中年人减肥要怎样饮食减肥

一般人到中年就肯定要发胖的，中年发胖不但会影响美观，而且还会影响健康，因此大多的中年人都会选择减肥，让自己身体健康，还好看。减肥最主要的就是要控制好饮食，不要觉得中年人就可以大吃大喝，虽然已经有家室了，但到了中年也要保持美好的身材。那么中年人应该要怎么饮食减肥呢？一起来看看吧。

中年人减肥期间的饮食原则

1.控制脂肪摄入的质和量

中老年人的血脂含量随着年龄的增长而增高，其心血管疾病的发病率也随之增多。因此，中老年人膳食脂肪的摄入量应比青壮年期略低些，每日不超过60克(总脂肪量)。

2.热能摄入量不要过多

随着年龄的增长，需要的热能随之下降。一般在40岁以后，由于身体组织萎缩和代谢功能下降，基础代谢逐渐降低，老年人的基础代谢一般比青壮年期降低10～15%%u3002同时，随着年龄的增长、活动量也逐渐减少，年龄越大，活动量越减少。因此，中老年人每日摄入的热能，要随年龄的增长而相应减少。

3.减少食盐的摄入量

一般认为中老年人每日食盐摄入量应减少到5～6克为宜。高血压和冠心病患者，应限制在3克以下。

4.补充足够的维生素

老年人由于牙齿脱落，咀嚼不好，胃肠道消化能力减弱，食物品种受限，或烹调过烂致维生素破坏过多，因此容易发生维生素缺乏。而维生素在维持正常生理功能，延缓衰老方面具有重要作用。

5.保证蛋白质摄入的质和量

中老年人体内合成代谢降低，分解代谢增强，所以需要较多的蛋白质来补充组织蛋的的消耗。同时，中老年人对食物蛋白质的消化利用率下降，所以，40岁以上的中老年人对蛋白质的需要量比青壮年时略高些。

中老年人是一个特殊的人群，所以在饮食减肥方法和运动的减肥方法上都要格外的注意一些事情，因为中老年人的体质都在向着衰老的方向发展，所以在减肥瘦身的时候要注意把握一定的饮食原则和规律，多补充一些奶类，蛋类和鱼类，瘦肉之类的食物，千万不能大鱼大肉的!

　　中年人最佳的减肥食物

冬瓜皮为葫芦科植物冬瓜的外层果皮。表面光滑，淡黄色、黄绿色至暗绿色，革质，被有白色粉霜，内表面较粗糙，微有筋脉。质脆，易折断。气无，味淡。

红豆清热解毒、健脾益胃、利尿消肿、通气除烦等，可治疗小便不利、脾虚水肿、脚气等症。冬瓜皮和红豆有助于中年人减肥!

人到中年，大多数人会渐渐胖起来，其原因多种多样，如缺乏运动，代谢不畅，大吃大喝，营养过剩，形成皮下脂肪堆积。

冬瓜皮可以和西瓜皮、黄瓜皮一起凉拌做成“鲜拌三皮”。西瓜皮200克，黄瓜皮200克，冬瓜皮200克。

将西瓜皮刮去蜡质外皮，冬瓜皮刮去绒毛硬质外皮，与黄瓜皮一起，在开水锅内焯一下，待冷却后切成条状，放入少许盐、味精，装盘食用。可经常食用，具有清热利湿、减肥之效。

每日两次红小豆粥，可作早晚餐食用，久服可利水湿、健脾、减重。具体做法是：红小豆30克，粳米50克。将红小豆、粳米洗净、入锅，加清水煮至米烂成粥。

此外，燕麦片粥也是降脂减肥的绝佳食品。非常适用于肥胖、高脂血症、冠心病患者及健康者日常保健用。

每日一次，早餐服用。做法是：燕麦片50克，将燕麦片放入锅内，加清水待水开时，搅拌煮至熟软，或以牛奶250毫升与燕麦片煮粥即可。

中年人饮食减肥养生的要点

第一、营养要平衡：所谓营养平衡，除各营养素之间要保持一定的比例外，还包括整个营养素的摄入量和机体的消耗排出量达到基本相等。可根据年龄的增长，活动量的减少，各个器官的功能逐渐衰退，基础代谢降低，对热能的需要逐渐减少。如果继续食用不必要的高热能食物，可使全身脂肪积聚，导致过胖，并会并发一些常见病，如高血压、冠心病、糖尿病等，影响人体的健康。因此，中年人饮食应注意以下几个方面：

①保证足够的蛋白质：所谓足够是足以补偿组织蛋白的消耗。因此，原则上要求蛋白质的质量高些，尽量符合生理要求，而食入的蛋白质量并不要求过多。摄入过多的蛋白质，可加重胃肠消化功能、肝脏转化代谢功能和肾脏排泄功能的负担，如果多进食蛋类、动物内脏，又可增加厉内胆固醇的量，反而不利。生物价值较高的蛋白质，应占摄取蛋白质总量的50%%u4EE5上。豆类、鱼类是含生物价值较高的蛋白质，中年人应多吃豆制品和鱼。

②供给足量的维生素：选食富含维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C的食物，保证摄入足量的维生素，增强机体的抵抗力，促进食欲，亦可协助平衡合理的饮食。

③适当补足钙质：中年以后，逐渐出现钙代谢的负平衡，甚至过早地出现由于骨骼脱钙而造成的骨质疏松。因此，适当增加含钙高的食品是很必要的。多喝牛奶，是补充钙的最佳途径。每日喝250~500毫升牛奶，即补钙，又补充优质蛋白质。

④逐渐降低热能：降低热能的供应主要依靠适当控制糖类的摄入量，多供给一些含有果糖的糖类，因果糖比较容易变成氨基酸而转变为脂肪的可能性比葡萄糖小。另外，尽量选用含不饱和脂肪的可能性比葡萄糖小。另外，尽量选用含不饱和脂肪酸较多的脂肪，而减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入，即多吃花生油、豆油、玉米油、菜油等植物油，少吃猪油等动物性脂肪。

第二、注意饮食酸碱平衡：各类食物由于性质不同，在体内代谢有成酸性和成碱性的区别。含磷、硫、氮的食物，称为酸性食物；含钾、钠、钙、镁的食物，称为碱性食物。一般来说，绝大多数蔬菜、水果、豆类、乳类都属成碱性食物；大部分肉、鱼、蛋等动物性食物以及米面制品均属成酸性食物。如果偏食，就容易引起体内的酸碱平衡失调。此外，中年人易出现神经痛、高血压、动脉硬化、胃溃疡、便秘、龋齿等疾病，更应注意食物的成酸成碱性合理搭配。保持食物的酸碱平衡，对预防酸碱失调引起的疾病有着积极的作用。

第三、限制食盐摄入：食盐对于心脏、消化系统、体液的酸碱平衡、神经及肌肉的生理功能固然有重要作用，但长期过多地摄入食盐，对中年人的危害不容忽视。高盐摄入区的居民，高血压和脑卒中发生率显著增高。食盐过量也会加重心脏病、肾脏病、支气管炎患者的症状，还会使人精神忧郁、情绪沮丧。国外学者有把高盐饮食的危害提高到”sharen “的程度，可引以为戒。提倡中年人低盐饮食应该得到足够重视，一般中年人每日用盐以3~5克为宜。

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