徒手练腹肌的方法有哪些

徒手是指患者用双手锻炼，不依靠任何辅助工具。现在有很多可以徒手做的运动，锻炼的部位也不一样。患者徒手练腹肌，要注意技巧，手的耐力有限。运动时，他们要注意安全，以免运动过度，手部不适。手受伤后会暂停锻炼，给患者继续练习的心理蒙上阴影。所以锻炼方法极其重要。徒手练腹肌有哪些方法？

徒手练腹肌的方法有：

“元宝”卷肚子

动作要领：背部贴在垫子上，双腿垂直于地面90度抬高膝盖，双手在耳后轻轻触碰(手指不允许越过头部)，呼气滚动身体，背部紧贴垫子，让肩膀尽量离开地面，吸气伸直一条腿，与地面成50度左右的角度，同时， 将直腿同侧的手臂和躯干转到对侧膝关节，呼气恢复到另一侧。 熟悉动作后，可以交替连贯地进行。

优点：可以锻炼整个腹肌，腹肌全面均衡发展。

缺点：颈部肌肉参与较多，髂腰肌参与较多，背部柔韧性差会很难达到动作的标准。

组数：15-20次交替为一组，共四组。组间休息30-60秒。

仰面倒腹

动作要领：仰卧垫上，两臂垂直于身体两次，掌心向下，双腿自然伸直，垂直于地面。呼气时，先用力收腹，骨盆向上卷起用力抬起，臀部抬离地面，停顿控制1-2秒，吸气慢慢放下(注意：双臂起到稳定身体和控制身体平衡的作用)。整个过程中不要抬头。

优点：可以集中腹肌，目标肌肉明显。

缺点：没有。腹肌力量弱会很难控制动作幅度。

组数：每15-20次，四组。组间休息30-60秒。

抬腿滚肚

动作要领：背部放在垫子上，抬高双腿，双臂向前引使肩胛骨尽量离开地面，下颌微微内收。呼气时，拉手臂。吸气时，慢慢放低背部，保持双腿不动，重复。

优点：主动调动更多腹肌，目标肌肉明显。

缺点：髂腰肌受累较多，容易对腰部用力过大。

组数：每15-20次，四组。组间休息30-60秒。

俯卧着

动作要领：侧卧在垫子上，胸部保持正前方，手肘弯曲至刚好在肩膀下方以作支撑，双腿抬离地面，呼气时膝盖随着斜腹肌(多斜腹肌)向上卷，吸气恢复。

优点：集中腹内斜肌和腹外斜肌，ciji 虚弱的腹肌，平衡核心力量。

缺点：腿部肌肉牵扯较多，难以控制动作幅度。

组数：每侧完成15-20次为一组，换另一侧，共四组。组间休息30-60秒。

徒手练腹肌有哪些方法？以上文章介绍的这些锻炼方法，可以练腹肌，徒手也很难顺利完成动作。在练习中，你要先掌握动作要领，然后一个一个熟悉，再规范动作。每天练习这几组动作，对腹肌锻炼极其有效，对患者的保健也有很多好处。此时，患者需要摄入更多的营养物质，以便在体育锻炼后快速恢复。

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