运动｜晓文教你徒手减脂2：想保持住吃不胖的易瘦体质，怎么办？

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徒手减脂的运动原则是：你要尽量保证动作高质量、高速度地完成，每个动作30秒钟，接原地踏步15秒，所有动作依次做过为一组，完成一组后马上做第二组，目标做3-4组，用时不超过10分钟，简单有效，快来跟“晓文”教练燃脂享“瘦”吧！

本期指导教练

【小白徒手减脂应该从什么运动开始？】

应该从能提高心肺功能的有氧运动为主。对于健身小白，这个阶段至少要维持一个月，目的是让你的体能达到可以驾驭住后面比较高强度的训练。本周我们的运动设计是以中等强度的训练加上较短的间歇休息时间组成，务求让你在较短时间内提高综合体能。

DAY2：徒手减脂

动作1 /支撑转体踢腿

效果：灵活全身，增强燃脂

要点：四点支撑准备好，双膝不要着地；一侧腿向对侧扭转并尽可能向身体侧上方踢出，踢腿时腹肌有强烈收缩感；身体伴随腿部扭转，目光跟随踢出的腿移动；腿踢直之后略作停顿，回到起始位置；两侧腿部交替踢出；每组30-60秒，组间休息30秒，目标完成3组；这个练习能够帮助我们灵活全身，高效燃脂

动作2 /出拳深蹲

效果：灵活全身，增强燃脂

要点：双脚打开大约1.5倍肩宽，脚尖外八，核心收紧，双手胸前握拳；随着身体循环做宽距深蹲的同时，双手交替出拳，向前方击出；注意，动作过程保持呼吸流畅，不要憋气，挺直腰背，手脚协调配合；每组30-60秒，组间休息30秒，目标完成3组；这个练习能够帮助我们灵活全身，高效燃脂

动作3 /交替腿前踢毽子

效果：灵活全身，增强燃脂

要点:双腿交替屈膝向前侧踢，直至碰到对侧的手指尖，注意起跳回落时同样是脚尖轻触地面，动作过程感觉自己分外轻盈，像在踢毽子一样灵活欢快。尽量依赖屈膝角度来触碰指尖，而不是通过弯腰来触碰。每组30-60秒，组间休息30秒，目标完成3组；这个练习能够帮助我们灵活全身，高效燃脂

健康贴士

【减脂必备知识】

【有问】有了基础体能后，怎样获得吃不胖体质？

【必答】心肺功能增强后就应该加入力量训练。这个阶段可以做一些力量型无氧训练，目的是增肌。你需要根据自身状况有计划地进行训练，比如肩膀比较宽的女生，就不需要再练自己的三角肌了。在这个阶段你可以看到身体变化很明显。体重体脂都会有明显下降，并且多吃的热量不会明显体现在身体上易瘦体质，就是有点“吃不胖”的感觉了。在这个阶段代谢水平提高了，身体容易感到饥饿，可以有一个加餐，不妨摄入高营养密度、低能量密度的健康食物，例如新鲜水果、坚果、奶制品。这个阶段要维持大约一个月。你需要学习的很多，从做好标准动作到找到肌肉的感觉，还需要巩固，让身体适应你的运动模式。

【有问】从控制好体重过度到塑造好身材，怎么办？

【必答】当你完成了“心肺增强”和“肌力提升”这两个阶段后，就可以做一些多肌群参与的复合性动作了易瘦体质，其中包括俯卧撑、深蹲、硬拉、引体向上这些多关节、多肌肉组织参与的动作。这些复合动作对体能要求比较高，所以会放在提高基础心肺功能和基础力量之后，但这些训练对于塑造你全身的好身材帮助特别大。

【有问】想保持住吃不胖的易瘦体质，怎么办？

【必答】我们身体的新陈代谢周期是36周，也就是说你能把以上坚持9个月之后，你的身体才会适应每天的热量较大消耗，从而让你真正变成“吃不胖”的易瘦体质。但是你也不可以很长一段时间放松锻炼，肌肉得不到足够的ciji 也是会萎缩的，那你就会失去来之不易的易瘦体质。

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本文标签： 易瘦体质 如何调理成易瘦体质 易胖体质怎么能瘦20斤