如何通过饮食有效减肥 全面减赘肉

现在越来越多的人减肥，有些人就会用实际行动来减肥，有些人却就是头几天就很多减肥的兴致，后来就会没有，就会选择，还有就是选择减一段时间，不减一段时间。减肥必须要坚持，这样才可以成功。饮食减肥方法是最健康有减肥方法，很多人都会用这种方法，饮食减肥方法，主要就是控制饮食来减肥。那么，饮食减肥方法是怎样的呢？一起来看看吧。

饮食减肥的是怎样的

Step1：不要额外增加糖分的摄入！

健身明星莫尼卡·布兰特（MonicaBrant谈及瘦身饮食时说：“远离油炸食物！水果中虽然也含有果糖，但这种糖分对人体是有益的，所以无需限制，但是不要再额外增加其他糖分的摄入，如凉拌西红柿里的白糖。”另外，有些食物中也含有大量的糖分，在购买前一定要看清楚包装上的营养成分表。

下面是几种非常好的碳水化合物：

全麦面包、玉米饼、糙米、燕麦粥、所有的水果和蔬菜。

小编点评：我们总是潜意识的认为减肥就要一律拒绝糖分，时常分不清哪些糖分是对我们身体有益的，什么糖分是不必要的。如果是为了改善口味，比如苦瓜可以减肥瘦身，但是你不能吃苦所以加糖调味，殊不知画蛇添足。小编建议吃不了苦就换种食品吧！总归一句话：不必忌讳水果中的糖分，其他切勿画蛇添足！

Step2：及时补充蛋白质！

比起单纯摄入碳水化合物，配合食用蛋白质更能令人产生“饱腹感”，并且为肌肉的修复提供充足的氨基酸。如果每餐摄入适量的蛋白质，这样一天下来既不会有“饥饿感”，也不会有“饱撑感”，身体会感觉非常舒服。这一点健身明星们都做得很到位——莫尼卡每天每公斤体重约摄入1克蛋白质，克里斯蒂每餐都要摄入20-25克蛋白质。

下面列举几种优秀的蛋白质来源：

去皮的鸡胸脯肉、鸡蛋和蛋清、瘦肉含量极高的火鸡或柴鸡肉、金枪鱼或大马哈鱼、豆制品（如黄豆粉、豆腐等）、奶制品（如松软干酪，脱脂奶或减脂干酪等）、坚果类（热量含量高；建议适当摄入）。

小编点评：蛋白质可以抑制阵发饥饿感，每天早餐可多吃上述富含蛋白质的食品，让你一整天不受阵发饥饿感骚扰。而且健身会消耗大量体能，多摄入蛋白质可延长饱腹感，让你运动久一点也不怕不够力气！一句话概括：多点蛋白质，少点饥饿感！

Step3：夜间要少摄入碳水化合物！

白天，碳水化合物是几乎所有脏器及机能活动的供能者，所以无需特别限制，但是到了晚上身体的新陈代谢速度明显下降，因此晚餐就应该限制面条/面包/米饭/马铃薯的过多摄入。

小编点评：所谓碳水化合物食指含糖、含淀粉高的食物。夜间本来就是人体新陈代谢比较慢的时候，要减少食物摄取量，俗话说：早餐吃得像皇帝，午餐吃得像公主，晚餐吃得像贫民。是有科学依据的。

Step4：不是所有的碳水化合物都该“枪毙”！

有的健身爱好者为了达到更好的减脂效果，干脆将整天的饮食都改成低碳水化合物，其实这样做不利于身体健康。任何人都需要碳水化合物，克里斯蒂解释说：“大脑组织需要利用碳水化合物，维持它的正常生理功能！长期的低碳水化合物饮食会让人感到疲劳乏力、昏昏欲睡！”

小编点评：碳水化合物是人体能量的来源，如何人体碳水化合物不足就会被迫消耗蛋白质，但是这并不利于健康。每天摄入碳水化合物不要低于150克主食，而且碳水化合物还具有调节脂肪代谢、维持大脑功能、增强肠道功能，所以一旦缺乏碳水化合物会导致全身无力、疲乏、血糖含量降低、头晕、心悸等等症状。小编赠言：减肥莫jiduan ，凡事要适量。

Step5：不要被数字所迷惑！

这里所说的数字范围包括：食物中的热量含量、脂肪含量、碳水化合物含量、重量及其他一系列相关的数据。许多女性朋友对热量的摄入量非常“抠门”，事实上要想很精确地计算热量几乎是不可能的，除非你拥有测量食物的标度容器及汤匙。即使是在这种情况下，有时候你还是无法控制体内脂肪的增减，这是为什么呢？

我们假设你1周的热量摄入比原来减少了3500千卡（理论上，这意味着会在1周内减轻1磅体重），但事实并非真的减少了1磅，因为结果和很多其他因素有关：基础代谢率、运动量、饮食及月份等等，所以你不能把眼光只盯在热量的摄入量上！

小编点评：数字不代表什么？有些人体重偏轻但体型不见得偏瘦，凡事影响因素都是多种的。只要养成好的饮食习惯和生活习惯，自然而然身体会告诉你答案，还会在乎那堆数字吗？

Step6：全面“jingong ”！

健身明星安娜·雷沃（AnnaLevell）提醒说：“塑身成功的关键在于三方面——有氧运动、力量训练及合理的饮食！”她给出下面的一些建议：

1.每周进行3～4次有氧运动，每次30～40分钟；

2.每周必须进行2-3次力量训练，锻炼全身肌肉，每8～12周改变训练计划，以获得更好的训练效果；

3.将自己的饮食习惯改为“少食多餐”；

4.逐渐减少每天的热量摄入，特别是在晚上；

5.睡前3小时内禁止再摄入食物；减少糖，饱和脂肪酸和酒精的摄入量；

6.喝大量的水。

怎么样有效减肥 饮食有效减肥的方法

方法一：用粥代替米饭，热量少，又能增加饱腹感

在这一周里，用粥来代替米饭，同样是一碗的分量，粥的热量就比米饭低得多，而且丰富的水分能让你充分获得饱腹感，控制食欲，预防和改善饮食过度。

另外，可以加入海带、羊栖菜等海藻类食材来煮粥，膳食纤维丰富，促进排毒，同时减缓人体对脂肪、糖质的吸收。

方法二： 吃蔬果沙拉搭配海藻类食材促消化

虽说沙拉富含酵素和膳食纤维，可是土豆沙拉、通心粉沙拉等加入了大量蛋黄酱，卡路里会很高。所以一般最好选择蔬果沙拉，同时加入海藻类食物，活化肠道蠕动能力，改善便秘，还能瘦腰，吃得放心又健康。

方法三：多吃温热的蔬菜料理

在控制饮食的时候，你也许会经常觉得没有吃饱，肚子还很饿，这时可以做些温热的蔬菜料理，蒸煮都OK，放点盐、胡椒粉、醋等调味料，消除空腹感，补充维生素与矿物质，同时，暖暖的又能提高新陈代谢。

方法四：用南瓜和红薯消灭吃甜食的欲望

蛋糕、巧克力、糖果、点心等，是不少人很喜欢吃甜食，特别是压力大心情不好的时候，吃点甜食确实能缓解情绪。可是甜食糖分很高，在饮食减肥中需要控制，不妨蒸煮点南瓜和红薯，天然的糖分同样带给你甜甜的口感，膳食纤维更能改善便秘，促进排毒呢!

应该要怎样饮食减肥

1.带便当

当你在外面吃午饭的时候，你很难控制食物的卡路里和食物种类。所以你最好自己带一便当上班或者上学，这是最好的控制卡路里的方法。当你发觉体重增加的时候，你可以试试两个星期之内都从家里带便当。两个星期之后看看自己再测体重时是不是会有惊喜。

2.碳水化合物和蛋白质一起吃

在吃碳水化合物为基础的食物时，加上蛋白质吧。这样的话饱腹感就会更加持久。当蛋白质被消化的时候，胃会更慢感觉到饥饿。当你吃面的时候，加几块鸡胸肉吧。当你吃土司的时候，你可以加上一块低脂黄油。

3.用少量健康油脂让自己变饱

油脂可以使消化更加缓慢，所以在饮食的时候加上少量油脂可以让你感到更饱。但是最好要选择不饱和油脂，比如蔬菜油和干果。假如你要控制卡路里的话，对用油量还是要比较小心。面包加一点橄榄油，吃沙拉的时候加几粒干果。

4.有目的吃东西

不要在容易分散精神的地方吃饭，比如电视机旁，最好是坐下来好好地品尝食物。吃慢点，不时地放下刀叉，感觉到自己的饱意。有意识地吃东西，当自己已经饱了，就离开饭桌。

5.寻找情绪的健康出口

利用食物来排解情绪只能收到短暂的效果，吃完食物之后你的焦虑感会更加强烈。当你有负面情绪的时候，寻找其他的方式来排解。打电话给朋友、散步都是很好的方法。或者你可以什么也不做，只是让自己深呼吸几次。养成这种好习惯之后，你在压抑的时候就不会再去找薯条吃了。

6.挑选水果

一杯果汁含有维他命群、矿物质和其他植物素，但是假如你想要减肥的话，最好吃整个的水果。新鲜水果含有更多的纤维，更少的卡路里。比如，一个普通大小的橙子含有62卡路里和3克纤维，一杯200毫升的橙汁含有120卡路里，不含纤维。

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