营养早餐减肥食谱教你怎么吃

要说早餐吃得营养这个问题，对很多的上班族来说，能够有时间吃早餐就已经是很不错了，城市里的交通拥堵，有怕会迟到，在车上也是人挤人，带着早餐到公司吃，等到了公司我们买的早餐都已经是凉了，说什么营养，还不如在冬天时有一口热的东西暖胃就足够了，至于早餐是否营养，能够填胃就好了，有条件的伙伴们可以根据食谱做营养早餐慰劳自己。

8款营养早餐减肥食谱

水果苏打饼干＆五谷豆奶

材料：

水果苏打饼干：苏打饼干6片 香蕉1/4根 草莓3颗 起司1片

五谷豆奶：五谷粉1汤匙 温开水1杯 豆奶粉1汤匙

调味料：水果苏打饼干：美奶滋2茶匙

五谷豆奶：无

做法：

水果苏打饼干

1.草莓洗净，切对半。香蕉切片。起司切成6小片。

2.饼干分别轻抹上一层美奶滋，再各自叠上起司、香蕉、草莓即可。

五谷豆奶

取少量温开水将五谷粉和豆奶粉调匀，再冲入剩余开水。

小叮咛大瘦益

减肥食谱中仍可以多变化地摄取食物，因为每种食物都有其营养与非营养的成分，对身体机能各有其重要的功用，尤其不应该轻易放弃任何天然的山珍海味。

水果优格麦片

材料：

即食麦片30克

优格1瓶 水蜜桃干2颗

黑梅2颗 葡萄干2茶匙

调味料：无

做法：

麦片置入碗中，加上黑梅、水蜜桃干、葡萄干，最后倒进优格。

小叮咛大瘦益

葡萄是一种甜度相当高的水果，通常经过干燥的加工过程即可以制成葡萄干等制品，因其质地柔韧适口，是小朋友和老人家的营养零食。市售的葡萄干约33个即有一份水果60千卡的热量。除此之外，每100克黑葡萄干中也1.5毫克的铁质，具有补血的效果。减重者在享受其之高营养时，记得要减少用糖量。

皮蛋瘦肉薏仁糙米粥

材料：

薏仁糙米40克 皮蛋20克

瘦肉丝20克 葱花少许

调味料：盐1/2茶匙

做法：

1.薏仁糙米加3杯水熬煮至略带黏糊状（约需20分钟）。

2.皮蛋切丁，瘦肉洗净，一起放入粥中再煮到肉熟，调味，关火，撒上葱花。

小叮咛大瘦益

对现代人而言，鱼肉不缺甚至是越吃越多，造成心血管疾病、癌症的罹患率越来越高。为了预防慢性疾病，于是高纤维饮食抬头，因为纤维质可以增多粪便量、促进肠道蠕动、使排便顺畅、增加胆汁排出、降低血液脂质、有预防心血管疾病和大肠癌症等效用。再者，纤维量能够增加食物的实体性，增进减肥者对食物的满足感。蔬菜、水果和全麦的五谷食品都是高纤维的食物。

奇异果起司土司＆绿豆沙牛奶

材料：

奇异果起司土司：土司2片（75克） 奇异果3片（约40克） 低脂起司1片

绿豆沙牛奶：熟绿豆3汤匙 冰块1/2杯 低脂牛奶1/2杯

调味料：奇异果起司土司：美乃滋1茶匙

绿豆沙牛奶：白砂糖1茶匙

做法：

奇异果起司土司

1.美乃滋涂抹在土司上。

2.奇异果切片，与起司一起夹入土司中。

3.奇异果土司放入烤箱烤到表面呈金黄色。

绿豆沙牛奶

将所有材料与糖放进果汁机，以高速搅打约3分钟即可。

培根花生厚片

材料：

土司75克 起司1片

培根1/3条 花生酱1茶匙

调味料：无

做法：

1.培根置入150℃的烤箱（或煎锅）持续微温加热5～10分钟至大部分的油滴出，再将培根切碎。

2.土司抹上花生酱，铺上起司，放进烤箱烤呈黄褐色，把碎培根洒于花生土司上。

章鱼烧饭团＆抹茶低脂奶

材料：

章鱼烧饭团：烤章鱼30克 薏仁5克 米35克 海苔片1张

抹茶低脂奶：抹茶粉1茶匙 低脂牛奶240C.C.

调味料：章鱼烧饭团：无

抹茶低脂奶：无

做法：

章鱼烧饭团

1.薏仁、米洗净，煮熟后放凉。

2.章鱼洗净后，用盐腌一下，放进已预热的烤箱，用150℃烤约10分钟至熟，切成丁末。

3.取三角模型，铺一层薏仁白饭，包入章鱼，盖上一层薏仁白饭，压紧成三角形饭团，取出饭团，裹上海苔片。

抹茶低脂奶

抹茶粉以半杯温水冲开，加入低脂牛奶调匀。

小叮咛大瘦益

薏仁属于五谷主食类，含有丰富的蛋白质、油脂、碳水化合物、维生素和矿物质等及适量的膳食纤维，可以促进肠道蠕动，预防或治疗便秘，也可降血脂、抗过敏及利尿，对于积水虚肿的肥胖有改善的效果。

黄金馒头夹大红豆

材料：

馒头50克 甜大红豆20克 奶油1茶匙

调味料：无

做法：

馒头从中间剖开，内面涂上奶油，夹入甜大红豆，放进烤箱烤至表面为金黄色。

综合爆米香＆芭乐牛奶

材料：

综合爆米香：原味爆米香1杯 新鲜苹果2片 新鲜水蜜桃1/2颗（罐头装的热量低）去籽梅干5颗

芭乐牛奶：新鲜芭乐1/2颗 低脂牛奶 1杯

调味料：综合爆米香：无

芭乐牛奶：无

做法：

综合爆米香

1.苹果、水蜜桃切小片。

2.取一汤碗，倒入爆米香，先摆上苹果、水蜜桃片，再置入梅干。食用前再加入芭乐牛奶。

芭乐牛奶

芭乐去籽、切小块，和低脂牛奶放进果汁杯中搅打约3分钟。

小叮咛大瘦益

通常罐头水果的热量约比新鲜水果略高，这是由于罐头内蜜炼的凤梨、樱桃、水蜜桃等等多加了糖的热量，通常1汤匙的糖水可以增加约15～20千卡的热量，相对于新鲜水果食用后的热量大约每1份会增加20～30千卡。

早餐怎么吃才有营养又减肥

不吃早餐不减肥反伤身

“早餐吃得向皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐”，这么一句俗语道尽了早餐营养的重要性。经过一宿的睡眠，身体能量几乎被消耗殆尽，身体机能下降，清晨需要通过营养的早餐来提高身体新陈代谢，为身体活动取得动力。

有人认为，不吃早餐，身体没有充足的可消耗的碳水化合物就会转向消耗脂肪，这样一来就能够达到减脂效果。但其实，这样的方法效果甚微。正如其所说，不吃早餐使得身体所消耗的碳水化合物便无法得到补充，身体转向消耗脂肪。但其实身体消耗脂肪的同时也会消耗蛋白质。蛋白质被消耗导致蛋白质不足引起代谢率下降，进而导致消耗热量减少，人更难瘦下来。另外，早上空腹使得胃酸分泌增多，增强人们的饥饿感，在下一餐时，人们可能会吃更多食物，摄入大量热量。

不吃早餐减肥在刚开始时候或许让人体重下降，但是长期下去不仅不减肥，还会损害身体健康。不吃早餐或吃的太少，没能为身体补充充足能量，人们会出现精神不振，迟钝，记忆力下降，低血糖，营养匮乏等情况，还可能因为胃酸分泌增多而导致胆结石。

早餐多吃也无妨

营养师张瑜表示，早餐是一天当中最不容易转化为脂肪的一餐。因为经过一夜的代谢，胃肠基本排空，这时候进餐，会最大限量的将所食的全部供给身体，加上大部分人早晨的工作量较大于下午和晚上，能量消耗自然较多。到了中午时候，早餐摄入的能量几乎能被消耗完。

会不会发胖并非看你一顿吃了多少，而是看你一天摄入的热量与消耗的热量之间的平衡情况。当一天摄入的热量多于消耗的热量，那么多余的热量就会转化为脂肪囤积起来，人就会发胖。反之，消耗热量多于摄入热量，就不会发胖。如果你早餐吃多了，但减少午餐和晚餐摄入量，把一天总摄入量控制好并不会导致肥胖的。张老师建议，控制摄入的总能量，早中晚三餐可以按3：4：3或者4：4：2比例进食。

早餐这么吃才健康

营养的早餐要以谷类为主，以蛋、奶为辅，应包括丰富的碳水化合物、膳食纤维和蛋白质等多种营养。碳水化合物优先考虑从燕麦、大麦、糙米、豆类、黑麦等粗粮食品摄取。因为粗粮中含有丰富的膳食纤维，有降血脂，排毒，防止心脏病和高血压等功效。烹饪时尽量使用蒸或煮的烹饪方式，坚持少盐、少糖、少油的原则。

营养师推荐早餐食谱

早餐1

食谱一：鲜榨果汁+应季水果+蔬菜+面包

营养师点评：早晨鲜榨果汁是一种“精力汤”。牛油果富含维生素E，虽脂肪含量高，但为不饱和脂肪，有利健康。

早餐2

食谱二：纯牛奶+面包+红薯+水煮蛋+坚果+水果

营养师点评：面包牛奶算是绝配，红薯属于粗粮，可谓粗细搭配。

早餐3

食谱三：鲜榨果汁+面包+鸡蛋+水果+生菜

营养师点评：如此搭配早餐，保证了蛋白质、维生素、碳水化合物和膳食纤维素等多种营养素充分摄入。鸡蛋属于优质蛋白，健康人可每天食用一个。

早餐4

食谱四：凉拌菜+饼+果汁

营养师点评：一餐包括主食、蔬菜和水果，饱腹又营养。

早餐5

食谱五：绿豆浆+锅盔+水果

营养师点评：豆浆（主要为绿豆再加些米），黏糯可口，烤的锅盔也缓解了肠胃负担 。

早餐6

食谱六：五谷豆浆+水煮蛋+饼+水果

营养师点评：早上吃鸡蛋建议用水煮方式，因为煮鸡蛋是鸡蛋营养流失最少的方式，加上五谷豆浆，保证摄入充分的优质蛋白。

早餐减肥食谱大全

1、全麦面包搭配牛奶燕麦片

全面面包当中含有的热量很低，但是营养是比较丰富的，牛奶当中含有丰富的钙质，钙质可以加速脂肪的燃烧，而燕麦片可以加速人体的新陈代谢，还可以排毒，将它们搭配在一起作为早餐，那是再养不过的减肥食谱了。

2、黑米粥搭配燕麦馒头

我们在早上的时候多吃一些粗粮不仅可以减肥，对身体也很好。黑米粥的热量很低，不过在喝的时候不要放糖，不然就功亏一篑了。再搭配美味的燕麦馒头，不仅不会长胖，还有利于营养的吸收，想减肥的姐们们可以试试哦!

3、苹果搭配鸡蛋和果汁

大家都知道，膳食纤维素是减肥的佳品，它可以加快肠道蠕动，帮助排出体内废物。苹果正是这样一种含有丰富的膳食纤维的水果，再加上鸡蛋当中丰富的蛋白质，营养有减肥，再搭配一杯新鲜的果汁或是蔬菜汁，这样的减肥组合真的是再完美不过了。

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