较男性多，活动量一般较少，也是引起肥胖的原因。 （3）年龄：肥胖人的比例数随年龄的增长而增长。 （4）精神因素：人的精神和情绪对食欲与消化吸收机能都有影响。 （四）肥胖的危害 肥胖不仅使人的体态不美，行动不便，而且可引起人体的生理，生化及病理 等一系列变化，使人的工作能力降低，容易发生多种疾病，甚至影响人的寿命。 （五）肥胖的预防 人在一生中有三个时期最易发胖：婴儿期、青春发育期与中老期。因此，预 防肥胖主要在这三个时期： 根据工作情况与劳动强度，合理安排的饮食，饮食要有规律。 各种体力活动都可以增加机体的热能消耗，活动强度越大，能量消耗越多。 要根据自己的身体状态，尽可能多从事体力活动，坚持体育锻炼，体育锻炼不仅 能避免身体内脂肪过多，而且能使肌肉发达，使人健康、强壮。 （六）减肥方法 目前世界各国减肥的方法很多，如饮食减肥法、运动减肥法、药物减肥法、 气功减肥法、针灸减肥法、按摩减肥法、行为减肥法、手术减肥法等，应根据具 体情况合理选用。

三、科学减肥的手段和减肥计划的制定 （一）减肥手段的分析 肥胖是脂肪问题，不是简单的体重问题。有人把体重较重看成是肥胖这是片 面的认识，因为决定肥胖的关键是看脂肪的多少。其实发达的肌肉能增加体重， 而肌肉发达者体内可能只存有少量的脂肪。 脂肪过多可以认为是储备了许多能量或燃料，减肥的目的是降低体内脂肪的 总量。当供给身体的热量过多时，会把一部分作为脂肪储存起来，另一部分用于 提高身体的新陈代谢率，以消耗剩余的脂肪。在是行节食的时候，身体的新陈代 谢就会处于关闭状态，这样不仅阻止继续消耗脂肪，而且为保证身体的正常运转， 要耗用身体的肌肉，尤其是严重的节食时，身体的“脂肪保护机制”在保证身体 对脂肪正常需要的前提下，只会减掉相对来说量很小的一部分脂肪，这之后身体 便开始消耗蛋白质（肌肉）和体液（水分）。 减肥药物虽然能在一定程度上达到减轻体重的目的，但也不要擅自乱用。在 使用减肥经物之前，要认真考虑自己的特殊体质，有无禁症，千万不要盲从，也 不要擅自治疗。确需要使用者，应在医生的指导下，严格选择，以防止滥用减肥 药物对人体造成的危害。通过节食和服用减肥药物，在一定程度上可以减轻体重， 但减去的不仅仅是脂肪，它是以丢失体液和蛋白质为代价的，是一种消极的、被 动的减肥手段。

减肥的根本目的是在保存或增加体液和肌肉的同时减去脂肪。形 成肌肉的过程需要消耗脂肪，而失骈肌肉也不是好现象。所以，通过节食和利用 药物减肥，既不能达到良好的减肥效果，同时对健康有损害。 （二）运动与减肥 对于单纯性肥胖（外源性肥胖或过食性肥胖）来说，多吃少动是造成肥胖的 根本原因，也是运动疗法的适应证。但运动减肥需要注意以下问题： 1、饮食和运动对人体新陈代谢的影响 人的身体内部有一种称之为“临界点”的功能，它能控制体内脂肪的存储。 决定“临界点”的有不同的因素其中包括遗传基因（目前是无法改变的），还有 人体的新陈代谢率，这是可以通过运动及合理的饮食加以改变的。 人体每天的新陈代谢循环是可以预测的，在每天睡醒之前，体内的新陈代谢 是最低的。随着一天的开始，新陈代谢也在缓慢地提高，直到晚饭后达到最高峰， 随之又开始下降，直到睡眠结束之前达到最低点，周而复始。 通过合理的饮食和运动，可以改善人的新陈代谢率，使其达到较高状态。在 运动 和运动之后，新陈代谢率都会提高。在进食后新陈代谢率也会提高，这是 由于食物的特殊的动力作用，引起体内能量消耗额外增加的现象（主要为营养物 在肠道消化吸收时所消耗的能量，这部分能量约占摄入能量的 10%）。

因此，如 果早晨起床后不久即进行运动和进食，会极大地增强新陈代谢率，而且会使其在 较长时间保持在较高的工作和学习状态。 2、体内水分的重量 体内水分的增加，反映在体重上，会使人产生减肥失败的错觉。其增加的重 量因人而异，但基本上会增加 2～3.5 。这只是暂时的现象，这些附加的重量 是“很好”的重量，增加肌肉是正常的，也是非常好的现象，因为它能帮助消耗 脂肪。 3、僵持状态 “僵持状态”是指在减肥过程中，体重在一个时期内保持不变，有时这种现 象会持续几周甚至几个月。在每一套科学而合理的减肥计划中，都会出现这种现 象减肥计划，有时还出现多次。出现这种状态的最常见的原因是身体对减肥会产生自然的 调节。在常规状态下，一周减去1.5 以上的脂肪几乎是不可能的。如果一周之 内减掉的体重多于1.5 ，那么减去的或者是体内的水分或者是肌肉组织。此时 身体必定会做出相应的调整，而出现“僵持状态”时，要有耐心，要坚持计划的 实施。 另一个引起僵持状态的原因是体内水分的波动。额外增加的水分会产生一个 错误的认识；体重又增加了或进入了“僵持状态”。然而这很可能身本还在减去 脂肪。典型的水分波动引起的“僵持状态”只会持续三天到一周，不要失去信心。

女性在每次月经之后也会出现这种状况，几天之后，这种现象才会得到改善。 最后，还有一种僵持状态是“永久性”的。出现这种状况，是由于身体根据 你的饮食和运动习惯以及遗传基因，重新建立起了新的“临界点”。这时，你需 要坚持运动和饮食计划，抓住机会减去多余的或更多的脂肪。 4、减肥防“触礁” 减肥过快可引起胆石症。如果放慢减肥速度，可有效地防止胆石症的发生。 长期摄入热量过低可引发猝死。 减肥对于女性来讲，有一个合理的减肥时机的问题，即青春期不可大肆减肥。 因为青春期需要储备一定量的脂肪，月经初潮方能如期而至，并保持一定的规律。 如盲目大肆减肥，不能保证体内相应的体脂比例，会使初潮迟迟不来或月经混乱， 甚至闭经。 处于生育期的女性同样需要积累脂肪，用来完成生儿育女的重任。女性在怀 孕之前储备脂肪水平要达体重的25%以上才能受孕。 （三）减肥的计划与步骤 推荐一套极其有效的减肥计划。不要将减肥视为容易的事，要持之以恒，并 使减肥成为你生活中的一部分。 1、有氧运动（每周5～7 次，时间最好在早晨） 首先，如果在早晨运动，会使你的工作和学习有一个良好的开端，并且在一 天中保持良好的情绪，即使在停止运动后，也能继续消耗多余的热量。

每周运动三次能促进健康和血液循环系统，会让你感觉身体良好，但它永远 不能达到有效地减去脂肪的目的。事实上，运动过程所需要的能量，既来自于体 内的有氧代谢，也来自于无氧代谢。不同的运动对氧气的需求量不同，因此要想 达到减肥的目的，就应选择以有氧代谢为主的运动。 主要选择那些极强的有氧运动，而且，应是相对容易做到，做起来也很方便。 每天运动20～60 min，但热身和整理不能算在内。青壮年最好选择下列运动： 快走、有氧跑、法特莱克（Fartlek）跑、轮滑、健美操、登高、柔韧拉伸练 习、肌力循环练习。 对于肥胖的老人来说“健身万步走”是控制体重、祛脂减肥、祛病延年的好 办法。应根据个人的年龄、身体状况、训练水平来练习。 2、运动强度（达到70%～80%） 许多人放弃了运动减肥，因为在短时间内不易看不到运动的效果。那么，为 什么坚持运动却不容易达到减肥的目的呢？这主要是运动时间的问题，但更重要 的是“运动强度”。 最快心率百分比是传统的表达运动强度的方法，在运动期间检查心率，是一 个测量运动强度的基本办法。如果在运动时的最快心率百分比在60%～70%强度 区域内，可称之为“坚持区域”，强度低于60%可认为是“纯粹浪费时间区域”。

介于80%～90%之间的运动强度，通常只有运动员才能做到，一般人很难在整个 运动过程中保持这样剧烈的运动负荷。减肥的“有效区域”就是要达到 70%～ 80%的运动强度。 每个人的运动强度都能达以本人最快心率70%的水平。要达到这一强度，运 动至少坚持20 min，这时身体会感到有些不适应，感觉并不好，但只要坚持下去 这些不适感会在一个月内消失。如果达不到这个强度，可在运动中保持60%的强 度，争取有一两分钟能达到70%的强度。这样只需一两周，就能达到70%的运动 强度。但要注意，若达到80%以上的强度，会增加额外的危险。 一般情况下体内的汗腺处于休眠状态，通过运动可使身体发热出汗。但出汗 不完全取决于运动时间的长短，最重要的是运动的强度。如果你的运动还没有达 到一定的强度，即使在运动，身体也不会出汗。因此，出汗程度是确定运动强度 的既简便又实用的方法。只有达到一定的强度，减肥才能有效果。 在减肥过程中，应经常制定新的目标，如果你能坚持在30 min 内走完3 200m， 就可以试着用同样的时间走完3 200～4 000m。 3、每次运动20～60 min 在没有运动习惯的情况下，可以从每次10 min 的运动开始，然后线个星期加 min，直至达到运动时间的最低限。

如果有时间、有能力，可以每周做一次长时间的运动（40～60 min），此后力 争做到每周两次。但对于个别体内“临界点”很高的人来说，每天的运动时间至 少60 min，可分两次完成。 4、保持低脂、均衡的饮食 脂肪在人的生长发育过程中起着非常重要的作用，所以饮食中是不能缺少脂 肪的但许多人从饮食中摄取的脂肪过多。为达到减肥的目的，同时促进身体的健 康，减少饮食中的 必不可少的。 如果把每天的脂肪摄入量减到了 40g，其体重会有所下降，但如果无法达到 的减肥目标，则说明减肥已进入“僵持状态”。这时在检查坚持运动的情况后， 把每天的脂肪摄入量减到35g，这时体重将又开始下降。因此，为达到减肥的目 的，每天脂肪的摄入量应不超过35g。如果身体出现了不良反应（如皮肤非常干 燥），证明你所摄取的脂肪不足以维持身体的正常机能，就应增加每日脂肪的摄 要控制饮酒，对于减肥或保持减肥效果来说，酒精有诸多害处。另外在入睡前进食，无异于静等它们变成脂肪。所以，改变不良的饮食习惯 是减肥的重要环节。 运动中注意适时补水减肥计划，建议在清晨起床后先喝1 午饭前或吃午饭时喝1杯水，在午饭和晚饭间喝1 运动减肥可增加肌肉组织，减少脂肪，增强心肺功能，保护良好体力，改善代谢功能，培养良好的生活习惯，提高生活质量。

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