减肥计划月瘦20斤 怎样快速变瘦

你是不是经常羡慕别人修长妖娆的身材，然后低头看自己满肚子的肥肉和分不开的肉肉腿。你不甘心，却找不到办法。其实对于减肥来说，一开始就给自己制定一个减肥计划是非常重要的。不要低估减肥计划的重要性。如果你制定了减肥计划，一个月不会瘦20斤，那么如何制定呢？

吃不了苦怎么做好人？你总是羡慕那些拥有迷人魔鬼身材的模特或明星。你有没有想过那些人为了有这些数字吃了多少苦？

如果不控制热量，不出汗，不消耗能量，身体新陈代谢和循环不旺盛，怎么消耗热量，燃烧脂肪呢？魔鬼瘦身计划是专门为那些有目标的魔鬼身材的人设计的。只要你能按照计划减肥，相信一个月后你会变成回头率100%的魔鬼身材。

第一周：戒油戒荤戒辛辣

第一周是需要清理肠毒，改善口感的一周。在这段时间里，你应该放弃油腻，炎热和辛辣的食物。所以所有菜品尽量选择蒸、煮的烹饪方式。这一周禁止吃肉类和鱼类食物，但可以吃鸡蛋补充动物蛋白。

喜欢口味重的辣咸食物的女生本周要避免吃这些食物，尽量清淡。

推荐食谱：蒸鸡蛋、海带汤、水煮蔬菜、豆浆、全麦馒头。

早餐可以喝一杯豆浆或者加一点全麦包的牛奶，也可以吃一个粗粮小馒头。6分钟可以吃到饱。中餐开始前不要吃其他食物。温开水和柠檬水可以随时喝，补充水分。

午餐，一个蒸蛋配热蔬菜和小麦馒头，晚餐，一份素食海带汤和蔬菜。蔬菜的品种可以随意变换，最好选择富含叶绿素和纤维的。

第二周：均衡营养促代谢

第一周排毒清肠后，你会发现身体放松了很多。排便频率逐渐正常后，第二周就要开始补充营养了。

因此，本周可以吃一些不油腻的肉类食物。除了蔬菜，还需要吃一些胡萝卜和维生素比较丰富的水果。但是，从本周开始，主食需要完全由这些食材替代。控制饥饿将是成败的关键。

推荐食谱：水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋

早餐你可以吃一个煮鸡蛋加柠檬水。因为热量低，中午可能会觉得饿，所以午餐需要准备水煮鸡丝。

将鸡肉放入盐水中煮熟，撕成条状，和热菜一起吃，直到7分饱。晚餐，用西红柿、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做蔬菜水果浓汤。不加炼乳和沙拉酱，就这样吃。不要忘记在一天中的任何时候喝温水或柠檬水。坚持一周可以瘦5-7斤。

第三周：控热燃脂加速瘦

通过半个月魔鬼瘦身计划，如果你能坚持下来，说明你已经成功了一半。前两周脂肪燃烧比较慢，所以体重变化也比较小，但是大部分人都会有一个放松的身体，腰腹的瘦身最明显。

第三周是最严格的控热周，饮食控制会变得非常严格，但也是减肥最快的7天。

推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶

苹果和香蕉是本周的主要食材。主食时间可以吃苹果，但是香蕉一定要吃饱后再吃。

一般牛奶要在早餐时间吃。柠檬水或温开水每天至少8杯。不能吃主食、油腻、肉类食物。午饭时间可以吃点热菜，但是不能加油。如果能坚持到7天结束，还能再瘦8-10斤。

第四周：巩固代谢成功瘦身

魔鬼一般的第三周过后，迎来最后一周的减肥计划。这一周饮食要逐步恢复，所以从最后一周的第一天到第七天，食量要阶梯式。

前三天可以添加鸡蛋和蔬菜，后两天逐渐添加肉类食物，最后两天再添加主食。切记不要在你加到主食里的饭里吃肉类食物。

推荐食谱：水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包

前两周也是主食，最后一周需要逐渐增加。经过一周的热量控制，体重开始急剧下降，但体内的营养物质也显得缺乏。

逐渐增加饮食的种类和数量，是为了让身体开始适应恢复的饮食，增加营养。每顿饭都要吃到6分钟饱。千万不要一口气恢复节食。如果在本周末发现体重没有达到瘦身目标，可以再重复第一周的饮食一周。相信巩固效果会更好。

第1天：养成饮食日记的好习惯

比笔筷子更有说服力。专家建议你在减肥之初养成记录每天吃的所有东西的习惯。事实上，大多数减肥失败的人往往低估了自己的食物摄入量。美国休斯敦贝勒医学院的健康专家约翰p福雷特(John p.Foreyt)博士说，“做饮食笔记可以一眼看出你一天吃了什么。”日记包括什么时候吃，一天吃多少。通过一段时间的饮食记录，你可以对自己的饮食结构和习惯有一个全面清晰的了解，从而找到一个更有效更有针对性的饮食控制方案。

第2天：早餐要吃饱

从第二天开始，你要吃比平时更丰盛的早餐。营养专家指出，早餐期间，人体的热量消耗系统会被唤醒，开始帮助调节一天的食欲。比如早餐只吃一片面包，现在至少需要加一个煮鸡蛋和一杯低脂酸奶。一般来说，一顿早餐至少要摄入200卡的热量，才不会被一整天频繁的饥饿所打扰。“即使你不饿，你最好在起床后的1至2小时内吃点东西。

第3天：增加蛋白质的摄取

减肥的第三天起，请增加进餐时蛋白质的摄取量，因为蛋白质比碳水化合物或脂肪更容易产生饱腹感从而减少进食量。为避免因饥饿感而产生过量食欲，平均1公斤体重需摄取1～1.25g的蛋白质，譬如体重是63公斤的女孩，每日蛋白质的摄取量至少应该保持在70g左右。一块中型烤鸡排或一碗白煮鸡肉(90g左右)的蛋白质含量为26g，同样分量的鱼排为21g，一杯大豆的蛋白质含量则在15g左右。

第4天：制定健康饮食计划

从今天起，为了一周健康的食谱去超级市场挑选最合适的食物。将新鲜蔬菜瓜果作为食谱中最主要的部分：将水果、蔬菜、坚果、糙米或燕麦等粗粮以及去皮的鸡胸肉、低脂奶或无糖豆奶、橄榄油等放入购物篮，同时将各种饼干甜点、糖果、油炸食品等清理出冰箱和食品柜。在整理购买食品的时候，最好在冰箱上贴上购买的食物清单并在每次进食时记录，直到食物都被吃完为止。这样做可以使你在一周后清楚的知道需要购买何种补给。

结语：对于比较肥胖的人来说能瘦20斤简直可以说是一个梦想，但是说起来容易，做起来一点都不简单，上面给大家介绍了一些减肥计划，朋友们可以参考一下，然后根据自己的实际情况来判定选择怎样的方法，希望能帮助到你们。

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