健康饮食金字塔是怎样的

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健康饮食金字塔是怎样的

2017-07-07 11:58:30 | 人围观 | 编辑:lm02

我们人体的健康与不健康都是吃出来的,像一些三高,或者是其它疾病都是因为饮食吃出来的,所以我们在选择饮食的时候一定要多注意饮食的搭配,不要只吃一些不健康的饮食,要多吃健康的饮食,这样才可以让身体健康,不会出现毛病。所以才会有一个健康饮食的金字塔,那么,健康饮食的金字塔是怎么样的呢?一起来看看吧。

健康饮食金字塔是怎样的

金字塔诠释日常饮食怎么吃更健康

底部一:全麦食品和粗粮

因为糙米和粗粮对人体有很高的营养价值。

底部二:植物油(不饱和脂肪)

不饱和脂肪主要来自各种植物,饱和脂肪主要来自动物。少吃动物油和肥肉,炒菜时尽量用植物油(比如山茶油、橄榄油、花生油、玉米油等),每人每天25克。

中部一:蔬菜和水果

吃水果可优选草莓、胡柚、猕猴桃等含糖量低的水果,含糖量特别高特别甜的水果要少吃。专家推荐的蔬菜类温州菜:菠菜汤、香菇青菜、清炒西兰花、蚝油生菜、西芹百合、凉拌黄瓜等。

中部二:坚果和带壳豆

坚果和带壳豆是植物蛋白、植物纤维、维生素和矿物质的最佳来源。带壳豆包括黑豆、蚕豆、毛豆等干货。专家推荐的豆制品类温州菜:鱼头豆腐、玉米甜豆(遍地黄金)、凉拌豆腐、海鲜豆腐等。很多坚果含有丰富的健康脂肪,比如山核桃、杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等,它们均有益于心脏。但这些坚果热量高,不能吃太多。

中部三:鱼、禽、蛋

吃鱼可以减少心脏病的发生危险,鸡肉的饱和脂肪含量低,也是很好的蛋白质来源。对大多数人来讲,鸡蛋是很好的早餐,比油条和精面馒头好得多。专家推荐的温州荤菜:鱼头豆腐、清汤鱼圆、三文鱼翅身、葱油黄鱼、清蒸鲑鱼、白切鸡、番茄炒蛋、生爆鳝鱼片、清炒鱿蒙、栗子炒子鸡。其中鱼头豆腐是优质植物蛋白和动物蛋白的完美组合,热量不高,是温州人合理膳食的典范。

中部四:奶制品

很多人长期坚持喝奶,最好选择脱脂或低脂的产品。不喜欢喝奶,可以代用钙食品来保证每日人体钙需求量。

顶部一:红肉

红肉含有丰富的饱和脂肪,吃多了对健康不利。专家建议:温州菜中的梅菜扣肉、牛杂、猪脏粉等,不要多吃。

顶部二:白米、白面包、马铃薯、面食与甜食

精加工的主食会引起人体血糖迅速升高,高热量就会导致体重增加,糖尿病、心脏病和其他慢性病的发生。

健康饮食金字塔的结构

塔尖:尽量少吃高脂肪、高糖分的食物。

第二层:适量进食鱼类、蛋类、家禽、全瘦肉类、豆类、乳类;

第三层:多吃水果蔬菜;

塔底:尽量多吃谷麦类。

各层类食物的功能、营养及健康摄取量

(一) 高脂肪及高糖类

功能与养分:脂肪与糖直接或间接提供人体生理运行及活动所需热能,在一定限度内对身体有利,但摄取过多有害。

健康摄影取量:其它层类的食物中所含的脂肪与糖分一般已能满足人体所需,故应尽量避免额外进食。

(二)乳、肉、豆及蛋类

功能:肉类等可助长发育,维持新陈代谢,奶类有助于牙齿及骨髂健康。

营养成分:肉类及奶类等均含丰富蛋白质,多种维生素及脂肪;肉类中的铁质及奶类中的钙质含量特别丰富。

健康摄取量:适量,乳类食品每日1~2杯,瘦肉、家禽类、鱼类、豆类及蛋类每日合计摄取3~7两。

(三) 蔬菜水果类

功能:增强抵抗能力,保持细胞健康,防止便秘。

营养成分:含丰富维生素A和C,各种矿物质及纤维素。

健康摄取量:多吃蔬菜水果对健康与美容均有益,蔬菜每日最少7两,水果每日最少2~3只。

(四) 谷类、面包、饭、粉及面

功能:供应热能,补充消耗,保持体温。

营养成分:含淀粉质,少量维生素B及植物性蛋白质;全麦食物含纤维素。

健康摄取量:常被人们作为主食,自然总摄取量远高于其它类食物。

金字塔的健康饮食排列

第1层:黄油与甜品

无论是老式金字塔,还是Willett教授最新提出的金字塔,都把黄油与甜品列在最顶端。由此可见,这一类的食物除了会增加热量与脂肪,几乎没有其他的功效,更谈不上对身体健康有益处了。如果你想保持曼妙的身材,最好远离这一层的食物;但如果你需要从事大运动量的体育锻炼,比如长跑和游泳,你可以在运动前吃一块巧克力来补充体力和热量。

第2层:奶制品

在老式金字塔中,奶制品是与肉类同在第二层的。Willett教授之所以把奶制品单独提出来放在第二层,是因为摄入过多的奶制品会增加心脏的负担,导致胆固醇升高,其副作用要比肉类大。有些人强调奶制品能够增加体内钙质,实际上奶制品并不是惟一,也不是最好的获取钙质的途径。实验证明,两杯牛奶所提供的钙质仅相当于几口豆腐为身体补充的钙量。当然,你也不必改变每天喝牛奶的习惯,只是尽量喝脱脂奶更加合理。

第3层:鱼类或少量红肉

海鲜类的肉质被称之为“白肉”,这些肉类含有丰富的蛋白质和各类氨基酸,而且不会转化为脂肪,因此可以每周适当摄入2~4次。其他的“红肉”类食物,过多地摄入会导致心血管病的发病率升高,特别是动物内脏,最好不要经常食用,即使是年轻人,过高的胆固醇指标也会为将来埋下祸患。

第4层:坚果与豆类

这一类食物在老式的金字塔中被忽略掉了,而Willett教授恰恰认为它们很重要。许多人都认为坚果会导致脂肪堆积,实际上坚果中的油类都属于植物油,比起动物体内的油脂要更清洁,所含的维生素和其他营养物质也就更多。豆制品中含有多种微量元素,特别是钙元素的含量所占比例很大,对于骨质疏松的人与老年人都很有好处。

第5层:蔬菜与水果

蔬菜与水果对于人体健康的重要性无需过多地强调,在“肚子”允许的范围之内,尽可能地多多摄入这两大类对身体最有益处的食物。

第6层:全麦食品与植物油

在老式的金字塔中,植物油没有被列入食用的范围之内。而在现实生活中,植物油在烹饪过程中是不可或缺的配料。要控制象大豆油、色拉油等含饱和脂肪酸的植物油摄入,增加主要含不饱和脂肪酸如小磨香油的摄入。

第7层:长期而适当的体育锻炼

Willett教授出人意料地把体育锻炼列为了金字塔的“根基”,他认为,一个完美的饮食结构应该以健康的生活方式为基础。生命在于运动,只有将运动与科学的饮食相结合,才能够让身体保持在最佳的状态之中。

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