肌肉男教你在家如何练胸肌

只要坚持做这个练习，一个月左右一定会有明显的效果。注意，我说的是坚持做下去。不可能三天打鱼两天晒网。希望你也有完美的肌肉！

1、跪距式俯卧撑

首先说一下准备工作。双手撑地，双膝着地，双脚自然交叉。双手之间的距离大于肩宽，做好准备。

2、跪距式俯卧撑正式动作

试着把身体往下压。胸部最好贴近地面。当你到达最低点时，抬起你的身体。注意不要太快。基本上2-3秒就能完成一个节拍。一拍的意思是把你的身体压下去，然后举起来一次。

3、以上跪距式俯卧撑20个一组

做完一组后，恢复30秒。恢复的时候保持准备的姿势，就是第一步的姿势，但是不要往下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了，站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

4、抬高式俯卧撑

准备：把腿放在高处，30-50厘米高，或者双膝着地，双手着地。具体规格与步骤1类似。

5、抬高式俯卧撑标准动作

这个动作从步骤2来看还不错。按下它，举起它。重复一遍。20人一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组

第2组后，站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。

7、等肩宽俯卧撑

这个动作的方法和跪距一样，只是双手之间的距离和肩宽一样。也是20人一组。做完一组就恢复30秒。

以上三个动作分为六组。可能一开始做不了那么多，可能只能做一两个动作。没关系。坚持久了就好了。当你能把三个动作六组都做标准的时候，你也会发现你的胸肌怎么比以前大了，呵呵。记住，少做一组比较好，还要做到动作标准，多做一组比较好！这个方法我一直在坚持，效果很明显。就看你能不能坚持了。加油，未来肌肉男！

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