分析怎样饮食才能减肥

一天的饮食是很重要的，想要减肥对自己的饮食要重视起来，自己的不注意细节问题，还怎么去更好的减肥，减肥也是需要我们有一个号的状态，人的状态不好是很难减肥的，毕竟减肥还是要靠我们个人的意志力，用我们的意志力控制我们的食欲，也有规划的整理饮食习惯，一个好的饮食习惯是减肥的开始。

如何吃才能减肥不伤身

首先了解你现有的资源：

比如每周能回家吃几顿饭，单位午餐是否健康，学校食堂油脂是否太多，会不会有同事拉着去聚餐，小区里有没有健身设施，打算请私教或营养师，减肥是长期工程，我的预算够我选择的这套付费方案吗？(食物费用、膳食补充剂费用、健身房会费、锻炼身体的时间成本……)

“多吃蔬菜、水果”“多出去锻炼”这些都不叫目标，你应当精确到具体数字。比如每天吃多少、锻炼多久、体重降到多少等。

不断确定自己正在计划的推进中，给予奖励。

1.该吃什么食物：

多吃这些食物：

①蔬菜、水果(每天300～500g，深色为好)。

②五谷杂粮(全日干重150～250g为宜，比如早餐燕麦牛奶，午餐白米饭，晚餐杂豆粥或薯类)。

③鱼虾、瘦肉、去皮禽肉、蛋类(蛋清可以多吃几个，蛋黄不要超过1个)。

④低脂肪或无脂肪奶制品(全脂牛奶的好处是可以补充脂溶性维生素D，有些非常香的全脂牛奶脂肪可以达到4g/100ml。以我本人每天500ml饮奶量计算就是有20g脂肪，仅这部分脂肪产热就有180kcal。要知道，我全日能量消耗大概2400kcal，脂肪应限制在80g以内，乳脂的影响不可谓不大……)。

少吃这些食物：

①含糖饮料和甜点(简单的糖类会很快升高血糖，ciji 胰岛素分泌，促进脂肪合成，而且饿起来也更快)。

②室温下是固体的脂肪，比如肥肉、油炸食品、糕点(脂肪热量高，饱和脂肪酸还会诱发多种炎症反应)。没有其他杂粮、粗粮的时候再选择。

③有人说好吃的都不能吃？其实习惯就好，或者给自己一个心理暗示：健康的就是美味的！

2.确定所需热量

很多人都知道应该控制摄取的总热量，但是对于控制多少却没有概念。其实正常的轻体力劳动者女性每日推荐能量为2100kcal，男性为2400kcal，而减肥者在1200～1600kcal比较合适。

如果要准确一点的数字，可以先用你以厘米为单位的身高减去105，得出的数字就是你的理想体重。可以把它作为你减肥的目标，全天减肥食谱的能量供给就用你的理想体重×25，这就是你减肥时的能量供给标准了。严格照着这个标准进行肯定是能减肥的。如160(身高)-105=55kg(理想体重)55×25=1375kcal。由于减肥膳食中的营养素数量下降，建议补充复合营养素。

3.用餐集中注意力

①餐前20分钟吃点东西，不喝甜饮料

尽量不吃零食和甜点。拒绝任何酒类。

吃饭的时候先吃素菜，再喝汤，然后吃饭，最后再吃肉。一定注意细嚼慢咽，每顿保证吃半个小时。这样的话，血糖可以在你进食的过程中升高，你就不容易觉得饿，而且吃菜喝汤这些容易让你有饱腹感。

②进食速度要放慢

每吃一口把盘碗往远处推一推，盛好饭后一定取掉一勺，切忌吃饱了就睡觉。

③只在一个地方吃东西

在餐桌外的任何地方绝对不碰食物，切忌边看电视或者上网边吃东西。

④准备健康零食

相对于“过午不食”和“不吃晚饭减肥”，我更建议在控制总能量的前提下少食多餐。这样有助于血糖平稳，对于减少脂肪囤积、维护皮肤健康、预防低血糖都很有意义。但少食多餐最大的困难在于一般人不可能有条件准备

⑤顿像晚餐一样丰盛健康的菜肴。因此，就需要准备一些适合自己快捷、健康、卫生的零食。坚果、乳制品、水果都不错，不过注意肚子饿的时候可别去逛食品店或者超市，容易买多。

一天三餐怎么吃才减肥

早晨6点至9点

早餐时间到了。早餐是新的一天获取能量的重要来源，含丰富蛋白质的早餐搭配可以帮助你实实在在地赶跑饥饿。最佳选择包括鸡蛋、腊肠、酸奶，新鲜水果和燕麦粥是不错的选择哦。

早晨10点半

此刻若感到饥饿，可以选择一些低糖类的点心——如酸奶酪充饥。当然，不饿的话就管好你的嘴吧。

中午至下午2点

午饭时间到了。这一餐要吃的丰盛均衡，鸡肉鱼肉是丰富的蛋白质来源，蔬菜水果是必要的维生素补充。适当坚果和橄榄油的摄取对健康有益。

下午4点30分

补充能量进食蔬菜色拉或吃一个苹果。

下午5点至晚上8点

晚餐时间到了。菜单中需备齐含蛋白质、维生素和少量脂肪的食品。例如肉类搭配芦笋这类有美容功效的蔬菜就是不错的组合。

晚上9点至次日早晨6点

这段时间进食最容易发胖。因此，如果有什么力量驱使你走向食橱和冰箱，光为自己的身材考虑也要学会拿捏控制。

怎样控制饮食才能快速的减肥成功

1、通便消脂

对于便秘性肥胖，在中医看来，荷叶味苦涩而性平，入于心、肝、脾经，具有清暑利湿之效。荷叶灰是一味中药材，对便秘，肥胖有很好的治疗效果，通常吃了荷叶灰，三天左右即可通便，服用数十日之后，体重可以下降10多斤。荷叶灰是明代的一个古方，目前已经是减肥的首选中药材。如果你被老中医诊断为顽固性肥胖，或者你自诉有多年减肥历史，但是毫无成效，医生往往会给你开荷叶灰这个方子，荷叶灰具有极强的减肥效果。有报道，连续服用荷叶灰三斤，有效率高达90%，同时荷叶灰如果搭配炒白术粉一起使用，减肥效果更佳。不过读者要小心，看上荷叶灰的不仅是需要减肥的姐妹，还有不法分子，真的荷叶灰呈焦黄色，大家注意甄别。

2、感受饥饿

试着在4小时内不吃任何东西。如果你对此恐惧，可能是因为你担心身体会因此产生不适，而你会发现，这不会导致任何不良后果。

如果你从来不觉得饿，那么你的食欲可能“去度假”了。也就是说，为了dizhi 对食物缺乏的恐惧，你总是吃得过多，又或者，对于饮食你已经完全失去了感受。如果说你总是觉得饿，那你可能混淆了生理饥饿与心理饥饿。

饥饿的表现因人而异。最普遍的表现是：感觉虚弱和情绪混乱。

建议：这个步骤的目的是让你从容地面对食物。在这个短暂的斋戒期间，不要刻意去体会身体发出的饥饿信号，而是让这些信号自然而然地表现出来。

3、集中注意力品味食物味道

在吃最初几口的时候，注意细品味道。因为你了解食物的味道通常是通过最初几口：咸了?甜了?太软了?好吃还是一般?此时对味道的判定非常重要，因为对后面几口的味道我们运用的就是想象了。这样就能解释为什么我们能把一块味道普通的巧克力蛋糕吃得一干二净。因为我们想象它是美味的。

和我们的味觉不同，我们的想象力永不知疲倦。当我们真正注意味道的时候，对于吃的要求就会更严谨了。味道变了，我们可以不吃了。

建议：小口吃饭。充分利用你的牙齿、舌头和上颚。当你咀嚼的时候，放下手里的餐具。

4、放慢速度

身体接收到吃饱的信号需要15～30分钟，胃和大脑之间的通讯不是即时的。在用餐半个小时后，启动饱感的酶才会被释放出来。如果吃得太快，你就可能吃得过多。

建议：把吃饭时间延长为至少30分钟。无论食物美味与否，都像美食家一样去细细品味。

5、只有你才能判断自己的需要

为了愉快而吃?为了控制脾气再吃一盘?埋头狼吞虎咽而不去理会外面的狂风暴雨?从中很容易看出由情绪导致的行为紊乱。这就是为什么忠于自己的真实需要是如此重要。不要去听从别人的指令，掌握好自己的航向。无论与同桌的步调一致与否，判断自己是否已经吃饱，从而停止或者继续进餐。无论发生什么，都专注于自己的身体感受。

建议：如果你想的话，隔段时间可以给自己来顿大餐，一直吃到确实觉得撑。别犹豫，去吃吧。你从此拥有了活力，从而能够在今后的日子里自行调节。

6、排除干扰

禅宗告诉我们，吃饭的时候就专心吃饭，读书的时候就专心读书。这个哲学理论着眼于当前的重要性，用在这里再恰当不过了。你坐在餐桌旁，饭碗前，那就排除周围的干扰吧。别看报纸，别看电视，也别投入激烈的zhengzhi 辩论。专注于你正在做的事情：吃饭!当然，如果你是和大家共进午餐，也别像个修士一样独自在一边一言不发啊。

建议：练习有规律地中途休息。停下一段时间用来说话和倾听，然后继续吃饭，渐渐地，两者就能自然而然地形成交替了。

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