健美的肌肉训练方法

很多人认为经过健美训练就能长出肌肉。事实上，他们这个时候往往感觉不到自己身上有肌肉。相反，他们可以感觉到锻炼后肌肉的增长。所以，我们不能忽视每一次康复锻炼，这是男性朋友拥有更强壮身材的关键一件事，否则就白费了。

一、动静结合的方法

方法是动态练习和静态练习有机结合，先动后静。即先把力量练习到极限，然后固定在要练习的部位的角度，休息6-8秒。可以练习2-4组。

比如静态和动态弯曲相结合(肱二头肌)用60-70%的重量做6-8次，然后固定肘关节，使上臂和前臂成90度角。坚持6-8秒，做2-4组。

第二，克制与退让相结合

用力量锻炼(克制收缩)。5-6次后，如果做不到，做2-3次让步工作。这种组合可以更深入地ciji 肌肉。

三、第一穷二白法

这是目前增加肌肉围度的有效方法。它的做法是。要发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次，直到你累到筋疲力尽，然后在3-5秒内跑到另一个器械上，做一个以发展这块肌肉为重点的综合肌肉群练习，用79%的重量达到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感觉到很大的ciji 。据研究，这能有效ciji 肌肉生长，促进其发育。例子如下。

先力竭原则发展胸大肌的方法；

发达的胸大肌局部有效的锻炼是仰卧鸟，而发达的胸大肌等综合肌群的锻炼是宽握卧推，除了胸大肌之外还可以发展肱三头肌、三角肌前部、前锯肌前部。如果把仰卧鸟和卧推结合起来训练，效果会和单纯训练一样好。方法如下：首先运动员用只能举6-10次的重量做仰卧鸟操，直到起不来了，然后跑到卧推架上用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽可能多举几次，直到起不来了。总共4组左右，8组累计总运动量在50次左右。

而且刚开始锻炼的时候，不需要追求运动量。并不是你自己运动量比较大，就可以长肌肉。而是要制定合理的健身计划。刚开始的时候，你要尽力逐渐增加难度。这样才能让你的肌肉有一个过渡期，不会出现紧绷的状态。

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