减脂食谱教你怎么做出美味食物

女人要减脂瘦身，男人要减脂增肌，男人瘦身与女人瘦身是不同的，所以，食谱上并不是所以的人都适用，很多人都是从很多的减肥食谱中挑选了一项适合自己的减肥方案，相信你也是可以找到一项合适自己减肥的方案，减肥运动最重要，要想减肥就一定少吃多餐，多运动，多喝水，这样才能达到好的减肥效果。

一周的减脂食谱

星期一燕麦酸奶早餐+藜麦牛肉沙拉午餐早餐燕麦酸奶鸡蛋沙拉原料：无糖酸奶200mL，燕麦片30g，鸡蛋100g（2个），生菜30g；

做法：燕麦片煮熟，鸡蛋煮熟切片，所有材料一起拌成沙拉即可；

热量：379kcal，碳水35g，脂肪16g，蛋白质23g。

午餐藜麦牛肉沙拉原料：藜麦50g，烤牛肉200g，橄榄油10g，樱桃番茄100g，芝麻菜50g，芹菜100g；做法：藜麦蒸熟，芹菜焯熟，牛肉用一点黑胡椒和盐稍调味腌制，抹上橄榄油烤熟，和剩下的材料一起拌匀，调味即可；热量：527kcal，碳水43g，脂肪18g，蛋白质49g。

星期二玉米牛油果牛奶早餐+什锦糙米饭番茄鸡胸午餐早餐玉米沙拉+牛奶原料：玉米217g，奶酪20g，牛油果100g，生菜50g，全脂牛奶250mL；做法：玉米奶酪牛油果和生菜拌成沙拉，可加少量调味品；热量：417kcal，碳水35g，脂肪24g，蛋白质18.5g。 午餐什锦糙米饭+番茄鸡胸原料：什锦糙米饭（糙米50g，洋葱50g，芹菜50g，香菇50g）；番茄鸡胸（鸡胸肉200g，西红柿200g，橄榄油5g，洋葱30g）；做法：香菇和米饭一起蒸熟，芹菜洋葱焯熟，调味混匀即可；橄榄油煎熟鸡胸、番茄、洋葱，调味即可；热量：555kcal，碳水47g，脂肪11g，蛋白质48g。

星期三金枪鱼三明治早餐+牛肉虾仁沙拉午餐早餐金枪鱼三明治原料：吐司80g，金枪鱼罐头（水浸）50g，煎鸡蛋100g，西红柿30g，生菜20g；做法：热锅下少量油煎好鸡蛋，切好西红柿生菜，做成三明治即可；热量：376kcal，碳水39g，脂肪12g，蛋白质27g。午餐牛肉虾仁沙拉原料：烤牛肉200g，虾仁100g，玉米300g，西兰花150g，辣椒油10g，腰果10g；做法：牛肉黑胡椒盐调味腌制烤熟，西兰花玉米用水焯熟，拌均匀辣油调味即可；热量：586kcal，碳水47g，脂肪21g，蛋白质63g。

星期四水果酸奶早餐+鸡肉卷饼午餐早餐水果酸奶原料：桃子50g，香蕉100g，樱桃番茄100g，无糖酸奶250g，燕麦片20g，甘蓝菜20g；做法：水果材料洗净切块，和酸奶混合即可；热量：328kcal，碳水53g，脂肪7g，蛋白质14g。午餐鸡肉卷饼原料：全麦卷饼90g（2张），鸡蛋50g（1个），烤鸡胸150g，橄榄油5g，黑胡椒2g，黄瓜50g，生菜20g（2片），黄豆芽50g，豆瓣酱10g；做法：全麦做成面糊用平底锅摊饼，鸡胸用黑胡椒盐调味烤熟，蔬菜切碎，一同卷入饼中即可；热量：531kcal，碳水46g，蛋白质44g，脂肪19g。

星期五鸡蛋三明治牛奶早餐+牛肉意面午餐早餐蛋香三明治+牛奶原料：吐司两片80g，煎鸡蛋100g（2个），奶酪20g（2片），生菜30g，西红柿50g；牛奶250mL；做法：热锅少油煎鸡蛋，和切好的蔬菜一起做成三明治即可；热量：546kcal，碳水48g，脂肪22g，蛋白质33g。午餐牛肉意面原料：意面50g，番茄酱20g，西红柿150g，烤牛肉150g，西兰花150g，橄榄油5g；做法：牛肉黑胡椒盐调味腌制烤熟，热油炒西红柿和番茄酱做成调味汁，煮好通心粉和西兰花，调拌好即可；热量：498kcal，碳水58g，脂肪10g，蛋白质45g。

如何安排减脂食谱

想要减脂，你必须了解一下几点常识：

1、人体每天的基础代谢率=(0.0621 X 体重(Kg) + 2.0357) X 240 千卡/一天

（1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4186焦耳=4.186千焦）

个人觉得这种方法只能简单的计算一下人体每天的基础代谢率，增加肌肉量能够在运动时使机体的耗能增加，使运动效果更明显。

2、人体每天流失水分为2500ml（正常代谢），根据运动量的大小，可以适当的补充人体流失的水分。每天八杯水左右（2—4瓶矿泉水的量），饮水问题根据一天运动量的大小和本体感觉来自行安排。

3、以限制热量饮食来达到减重的目的，必须是有效的总热量减低；也就是，每天所摄取的总热量必须少于每天的需要量(应少于500千卡)。

为了防止反弹，摄取总热量必须高于你的基础代谢率。

4、热量消耗的途径主要有三个部分，第一部分是基础代谢率，约占了人体总热量消耗的65~70%，

第二部分是身体活动量，约占总热量消耗的15~30%，

第三部分是食物的热效应，占的比例最少约10%。

减脂如何安排你每日食谱？

每日吃四、五顿小餐要比三顿大餐更能保持旺盛的新陈代谢水平。

两餐之间的时间要尽量保持在2～3小时之内，并且要保证每餐必须有蛋白质食物。

比如，如果你早餐吃的是高纤维类谷物食品与水果，那么早餐与午餐之间的加餐就可以食用酸奶和水果。午餐时尽量吃100克鸡肉或鱼外带一份蔬菜色拉。

下午加餐时可食用一支香蕉和一块低脂干酪。

晚餐时要尽量少吃，但不能不吃，可以来1份100～150克的火鸡肉、鱼或者是1份蛋白质食物，外加1份蔬菜。

减脂如何安排运动？

减脂的传统模式是力量+有氧，次序很重要，先力量再有氧会令你的减脂效果事半功倍。

力量训练它主要消耗的就是糖，更具体点是肌糖原和游离血糖。所以你先进行力量训练，耗一部分身体的糖储备，然后再去做有氧，这时候脂肪动员的比例就会增大了。换句话说，有氧的燃脂效率提高了，减脂的效果事半功倍。

如果先进行有氧再进行力量呢？

那你的力量训练效果就降低了，对肌肉的ciji 也减少，因为糖储备早耗光了，记住一点，力量训练最好放在体力最充沛的时候做。有人会问，那先力量后有氧，有氧的效果不也降低吗？其实有氧的主要目的不是ciji 肌肉，它主要锻炼的是心肺能力。

PS:如果不是传统训练，是那种有氧无氧区分不明确的训练，那顺序就无所谓了，这种不分次序，混着来的训练侧重于体能训练，像典型的Crossfit训练。记住一点，只要运动，就有消耗。

练习力量可不仅仅是减脂这么简单，进行力量训练的体型要好看的多，比如你常深蹲，那你的屁股会很翘~这种体型上的差异，不玩力量的是不会知道的~

最后要说的一点就是，如果你是胖纸，想要减肥，那么每次有氧运动一定要坚持45分钟，这样才能最大程度的消耗脂肪。如果你本身不胖，或者是个瘦子，那么就不要进行如此长时间的有氧训练了，不然会越来越瘦哦。

最完美的健身食谱减脂增肌

健身食谱应该考虑个人的实际情况

一般情况下，你的目的不同就决定了你健身之后的选择的食谱肯定不一样。比如说，你健身目的是减肥，如果不是很饿，那么你可以吃一点水果或一点粗粮;如果你只是想练肌肉的，那么你可以吃一点蛋白质，豆类食品。

参照具体营养师的建议制定健身食谱

当然了，一部分健身运动员是专业的，有的是怀着对健身很大的梦想的。既然如此，这里也无需多言，个人建议，你可以听听专门的营养师的建议，同时谦虚地问问同行的经验和方法。

1.健身食谱要制定健身后不可以吃的东西

健身一般都是为了增肌和减值。既然如此，在健身后，由于运动量很大，身体上的糖，蛋白质，脂肪等分解了，会产生一些比平时多的酸。这时候就不要再吃糖果，肉类，反而会增加血液中的酸度，这样就不好了。

2.健身食谱要制定健身后可以吃的东西。

健身的时候，体内的水分，糖分，脂肪等消耗比较多。那么在健身后记得及时补充。比如说，矿泉水，水果，牛奶，豆制品都是不错的选择。

3.什么样的健身食谱合你呢

确实，有的人渴望健身后有一个很好的食谱。当然了，这里送给很多健身爱好者(不是职业的健身者)以下几个建议。

第一：你的饮食和健身室什么关系?这一点很重要，你是一天练习几次，还是及时一两个小时，注意了健身后，消耗的能量多，自然要多补一点。

第二：注重淡水化合物，蛋白质和脂肪的摄入比例。那么这就要结合自己的健身目的了。一般而言，很多人都会选择0.55:3:0.15的比例执行。

第三：一定要注意维生素和水的补给，这个是很关键的。

第四：健身后，注意控制睡眠质量。

4.现在我们来看看美国专业教练给出的健身食谱建议

对于重视体形的人来说，健身后吃什么食物是很重要的事情。以下6位全美国最有名的健身教练告诉你他们怎么吃、啥时候吃以及为什么要这么吃。

艾尔佛索·莫雷提(Alfonso Moretti)

私人教练，健美冠军以及“愤怒健身(The Angry Trainer)”项目发起人

清晨时分Moretti基本上已经在健身房举铁了。一大早健身是他和他的客户最喜欢做的事情，不过空腹做大量的运动对于你的肠胃也许是个不小的考验。

“如果你打算早上花一个小时健身，我建议你要么加快节奏，要么吃一小块水果来提高血糖水平。千万不要吃多，否则这会让你反应迟钝，降低你的兴奋度。”

他补充说，如果你刚开始尝试晨练，你得给自己的身体一点时间适应，一定的能量补充是必不可少的。你还可以带上一瓶稀释过的运动饮料，在开始运动超过20分钟以后再慢慢喝，这样可以给你的身体提供一个比较缓慢的血糖提升。

艾瑞卡·尚维纳左(Erica Giovinazzo)

CrossFit健身教练，营养师

健身食谱之水果

CrossFit这种健身方法就是通过短时间高强度的运动，来达到高效的健身结果和长时间的溢出效应。所以Erica Giovinazzo首先要保证足够的热量供给以保证自己辛苦练得的肌肉不会自我消耗。

“我会在健身后喝上一杯蛋baifen 冲泡的饮料，和一点水果。因为我们的身体在经历过剧烈的运动之后，身体里的血糖已经消耗殆尽，及时地补充不同形式的能量极为重要。”

她说：“我们必须优先考虑肌肉的需求，因此蛋白质是必须的，而液态的蛋白质可以帮助你的肠胃更快地吸收这些养分。”她也提醒到，这时候应该避免高油分的食物，因为这会降低你的消化和吸收速度。

况且，好不容易甩掉一点脂肪，可千万别一口补回来。Erica喝的蛋baifen 是香草味的乳清蛋白，“这种补剂非常好!味道不错而且迅速吸收。”

尼亚·香克斯(Nia Shanks)

教练，健康饮食专栏作者，著有《33种摆脱暴饮暴食的方法》

健身食谱之肉

Nia喜欢根据季节变化来更换自己的运动后补给，尤其是在室外运动过之后。这会儿天儿冷了，她喜欢给自己准备一份自制辣肉酱(Chili)。“听起来怪怪的，其实非常好!运动完以后尤其需要这样给你带来温热感的、美味的蛋白质。”

辣肉酱也许真的不是我们意料中的运动后小食，不过这取决于你用什么食材来做，其中的瘦肉牛肉糜就是很不错的蛋白质来源。

杜维·奎恩斯(Dolvett Quince)

美国减肥节目“The Biggest Loser”的健身教练

健身食谱之奶昔

大家都在全美最热的减肥节目里看过Quince对减肥者的严苛要求，但是如果换成是他自己，运动完之后又会怎么做呢?他给出的答案是用蛋baifen 和新鲜蔬菜水果打成的奶昔。

这其实是一种非常硬汉式的做法，不用再多去考虑口感，也不会花费太多时间在吃这件事上。只需要把各种食材丢进搅拌机，然后端起来一口闷了就行。

“一大勺蛋baifen 、一把水果还有一份甘蓝或者菠菜是我最喜欢的组合。”

布莱恩·格雷格(Brian Gallagher)

健身机构Throwback Fitness联合创始人

健身食谱之鸡蛋

蛋baifen 对于很多人的健身计划来说就像是哑铃一样必不可少。我们都知道保持肌肉、让肌肉增长都需要依靠蛋白质，不过在布莱恩看来，这并不意味着非得靠蛋baifen 不可。

布莱恩曾经也是个蛋baifen 的忠实拥趸，但是在经历过长时间的自我体验后，他觉得蛋baifen 并不是唯一的选择。“有一次我的蛋baifen 喝完了，所以在训练后的90分钟里我都没有摄入足够的蛋白质。但是我并没有觉得有什么不适，也没有觉得恢复有什么问题。”

他说：“所以我决定换一种补充方式，只在健身后吃一些未经过分加工的天然食物，比如沙拉、鸡蛋之类。我觉得这种做法更适合我。”用布莱恩的这种做法，你可以省下蛋baifen 的钱去买一双自己喜欢的运动鞋。

亚当·吉伯特(Adam Gilbert)

健身机构My Body Tutor的健身教练和CEO

健身食谱之坚果

不要害怕碳水化合物(可以简单理解为指米饭、面包这类谷物制作的主食，通常认为这类食物容易导致发胖)!在很多健身法当中，减少碳水化合物的饮食计划非常流行。

它同样可以增强你的训练表现，并且帮助你快速从健身后恢复过来。而且，只要你吃得正确，也不见得就会吃出啤酒肚来。在健身前，亚当会准备一个涂了坚果酱和肉桂粉的饭团。

“饭团是一个绝佳的多种碳水来源，让我的整个健身过程精力充沛。而坚果酱则为我提供植物蛋白和优质脂肪，让我的肠胃得到饱足感。”

运动完之后，他会吃一份烤鸡胸肉、水煮甘蓝和少量土豆，以此获得均衡的蛋白质、健康的碳水和营养。

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