体脂率是什么，体脂率计算

体脂率是什么?

简单点来说，体脂率指的是脂肪总量占人体总体重的比例，主要反映的是人体内脂肪含量的多少。体脂率高说明人体内脂肪含量多，反之说明脂肪含量少。

体脂包括必需体脂(essential body fat)和存储体脂(storage body fat)。

必需体脂是指维持生命和生殖功能所必需的脂肪。由于生育和其他生理功能的需要，女性的必需体脂(含量)远高于男性。储存体脂是指堆积在脂肪组织内的脂肪，其中一部分用来保护内脏。

体脂率是衡量健康水平的一种指标。对健身者而言，它的准确度要高于身体质量指数(BMI)。因为肌肉含量和骨架大小都会影响BMI的准确度。

体脂率计算

体脂 % = 1.2×BMI +0.23×年龄-5.4-10.8× 性别(其中男性性别取值为1，女性取值为0。)

体重指数BMI=体重/身高的平方(国际单位kg/㎡)。

男子的体脂率体型特点：

4%~6% 臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。

7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。

10%~12% 理 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

13%~15% 想 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

16%~18% 型 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。

19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

28%~30% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

女子的体脂率体型特点：

8%~10% 极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱和**缩小)

11%~13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显(女子健美运动员竞技状态)

14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。

17%~19% 理 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

20%~22% 想 全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

23%~25% 型全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。

26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。

29%~31% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

32%~34% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

35%~37% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

38%~40% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

41%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

6个降低体脂率的方法

1.科学吃喝

少吃油炸食品、甜食、戒掉饮料和零食、夜宵等体脂率，控制每日的摄入量，少吃多餐。比如你原本是一日三餐，一次一碗饭。你调整成一日五餐，正餐半碗饭，点心就吃一些全麦面包，水果或者鸡蛋白等。

2.有氧运动

讲到有氧运动，已经有很多的研究表明，hiit训练是目前效果最好的。它可以让你在短时间内达到燃脂心率，并且对身体的肌肉耐力也会有帮助，可以有效的提高你的运动表现。而且在训练结束后的很长时间，你的身体一直会处于持续燃脂的状态。

3.骑行

有数据显示，你只要踩100个小时的自行车，就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱。至少说明骑自行车减肥也是一个很有效的方式。每次45分钟动感单车，一周骑4-5次，半个月下来，基本上能瘦5斤左右，效果真的非常明显。

4.游泳

游泳也不错，不过有个缺陷：跑步完之后你会觉得口渴，对水的需求大，而游泳完之后是会觉得饿，对肉食，碳水的需求大。所以游泳后要控制饮食摄入，不然很容易更胖。

5.健身房力量训练

想要完美的减肥成功，力量训练是必不可少的，力量训练可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了，你才能在不动的情况下，也能消耗脂肪。

6.跑步

为什么把跑步放在第后呢?因为能坚持跑步的人真的不多，更别提那些想要靠跑步减肥的啦!况且慢跑的燃脂效果并没有那么强，跑步一个小时只能燃烧700多卡路里，但有氧运动一个小时，可以燃烧900多卡路体脂率，并且能持续燃脂。

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