肌肉的锻炼方法有哪些

拥有完美的肌肉一直是每个男生的梦想。每个男人都想让自己的身材看起来强壮、健美，这样不仅能更吸引异性的注意，还能让自己看起来完美。有肌肉也不是不可以。我们要多方面练习，要正确认识身体，才能产生更完美的肌肉。

肌肉有三种：一种是人的意识支配的肌肉，称为随意肌；另一种是不受人的意识控制的肌肉，称为不随意肌(如将食物运送到胃里的肌肉)；还有一种叫心肌，是心脏特有的。

根据肌肉的位置，有胸肌、腹肌、腰肌等。按功能分有屈肌、伸肌等。按形状分，有长肌、短肌、阔肌等。按肌肉数量分，有二头肌、三头肌、股四头肌；按纤维排列方向，有羽状肌。羽肌分为羽肌、半羽肌和多羽肌。

下面简单介绍一下人体浅层主要肌肉群的位置和作用。

1.颈阔肌位于颈部前方皮肤下最浅层。收缩的时候会把嘴往下拉，收紧颈部皮肤。

二、胸锁乳突肌这是颈部浅层最突出的肌肉。固定时，一侧可使头转向对侧，向同侧倾斜；当头部处于正常姿势时，肌肉的合力通过寰枕关节横轴的后部使头部向前弯曲。固定时，抬起胸部帮助吸气。

三、斜方肌位于颈背部皮肤下，一边呈三角形，左右两边合起来形成斜方形，称为斜方肌。近固定：上下行纤维收缩，使肩胛骨上提、旋转、回缩；中横纤维收缩，使肩肿骨回缩(靠近脊柱)；下升纤维收缩，使肩胛骨下降并向上旋转；上下纤维同时收缩时，肩胛骨会向上运动，比如在手臂上。远端固定：1例收缩，导致头向同侧弯曲；双侧斜方肌收缩，使头部和脊柱变直。这个肌肉的力量可以通过举杠铃耸肩，负重提直臂，负重扩胸来发展。斜方肌充分发育时，肌肉变短，肩膀后拉，使肩膀变宽，背部直立，头部后倾，可以纠正驼背、肩锁、头伸等缺陷，给出正确的直立姿势。斜方肌发达是健康、强壮、美丽的标志，是业余健美运动员参加健美比赛的有利条件。

第四，三角肌位于肩下。它是一块三角形的肌肉，肩部凸出的形状就是由这块肌肉形成的。两侧肌纤维呈梭形，中间肌纤维呈多羽状。这种结构肌肉体积小，力量大。当固定时，前肌纤维收缩，导致上臂弯曲并向内旋转；中部收缩使上臂外展；背部收缩，上臂伸展。外旋，前中后三部分同时收缩，使上臂外展，如臂侧运动；肌肉力量可以通过进行直臂举和侧举练习来发展。宽阔、有力、圆润的肩膀是优秀健美运动员的标志。

5.背阔肌位于腰部和胸部下背部的皮肤下。它是全身最大的背阔肌。被上斜方肌覆盖。当它接近固定时，上臂可以伸展，如向后摆动手臂，上臂可以缩回并向内旋转。固定时，躯干可以拉得更靠近上臂，比如单杠引体向上。因为背阔肌的部分纤维来源于肋骨，在肋骨远固定时能提起肋骨，所以也叫吸气辅助肌。这个肌肉的力量可以通过使用单杠引体向上，向后拉，垂直划船和其他练习来发展。背阔肌有助于改善体型。当它高度发达时，它的肩膀宽而宽

七。胸大肌位于胸部下方，为扇形扁平肌，范围较广，分为锁骨、胸肋、腹部三部分。固定后，上臂可以弯曲、内收和内旋。远的时候把躯干拉的离上臂近一点，比如跳绳、爬杆。另外，这块肌肉还可以提肋，是吸气辅助肌。胸肌发达时，胸高，呼吸更饱满顺畅。利用双杠支撑摆臂屈伸，卧推引体向上练习，可以发展肌肉力量。

8.前锯肌位于胸廓外侧的皮肤下，上部被胸大肌和胸小肌覆盖，为扁平肌。固定时，肩胛骨可向前伸展并向上旋转。侧举哑铃、举杠铃、耸肩、负重扩胸等练习，可以发展肌肉力量。

九。腹直肌位于前腹壁中线的两侧。固定时两侧收缩，可使骨盆后倾或保持较高水平，即收腹；较低的固定导致脊柱向前弯曲。这个肌肉的力量可以通过仰卧起坐、仰卧抬腿、仰卧直角坐来发展。腹肌比身体其他肌肉更容易褪色。缺乏运动时，腹部肌肉由于营养过剩，腹部脂肪堆积，最容易在倒下时松弛。腹部下垂(或下降)和体脂是人体一般健康水平开始下降的标志。发达的腹肌，有“波浪形”的肌肉块，是自我训练健美运动员的标志。

X.腹外斜肌位于腹前外侧浅层，为颈阔肌。固定时，两侧同时收缩，使脊柱向前弯曲；一侧收缩可使脊柱向同侧弯曲，转向对侧；固定时，两侧同时收缩，使骨盆向后倾斜。负重身体的侧弯、侧转等运动可以发展这块肌肉的力量。

XI。腹内斜肌位于腹外斜肌的深层，与腹外斜肌形状相同，方向相反。固定时，双侧收缩与腹外斜肌的效果相同。一侧收缩时，除了使脊柱向同侧弯曲外，还使脊柱向同侧转动，与腹外斜肌的方向相反。所以，身体转体运动实际上是同侧腹内斜肌和对侧腹外斜肌协同作用的结果。负重身体的侧弯、侧转等运动可以发展这块肌肉的力量。

如果你想拥有发达的肌肉，那就要看你自己的锻炼方法了。如果想锻炼肌肉，可以通过推杠铃和按压来锻炼二头肌和腰肌。也可以锻炼腹部力量。可以通过大腿推哑铃，或者通过一些器械增加腿部肌肉。经过长时间的不懈练习，相信你一定能练就全身完美的肌肉。

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