轻断食食谱减肥是什么

轻断食是什么意思？这种减肥方式，对有些朋友来说还不知道是什么意思，从词义中也是不难理解，轻断食减肥的目的是正常的吃饭，前提是要控制，这样的方式来达到一个减肥的效果，跟着小编一起来了解下吧！以下是轻断食食谱减肥是什么的文章。

轻断食食谱减肥是什么

轻断食减肥食谱

1.周日到周三食谱

所谓的轻断食减肥，就是每一周有5天是正常的饮食，有两天要控制自己的饮食，在饮食中配合科学的食谱，让身体在不缺乏营养的情况下，能够健康的减肥。，周日大家团契正常饮食，周一就要执行轻断食食谱，整个一天的三餐中只有一片面包，一个白煮蛋，晚餐最好是蔬菜和水果。周二周三可以正常饮食，但要注意多吃素菜少吃荤菜。

2.周四到周六食谱

一周中除了周一要断食周四也是断食日，周一的食谱中，可以吃一个素包子或者是一杯无糖的豆浆，加上一点水果。中午和晚上最好不要吃任何的食品，就是饥饿难耐可以吃一些水煮青菜和一些糖分比较低的水果，多喝一些水。到了周五和周六又可以正常的饮食了，正常的饮食也不是暴饮暴食，也要比较有节制，有选择地吃一些油脂少的食物。

其实断食减肥我们并不是太陌生，很多人在减肥的过程中，使用的减肥方法中都有断食的方法。在减肥中利用每周1到3天的断食法，可以排除身体内的一些毒素，清理大肠内的宿便。我们可以拟定一个轻断食减肥食谱，这样能更科学地计算自己摄取热量和消耗热量的比例，既能够达到在节食减肥中的食量控制，又还不伤害身体，让减肥也健康起来。

推荐几款“轻断食”食谱

轻断食怎么断？

营养师李园园介绍，轻断食就是以低能量的食物代替正常三餐，来实现促进肠胃排空、缓解便秘、减轻体重等效果。轻断食的持续时间一般在1至3天，有的人适合一个星期进行一次，有的人适合一个月一次，以身体感觉舒适为准。

轻断食的瘦身原理，主要来自于轻断食期间的高膳食纤维和低能量供给。膳食纤维已经被视为人类的第七大营养素。虽然它不能直接参与人体构成，但膳食纤维在肠道内可以有效地促进胃肠蠕动，防止食物在胃肠停留时间过长。同时，膳食纤维像海绵一样有一定的吸水性，对于预防便秘很有帮助，有的体验者在轻断食期间会感受到排便顺畅。

膳食纤维本身在肠道中还能吸附多余的胆固醇、脂肪酸等，防止脂类吸收过多，有一定预防肥胖的功效。再加上轻断食期间摄入食物整体能量很低，不仅不会导致能量的囤积反而有利于促进自身积累能量的消耗。因此，轻断食有一定的减重纤体效果，但具体效果也会因个体的身体状态、实施方法不同而有差异。

轻断食适合长期进行吗？

轻断食期间的饮食结构变化较大，这种方法短期内危险性不大，但如果长期进行“轻断食”则或可造成营养不良。而且，长期缺乏主食的膳食模式，会导致体内的脂肪因缺少碳水化合物而难以完全氧化，导致中间产物酮体的累积，容易出现酮血症或酮尿症，导致酮中毒。

需要提醒人们注意的是，在进行轻断食期间，需要保持稳定的情绪，同时不要为自己安排剧烈的活动，因为与企盼的瘦身效果相比，保持身心淡然而愉悦更为重要！

推荐几款“轻断食”食谱

李园园营养师建议，轻断食期间在低脂、低糖、低蛋白质的基础上，应尽量保持食物多样化，保证非产能营养素的摄入平衡。

水果蔬菜沙拉：与普通沙拉相比，沙拉酱要换为酸奶。因为市售沙拉酱本身的脂肪含量高，即便平时的膳食中也不建议经常食用。

蔬菜水果浆：蔬菜、水果中含有丰富的矿物质、维生素、生物活性物质等人体必不可少的成分。与蔬菜水果汁不同的是，蔬果浆中含有更多的膳食纤维。不建议摄入太多荔枝、香蕉等能量较高水果，倡导多种多样的蔬菜水果并举。

蔬菜菌藻海鲜汤：烹调时不要放入油、盐，口味要清淡，尽量保持食物自然的味道。海鲜建议选蛤蜊、扇贝等贝类，矿物质种类与含量丰富。

轻断食减肥≠拒绝美食

什么是轻断食?

一直以来，美食似乎就是减肥的对立面，美食不可辜负，就只好辜负体重了。对所有想要减肥的人群来说，要抗拒美食的诱惑，忍受饥饿，甚至可能还要经历体重下降又反弹的反复过程，真的太难了，每一步都有人会坚持不了而放弃。轻断食是通过在正常的饮食基础上短暂地限制摄取的热量，达到轻松减重的目的。

轻断食减肥是一种轻松、科学的瘦身方式，起源于英国医学博士麦克尔·莫斯利的实验和亲身经历，他将古老的断食经验结合现代人的生活方式，改进出一种“轻度”断食的饮食方法。轻断食由于做法简单，效果明显，易于执行，同时不会影响美食和生活品质，不用天天计算热量，能够长期进行，率先在明星当中流行起来。

轻断食不仅能安全的减重，也是可以持续的健康生活方式。定期短暂的断食会引发身体长期的变化，防范老化和疾病。轻断食的研究数据也表明：可以改善情绪，保护大脑，避免记忆力下降;改善人体的新陈代谢，降低心脏、血液、多种癌症的风险。

轻断食的做法：5天正常饮食，2天轻断食。

1、基本要求：一周中5天进食日没有任何限制。挑选不连续的2天进行轻断食，将饮食的分量控制到平时的四分之一，通常断食日热量控制在女生500卡路里，男生600卡路里。把热量分配为两餐，并跳过午餐不吃。 下面会详细的列出500卡路里的食物怎么选择搭配。这个也是最关键的。

2、把日常食物分为如下六大类：谷类、蔬菜、水果、禽肉蛋、豆乳、油脂。每份大约提供90卡路里的热量，断食日500卡路里相当于5.5份食物，600卡路里相当于6.5份食物。想要营养更均衡，可以每类选择一份食物，分两餐食用。也可以按自己的喜好自由组合，只要保证总量不超过限定热量。

3、下面是推荐的每日参考量：1份谷类、1份豆乳、0.5份蔬菜。1份禽肉蛋、1份水果、0.5份蔬菜、0.5份油脂。食物的重量是食材去皮、切片、剁碎之后的重量，米谷类没特指熟品均为生品的重量。

食谱1

早餐：燕麦35克，酸奶110毫升，生菜250克。

晚餐：炒鸡柳50克，苹果200克，丝瓜250克，橄榄油(豆油)5克。

食谱2

早餐：鸡蛋60克(1个)，酸奶110毫升，橙子200克。

晚餐：蒸米饭75克，胡萝卜100克，菠菜250克，橄榄油(豆油)5克。

4、以上食物可以用同类的进行替换。

谷类1份：蒸米饭、煮面条都是75克;玉米、红薯、土豆都是100克;其他如蛋糕、饼干、面包、馒头、油条、烧饼、燕麦、大米、小米、生面条一份的重量都在25-35克之间。

肉类1份：鸡、鸭、鹅、猪、牛、羊都是50克;火腿、腊肉、午餐肉、红肠、酱肉都25克;鸡蛋、鸭蛋、松花蛋、鹌鹑蛋都是60克;各种鱼、虾是80克。

蔬菜1份：花、叶、果实类都是500克如白菜、菠菜、油菜、茼蒿、芹菜、生菜、莴笋叶、西红柿、冬瓜、茄子、豆芽等;扁豆、洋葱、蒜苗等是250克。

水果1份基本都是200克，豆腐1份是100克，牛奶1份是160克，果仁、花生、芝麻酱1份是15克。

轻断食的效果?

1、立即开始轻断食，通常在第一周都能看到效果，几周内，体重、体脂率、BMI、腰围会下降，净肌肉量会提高。

2、只要断食日限制热量在500卡路里内，即使在进食日吃自己喜欢的奶油蛋糕、培根牛排，体重依然没有反弹。

3、短暂的轻断食对身体没有负面影响，而且会调节食欲，在断食日的第二天不会疯狂进食。

轻断食的指导

1、轻断食的前期准备:请打开大姨吗，开始记录你的体重、BMI、体型(三围)，甚至可以添加上体型照片。体重在早起时称量相对准确，每天称重或一周称重一次都可以。如果刚做完体检更好，你可以在轻断食几个月后看下自己的体检数据的变化。

2、用大姨吗的提醒功能，设定好每周的第几天准备轻断食，提前把断食日的食谱设置到提醒里，同时备注上完成情况。

3、妹子们可以将轻断食方法融入日常生活，寻找适合自己的饮食模式。例如选择吃早、午餐，晚餐不吃;或者早午餐合并为一餐，十一点吃一餐，下午五点吃第二餐。或者选择午餐吃掉断食日的总热量。

4、断食的频次：初期不要连着两天轻断食，让身体有个适应过程。

很苗条的人，可以10天左右一次轻断食，保持体重在合理范围内，不要减太多。

肥胖的人群，轻断食时减少的体重越多，想加快断食效果，持续一段时间也可以一周断食3天。

本文标签：