引体向上的锻炼方法有哪些

很多人在锻炼肱二头肌的时候会用很多方法和手段。很多人也用引体向上来锻炼这个肱二头肌。锻炼好肱二头肌后，会很好的提高自己的身体素质。有些人身体虚弱就需要更多的锻炼，但是说到引体向上，很多人都不确定这样的锻炼是否有肱二头肌的锻炼效果。那么引体向上的锻炼方法有哪些呢？

引体向上主要锻炼肱二头肌和背阔肌。至于不用器械锻炼肱二头肌和肱三头肌，是不可取的。建议哑铃的使用和练习方法如下：1。杠铃弯曲可以发展肱二头肌收腹的经典动作，适合各种训练水平。重点锻炼肱二头肌的内侧头和肌腹，这样运动可以使前臂保持适度的外旋。动作要领：直立，中距(肩宽)握杠铃，身体前方下垂。上臂靠近身体两侧。向上弯曲，直到肱二头肌完全收紧，停一会儿。然后慢慢恢复，练习时不要来回晃动身体，也不要用惯性力。即使有意向借款，范围也不要太大。搬运重物时，手臂没有完全伸直到最低点，以防肘关节受伤。

2.哑铃坐姿交替弯曲主要是肱二头肌的雕塑和分离。交替运动可以减少借力，让注意力更集中在目标肌肉上。动作要领：坐在凳子或靠背垂直的凳子上，双手握哑铃挂在身体侧面，掌心相对，手肘靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯曲，同时手掌朝上，前臂向外旋转，提至最高点收紧肱二头肌，稍停片刻。然后有控制的减少。然后用另一只手臂做同样的动作。前臂和手腕外旋是为了充分收缩肱二头肌，锻炼肱二头肌内侧头，更好的分离肱二头肌。这个动作也可以站着做。

3.曲柄杠铃斜屈是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的绝佳运动，可以增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更加丰满，形态更加完美。动作要领：坐在凳子上，胸部靠在斜板上，上臂放在斜板上，双手握住杠铃，手臂伸直，保持身体稳定。用力弯曲杠铃到最高点，停一会儿。然后慢慢还原。注意手臂要充分伸展，动作要慢；当杠铃到达最低点时，肘关节要微微弯曲，杠铃要牢牢控制，但不能完全伸直。

4.单手哑铃斜屈重点锻炼肱二头肌肌峰，刻画肌肉线条。动作要领：坐在凳子上，双手反向握住哑铃，双臂放在斜板上伸直。为了保持身体平衡，可以不用铃，用手握住斜板。当二头肌收缩弯曲哑铃到最高点时，用力挤压，收缩到最高点，停顿片刻。控制复位，手臂完全伸直，但不完全伸直。做完了再做。

如果你想锻炼身体，可以试试这些方法。最好是放松，该做的姿势是必须的。适当的做一下，对你的体质也是最好的。做引体向上的时候，一定要掌握标准姿势。你要下车上车，这种运动很费劲，一定要坚持。

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