初步瑜伽要怎么学

瑜伽要一步一步慢慢的学习，不可过于急，本来是一种很好的运动方式，变成了我们运动的负担，瑜伽动作简单，但是在学习的过程中容易让自己受到伤害，着就教我们怎么正确的练习瑜伽，让瑜伽成为我们生活中的动力，练习好瑜伽还是要有一个计划，根据计划慢慢的进行，这样不会不会有更好的效果呢？

初步瑜伽要怎么学

适合初学者的超简单瑜伽

大鹏展翅

1、站姿，两腿并拢，手臂向两侧平举，掌心向下，脊柱伸直，目视前方。慢慢弯曲右膝成90度角，将右腿抬起至大腿平行地面，脚背绷直，停住10-15秒，然后慢慢放下。

2、接着左腿弯曲膝盖90度向上抬起，至大腿平行地面，停住10-15秒，再慢慢放下。左右交替重复5次。

靠墙幻椅式

1、靠墙站直，两脚分开与肩同宽，脚趾稍稍向外，两手叉腰，目视前方。

2、背部贴墙，弯曲膝盖，慢慢下蹲，膝盖不超过脚指头。停住10-15秒后回复原位，重复10次。

弯曲膝盖，慢慢下蹲

手臂伸展

1、两腿分开略比肩宽，脚趾稍向外，两手屈肘在头顶交叠。

2、左手按住右手肘并将其下压，停住10-15秒，换手重复相同动作。

简易舞蹈式

1、两腿打开约1个半肩宽，腰背挺直，双手插腰。

2、然后将左腿向后屈膝，左手向后抓住左脚踝并将其向上拉提，保持10-15秒后放下，换腿重复，左右交替做10次。

扶墙弓步

1、靠墙站立，两腿并拢，左手插腰，右手向侧伸直，掌心贴墙，抬头挺胸，目视前方。

2、右腿向前跨出一步，膝盖弯曲，上身慢慢下蹲成右弓步，停住10-15秒后回到原位，换边重复相同动作。

腿部伸压

1、站在一箱子前，左脚半脚掌踏在箱子上，左膝微屈，腰背挺直，两手垂放在身侧。

2、脚掌移位，顶住箱子边楞，伸直左腿，停住10-15秒，重复10次，然后换腿重复相同动作。

仰躺抱膝式

1、仰躺在地面上，两腿稍微分开，脚板勾起，两臂在头顶方向伸展，手指交扣并将手掌翻转。

2、弯曲膝盖，并用双手交扣抱住小腿胫骨处，将膝盖拉向胸部，停住10-15秒，然后放松回到躺姿。重复动作10次。

四招睡前瑜伽帮你安然入睡

PART 1

功效：这个体式可以使肾脏，前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，促进卵巢功能正常，还能减去腰部脂肪。

Step1：仰卧，右腿弯曲，双手抱住右膝盖，使之向胸部方向靠拢。

左腿弯曲靠近胸部

Step2：吸气，左腿弯曲靠近胸部，双手抱住膝盖，同时头部抬起，使额头靠近膝盖处，保持1分钟。

Tips：尽量使两膝靠近胸部，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

PART 2

功效：这个体式可以增强腹部器官，强健肾脏，活跃整个脊柱，并且改善消化功能。同时，可以按摩心脏及腹部器官，精神得到充分的放松。

step1：俯卧，双腿弯曲，脚跟靠近臀部，双手抓住两脚踝处。

step2：吸气，抬起上身，使整个身体呈弓状，大腿离地。保持至少一分钟。

Tips：注意双手要保持伸直。

PART 3

功效：这个体式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼;在扭转中肝脾得到强健，颈部肌肉得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，还有美背的功效。

step1：仰卧，左腿伸直，右腿弯曲，右脚掌放在左脚上方，双手自然放在身体两侧。

step2：右腿跨过左腿，侧放在地面上，同时头部往右侧扭转，正常呼吸，保持眼睛注视左后侧一点。

Tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

PART 4

功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，强化腹部血液循环，缓解腰背痛。

step1：俯卧，双脚打开与肩同宽，双手撑地，支撑起上半身，使臀部离地。

step2：吸气，弯曲手肘，上身往下沉，使胸部贴紧地面。

Tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

初级瑜伽入门需注意的六大要领

要领一：不可跳健美操热身

很多MM都知道练瑜伽之前，需要先做一些热身运动，但是千万不可以大跳健美操。

瑜伽是一种循序渐进、轻柔舒缓的运动，它拒绝高强度的热身。跳完健美操，我们的身体还处于兴奋状态，一时半会儿难以平静，意念纷乱，当然进入不了瑜伽的静心状态。

再说了，姐妹们习惯了健美操的亢奋，练习瑜伽时就会习惯性地又快又猛，很容易拉伤肌肉，所以，姐妹们要切记，坚决不能用健美操热身。热身时，不妨试试我在前面介绍的拜日式热身操。

要领二：始终让呼吸贯穿整个身体

对于很多的瑜伽练习者，都没有重视练习瑜伽的呼吸节奏。

就像学英语不熟悉音标就不能入门一样，学瑜伽不学瑜伽呼吸，姿式摆得再好也只是花拳绣腿。

而且，只练体式不重呼吸，还会伤到五脏六腑，只有呼吸和体式共同修炼，才能发挥出瑜伽动静结合的神奇魔力。

才能发挥出瑜伽动静结合的神奇魔力

因此，在练习瑜伽的全过程，都要伴有均衡、自然的呼吸，最好用我前面介绍过的腹式呼吸法。

在做动作的时候，一定要注意呼吸的节奏，呼吸一定要深长，均匀。

刚开始练的时候，我一听到教练讲要呼吸，就全身肌肉紧缩，汗毛直竖，人变得分外紧张，呼吸很难自如。

不过练久了之后，慢慢将呼吸还原到自由、自然、自在的状态，呼吸和动作就协调起来了。

要领三：不要过分追求完美

刚练瑜伽的时候，我总会下意识地追求动作的完美，别人能做到的姿势，如果自己做不到位，就会觉得很沮丧，难免心里暗中较劲儿，非要练好不可。

记得一次瑜伽课上，有一个锻炼平衡感的体式，需要用一只脚的前脚掌来支撑全身。

教练的动作做得无懈可击，周围好多练习者也都做得不错，可我怎么都无法“金鸡独立”，但我心里憋着一股子不服输的劲儿，终于做好了那个动作，可是，我的脚踝受伤了，痛了好几天呢，555……

姐妹们练瑜伽的时候，不要强求做得跟教练一样完美，她能做到十分，你做到五六分就可以了。

瑜伽的很多动作都需要长时间练习才能做到尽善尽美，身体柔韧自如更是日积月累的结果，如果勉强拉扯自己的韧带，就很容易导致拉伤或关节疼痛。

我建议姐妹们练瑜伽时要跟着感觉走，别把瑜伽当成竞技运动，“享受快乐，并尽力而为”是最好的心态。

只要基本动作是在身体很协调、很舒服的状态下完成的，就可以达到和规范动作一样的效果。记住，只要做动作时感觉不舒服，就要马上停下来进行调整。

要领四：练瑜伽时要空腹

我干过最糗的一件事，就是吃得小肚儿溜圆，然后跑去练瑜伽，结果不仅做动作不方便，肚子还隐隐作痛。从那以后，我才知道瑜伽是要空腹练习的。

瑜伽里有很多体式都需要扭曲身体，倘若胃里有食物，练习的时候就会十分困难，完全没有教练常说的那种“你的身体很轻很轻，轻得就像一片羽毛”的感觉，而是 “我的身体很重很重，重得就像一头笨熊”。

而且，胃里有食物，能量不能平衡流动到身体的每一部分，大多数能量都会流向消化系统，练习的效果自然大大削弱，稍不注意，还会引起胃部不适。

所以，练瑜伽之前2～3小时最好不要吃东西，保持空腹状态。如果吃了顿丰盛的美味大餐，至少要等3～4小时后才能练习。

另外，在练完瑜伽之后，也要等半个小时才能吃东西哦。贪嘴的美眉要练瑜伽的话，一定要把这一条背个七八遍，并严格执行。

要领五：练习之后一定要做放松功

好多白领美眉都是下班后去瑜伽馆，上完瑜伽课已经是晚上八点多了，为了赶时间，每次基本动作一练完就开溜，完全不顾教练的指示：“今天的动作练习就到这里，现在我们开始做瑜伽放松功。”

其实，放松功是瑜伽的压轴戏，是瑜伽最精华的部分。若只练体式，不练放松功，那么每次的练习效果只能收到30%，所以，每次练完瑜伽之后，一定要做几分钟的放松功，让全身的肌肉和关节都能得到彻底休息。

做完之后，身体聚满了能量，思维会变得格外清晰，整个人也看起来神采奕奕呢。瑜伽放松功，前面有介绍，自己照着做吧。

要领六：持之以恒才有效

我那些姐妹自从跟着我练瑜伽以后，经常心急地问我，到底几个月才能瘦下来?我说，瑜伽要细水长流，持之以恒才能有成效。

每天练习半小时，或者一周练习3～4次，每次练习1小时，3个月后一定会有改观。

可我那群姐妹，要么三天打鱼两天晒网，要么在热情极度膨胀时狂练两个小时，只是坚持不了多久，就抱怨没效果，将瑜伽抛之脑后了。这样子怎么能行呢?罗马城也不是一个晚上就建成的呀!

美眉们在练瑜伽时一定要彻底消灭“小猫钓鱼”的不良心态，否则想拥有健美身材和如花娇颜，那可是做黄粱美梦喽。

给自己定一个练习计划表，定期、定量练习，让练瑜伽成为固定的生活习惯，就像刷牙一样，哪天不练就浑身不舒服。

当然，也不要一下子太贪心，安排了太多时间，使体力透支，练两次就累趴下了，如此一来，动力反而变成了压力，最后势必会间断或放弃练习。

饭要一口一口地吃，路要一步一步地走，只要坚持练习，抱着“不求成功，只求练功，功到自然成”的良好态度，就一定会美丽蝶变。

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