花样俯卧撑塑帅气肌肉男

俯卧撑是最常见的健身运动之一，可以随时随地轻松进行。做俯卧撑可以锻炼腹部、背部和胸部的肌肉，还可以做很多花样，达到意想不到的健身效果：

一、两手距离变化

双手比肩膀略宽(或略窄)，肘部张开，与地面平行。只要你的手和肩膀宽度不对等，俯卧撑的难度就会相应增加。比肩距略宽的方法更侧重于锻炼臂力和肩部肌肉力量；比肩距略窄的方法，重点是锻炼胸肌和背肌。

二、手法、脚法变化

手法可分为三种形式：全掌撑法、拳撑法和手指撑法。从方向上可以分为指尖向前、向内、向外三种姿势。全掌支撑是指用整个手掌支撑地面；拳击就是用拳头撑地；手指撑地法是用手指的第一个关节支撑地面的方法。表示支撑需要的力量很大，难度最高。脚法可以分为双脚并拢和张开两种形式。也可以分别用脚背或脚弓支撑地面。

三、身体倾斜的姿势变化

高姿势俯卧撑，做操时，锻炼者身体低手高，手脚不在一个水平面上。这种姿势适合初学者和力量不大的人。中间姿势俯卧撑，锻炼者的脚和手在同一水平线上，适合一般锻炼人群。低姿势俯卧撑，练习时，锻炼者身体高脚低手，双脚可放在矮凳或床沿上，双手撑地，手脚不在同一平面。这种姿势会将全身的重量压在上肢上，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化

你可以把速度和速度结合起来。快速做，然后在练习中慢慢做。也可以定时统计，统计单位时间内的运动次数；也可以简单数数。练习者连续做俯卧撑，直到筋疲力尽。频率的变化可以更好的ciji 肌肉生长，交叉使用的话在运动过程中也不容易感到疲劳。

窄距离俯卧撑锻炼臂力。大距离俯卧撑锻炼胸大肌。

通过动作的变化可以得到以下8种练习方式。

一、扩胸式

双手手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽或比肩宽，背、腰、臀在一条直线上，肘部用力，手臂可以屈曲。这种方法主要锻炼胸肌、上臂肱三头肌和腹肌。

二、夹肩式

动作和上一个一样，只是手与手之间的距离比较窄，以拳头为支撑点，拳眼向前。这种方法锻炼手臂力量，可以增加手腕的力量和拳头的硬度。练习时要注意，选择的支撑地可以先软后硬，手腕要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式

用你的拳头或手掌作为支撑点。双手放在地上，双臂张开，与肩同宽。脚趾着地，手脚平行。头前倾，前脚掌，手，颈，腰压在一起，腰同时塌陷，贴着地。然后臀部向上翻，腰部再次收拢，身体向后拉，整个动作完成。可以反复做前倾后倾的动作。这项运动主要针对颈部，加强背部肌肉、手腕和脚踝的力量。

四、手指**

主要靠十个手指支撑，其他动作与前两种方式相同。随着力度的加大，触地的手指可以依次减少。这种方法主要是锻炼手指力量，加强手的握力、抓握力和合力，深入指尖。需要注意的是，如果手指力量达不到支撑身体的力量，可以先用手指靠着墙壁，身体靠着墙壁练习。手指力量逐渐加大后，逐渐放在水平地面上练习，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式

侧卧，一拳或一掌(一般是一拳)着地，靠在地上，双脚交叉。比如右拳撑地，左臂向上伸展，双臂交叉保持平衡。左脚的内侧和

初学者可以倒立在墙上，脚放在墙上，双手分开与肩同宽，手臂弯曲，用弯曲的手臂按压。后来，脚可以离开墙壁做俯卧撑。这种方法主要训练颈部和手臂的力量。练习时注意身体平衡。

六、倒立式

动作和扩胸夹肩一样，只是背上放了重物，比如哑铃。手臂力量加强，身体动作协调后，可以依次增加重物的重量。

七、负重练习

动作同扩胸夹肩，但单手或单拳着地，做动作时双手交替撑地。这种方法主要锻炼单臂力量。如果臂力不够，一开始可以在斜坡上练习。随着力量的增加，可以逐渐抬高双脚的支撑点。最后可以单手或者拳头甚至一个手指支撑自己，身体就会倒立。循序渐进地练习。

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