锻炼大腿肌肉有哪些方法

相信很多朋友都比较注重健身，健身可以锻炼出完美的肌肉。但是我们只发现上臂的肌肉得到了锻炼，尤其是胸肌和二头肌更容易发达，却往往忽略了我们的大腿下部肌肉也是需要锻炼的。如果上半身肌肉太多，下半身没有肌肉，那么看起来就很不协调。那么锻炼大腿肌肉的方法有哪些呢？

很多健身爱好者首先锻炼的是上肢肌肉，尤其是胸肌和肱二头肌，因为它们最容易展示，也是最美的肌肉之一。但大多数人忽视了下肢肌肉的锻炼，导致上下肢不协调。

大腿肌肉群是人体最有力的肌肉之一。可以说，它不仅是全身力量的基础，也是健美的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上半身肌肉练得越好，畸形的人就越多，体型也不会匀称、健美。

想要锻炼腿部肌肉，首先要了解大腿和小腿的肌肉结构。

大腿肌肉：分为前外侧组、后侧组和内侧组。

股四头肌是前外侧组，是人体最有力的肌肉之一。它包括股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股内侧肌。这四块肌肉的作用是保持股骨垂直以保持人体直立，帮助下蹲和站立。

前外侧群还有缝匠肌和阔筋膜张肌，是人体最长的肌肉之一。前者可以弯曲和旋转大腿和小腿，如踢毽子时的腿部动作。后者可以使大腿向内弯曲旋转，还可以对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。

后组肌肉包括股二头肌、半腱肌和半腱肌。股二头肌的作用是向外弯曲旋转小腿，向后拉伸大腿；除小腿内旋外，半腱肌和半腱肌的功能与股二头肌相同。

内侧组的肌肉包括内收肌、耻骨肌、内收短肌、内收长肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸和弯曲以及小腿的弯曲和内旋。

小腿肌肉：分为前组、后组、侧组。

前部肌肉的作用是使脚和脚趾完成各种活动；后组肌群在跑步时的后蹬和跳跃时的起跳中起着重要的作用。侧肌的作用主要是维持足弓。

锻炼腿部肌肉的四种方法：

1.负重深蹲

杠铃放在颈肩后侧，双手握杠，站直，挺胸收腹，腰背部肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲，直到膝盖完全屈曲，停一会儿，用股四头肌的收缩力把腿伸直站起来，伸直腿，让股四头肌尽量绷紧，停一会儿。再蹲下。这个动作有两种呼吸方式：轻负荷时，下蹲时呼气，起立时吸气；大负荷下，先吸气，再下蹲，站起来前呼气，再吸气，站起来。实践中，在做最后一个下蹲动作时，如呼吸急促，也可以在站起来后连续快速呼吸几次，以便吸入更多的氧气。做动作时，意念要集中在股四头肌上。这个动作也可以双手握哑铃或肩扛沙袋、米袋来练习。

2.坐下来伸展你的小腿。

坐姿，脚上穿铁鞋(也可以在脚上绑哑铃或沙袋)，用股四头肌的收缩力伸直小腿，用力收紧股四头肌。稍作停顿后，把它们放下来重做。小腿伸直时吸气，小腿向下时呼气。意念应该集中在股四头肌上。双腿可以同时伸直，也可以交替伸直。小腿弯在俯卧凳上，脚上穿铁鞋(也可以在脚上绑哑铃或沙袋)。借助股二头肌的收缩力，同时将小腿弯向大腿，收紧股二头肌。停顿一下，放下重做。小腿向上弯曲时吸气，放下时呼气。心灵应该是专注的

抬起脚跟时吸气，放下脚跟时呼气。注意力应该集中在小腿三头肌上。脚下的木板用来充分拉伸小腿三头肌。这样，脚跟抬起时，更彻底地锻炼小腿三头肌就更费力气了。动作和负重深蹲一样，除了深蹲和起立都是脚尖负重。当双腿完全伸直后，放下脚跟放松小腿三头肌，然后抬起脚跟，用脚尖支撑身体。站立时吸气，下蹲时呼气，注意力集中在小腿三头肌上。

4、坐姿负重抬起脚跟

坐姿，杠铃放在大腿上，紧贴膝盖，双手握杆，脚掌踩在10cm厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，收紧小腿三头肌，停顿片刻，将脚跟降到木板以下，直到不能再低为止。然后重做。抬起脚跟时吸气，放下脚跟时呼气。

腿部的肌肉很完美，这还是要看我们怎么锻炼。首先要注意腿部的锻炼。在家里通过健身房的各种器械用我们的大腿来回推动，也能有效的提高我们的大腿肌肉和大腿力量。俯卧撑跑步和仰卧起坐都是锻炼我们肌肉的好方法。

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