怎样饮食才能健康减肥推荐

能吃是福，这句话是我们听老一辈子的人说的，或许是在他们的那个年代，真的经历了很多，那个时候真的没有一顿饱饭吃，在现在从来不缺米饭的今天，长辈们也是希望自己孩子多吃一点，其实，就是因为我们是吃货，吃多了外面的不健康的食物多了才容易长胖，所以，不想长胖的伙伴们，一定要对自己的饮食看重，健康的身体从饮食开始，减肥也是从饮食开始。

怎么吃才能减肥

减肥讲究“三分练七分吃”，饮食作为减肥的重要途径，必须要严格把关。这里说的严格把关并非说吃得越少越好，而是要把握好饮食的一些小习惯。一些人易胖往往不是因为他们吃得多，而是因为他们吃得不对。如果你正在减肥，那可要留心不要有以下四种饮食习惯。

饮食减肥

1.节食减肥

短期节食可以令体重下降，但代谢功能也会急转直下。每个人都有一个基准体重，如果你一直努力节食减肥，身体会努力“劝”你反弹至原体重，你也许会感受到更强烈的饥饿感。减肥需要控制食量，确保热量摄入不超标。这并不是说就得饿着肚子来瘦身。要想控制体重，应该多吃一些水果和蔬菜等高纤维低热量的食物，并且一定要吃主食，可以用粗粮来替代部分精米白面。这样子，就不用节食挨饿你也能健康瘦下来。

2.不吃早餐减肥

不吃早餐减肥是很多人推崇的减肥方法。有的人还会在早上空腹运动，认为这样能消耗更多的脂肪。然而，不吃早餐，你可能会在下一顿吃得更多。经过一晚上的代谢，如果早上不及时进食，身体长时间处于空腹状态会令人产生强烈饥饿感，让你在下一餐难以管住嘴。并且，长期不吃早餐，会影响代谢，还可能造成肠胃疾病。

3.吃饭狼吞虎咽

外餐族吃饭时间并不多，为了饭后赶紧休息或再投入工作，人们就会把时间从吃饭上省下来。吃饭狼吞虎咽，就算你已经吃了很多食物，你并不会觉得饱，进而继续进食，这样就会导致你摄入热量增加。身体要感受到饱一般会在进食20分钟以后。因此，吃饭要细嚼慢咽，延长吃饭时间。

4.饭后吃水果或喝酸奶

吃过正餐，人们喜欢吃点水果或喝酸奶来解腻。水果和酸奶都是减肥的好帮手，但是在饭后吃，它们角色就会反转，增添热量负担。水果和酸奶饱腹感强，热量低，建议在两餐之间吃。

健康减肥该怎么吃

一、细嚼慢咽，慢下来。

一到减肥期间，配合运动之后就容易肚子饿，饿了就会狼吞虎咽，所以就一样要克服自己，不要让自己吃得太快，以免吃得太多，最好是让自己的速度尽量慢下来。最好也不要相信“趁热吃”这句话，烫的食物所含的热量相对较高。

三、饭后最好站立或者散步半小时。

吃完饭后半个小时内不能做剧烈运动，这时可以通过站立，散步的方法让食物消化，同时腹部的脂肪也不容易堆积，而早上的话，建议是饭前运动，这样能够好的消耗顽固堆积的脂肪。

四、高热量食物是禁忌，水果蔬菜是“良方”

高热量是减肥的天敌，可能是一盒冰淇淋就需要运动一两个小时才能消耗，那么，你每当吃高热量，像是炸鸡、巧克力、可乐、饮料时，不妨多多想想这句话，可能你也就没有想法吃下去了，对应的水果蔬菜就是减肥的帮手了，纤维类蔬果能帮我们排宿便，而富含维c的食物则能够帮助代谢的多的脂肪。推荐大家多多吃些玉米、紫薯(糖分多，一次不能吃太多)，猕猴桃，西柚等等。

五、晚餐吃得少才是最重要

一天工作回家，最享受的就是一个丰盛的晚餐，可是这时候一顿晚餐可能就会让我们一整天的热量超标，所以，晚餐有讲究的吃就至关重要了，有许多人选择过午不食，其实这是一种最伤肠胃的做法了，最好是在晚餐时吃一些热量低的蔬菜搭配一些米饭就可以了。

六、每天一杯牛奶，健康又瘦身

每天一杯牛奶不仅让皮肤变好，而其中丰富的蛋白质，钙更是能补充我们一天所需要的元素，也能促进产生一种代谢脂肪是物质，食用酸奶的话就更好了，不过最好是不要在空腹的时候吃。

七、喝茶，消脂效果好

各种各样的茶能够解决不同原因肥胖的人群，自古以来，荷叶茶是人们瘦身的一道茶。减肥效果也是众所周知，所以如果可以的话可以搭配一些决明子泡茶喝，减肥又通便，平时的话也可以喝绿茶，它不仅有着能够防辐射的作用，也有消脂 的作用，最好是在运动之前或者饭前饮用。而喝一段时间之后你自然会排斥一些油腻的东西。

如何吃才能减肥不伤身

首先了解你现有的资源：

比如每周能回家吃几顿饭，单位午餐是否健康，学校食堂油脂是否太多，会不会有同事拉着去聚餐，小区里有没有健身设施，打算请私教或营养师，减肥是长期工程，我的预算够我选择的这套付费方案吗？(食物费用、膳食补充剂费用、健身房会费、锻炼身体的时间成本……)

“多吃蔬菜、水果”“多出去锻炼”这些都不叫目标，你应当精确到具体数字。比如每天吃多少、锻炼多久、体重降到多少等。

不断确定自己正在计划的推进中，给予奖励。

1.该吃什么食物：

多吃这些食物：

①蔬菜、水果(每天300～500g，深色为好)。

②五谷杂粮(全日干重150～250g为宜，比如早餐燕麦牛奶，午餐白米饭，晚餐杂豆粥或薯类)。

③鱼虾、瘦肉、去皮禽肉、蛋类(蛋清可以多吃几个，蛋黄不要超过1个)。

④低脂肪或无脂肪奶制品(全脂牛奶的好处是可以补充脂溶性维生素D，有些非常香的全脂牛奶脂肪可以达到4g/100ml。以我本人每天500ml饮奶量计算就是有20g脂肪，仅这部分脂肪产热就有180kcal。要知道，我全日能量消耗大概2400kcal，脂肪应限制在80g以内，乳脂的影响不可谓不大……)。

少吃这些食物：

①含糖饮料和甜点(简单的糖类会很快升高血糖，ciji 胰岛素分泌，促进脂肪合成，而且饿起来也更快)。

②室温下是固体的脂肪，比如肥肉、油炸食品、糕点(脂肪热量高，饱和脂肪酸还会诱发多种炎症反应)。没有其他杂粮、粗粮的时候再选择。

③有人说好吃的都不能吃？其实习惯就好，或者给自己一个心理暗示：健康的就是美味的！

2.确定所需热量

很多人都知道应该控制摄取的总热量，但是对于控制多少却没有概念。其实正常的轻体力劳动者女性每日推荐能量为2100kcal，男性为2400kcal，而减肥者在1200～1600kcal比较合适。

如果要准确一点的数字，可以先用你以厘米为单位的身高减去105，得出的数字就是你的理想体重。可以把它作为你减肥的目标，全天减肥食谱的能量供给就用你的理想体重×25，这就是你减肥时的能量供给标准了。严格照着这个标准进行肯定是能减肥的。如160(身高)-105=55kg(理想体重)55×25=1375kcal。由于减肥膳食中的营养素数量下降，建议补充复合营养素。

3.用餐集中注意力

①餐前20分钟吃点东西，不喝甜饮料

尽量不吃零食和甜点。拒绝任何酒类。

吃饭的时候先吃素菜，再喝汤，然后吃饭，最后再吃肉。一定注意细嚼慢咽，每顿保证吃半个小时。这样的话，血糖可以在你进食的过程中升高，你就不容易觉得饿，而且吃菜喝汤这些容易让你有饱腹感。

②进食速度要放慢

每吃一口把盘碗往远处推一推，盛好饭后一定取掉一勺，切忌吃饱了就睡觉。

③只在一个地方吃东西

在餐桌外的任何地方绝对不碰食物，切忌边看电视或者上网边吃东西。

④准备健康零食

相对于“过午不食”和“不吃晚饭减肥”，我更建议在控制总能量的前提下少食多餐。这样有助于血糖平稳，对于减少脂肪囤积、维护皮肤健康、预防低血糖都很有意义。但少食多餐最大的困难在于一般人不可能有条件准备

⑤顿像晚餐一样丰盛健康的菜肴。因此，就需要准备一些适合自己快捷、健康、卫生的零食。坚果、乳制品、水果都不错，不过注意肚子饿的时候可别去逛食品店或者超市，容易买多。

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