男人如何减肥健身当个强壮男

男人如何减肥健身成为一个强壮的男人？想要减肥、健身、练腹肌，首先要知道腹肌的功能。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。当他们收缩时，他们可以弯曲和旋转躯干，防止骨盆前倾。

腹肌对腰椎的活动和稳定也有重要作用，还可以控制骨盆和脊柱的活动。腹肌无力可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲，增加腰痛的几率。

宽松的衣服还是能掩盖现在男人臃肿的尴尬。几个月后夏天到来时，大腹便便的“胖子”形象会格外引人注目。结实的腹肌，男人的“名片”如何将腹部脂肪“替代”成结实的肌肉？结实的腹肌是男人的“名片”，就像苗条的身材是女孩的“名片”一样。有发达的腹肌可以增加男人的自信。当你看不到“帅”和“帅”的电影明星，比如刘德华和郭富城，你往往会有意无意地炫耀那些结实的腹肌。

正因为如此，臃肿的男人害怕在沙滩上“脱光”和穿泳裤，这对他们来说是一场噩梦。她们肚子很大，根本看不到自己的腹肌，会引来女生嘲讽的目光。现在就行动吧，祝你几个月后有“肌肉男”的感觉。

锻炼得当，事半功倍

一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分：

准备10分钟左右，准备时间的长短主要以身体发热和接近运动心率为标志，有利于氧气的供应；

有氧运动，尤其是大腹便便的人，要减少腹部脂肪，可以做散步、跑步或其他运动；

腹肌力量的练习，尽量多采取等长收缩、等长收缩、前面提到的等长收缩等方法，每次练习10 ~ 20分钟；

其他部位的肌肉力量练习可以与腹部肌肉力量练习交叉进行。与上肢、躯干、臀部、下肢相关的运动，有利于腹肌力量的发展；

组织活动5 ~ 10分钟，运动负荷。

练腹肌时，要根据自己的年龄、性别、身体状况选择合适的锻炼方式。从易到难，从徒手到装弹。高级静态练习或者徒手练习，然后选择负重练习或者器械练习。比如仰卧起坐可以做10次(第1组)，运动时全身力量的70% ~ 80%，也就是7 ~ 8次，3 ~ 5组，组间休息几分钟。身体虚弱的人可以根据广播体操的节奏做一些前屈、侧屈、转身、拉伸、仰卧蹬地等动作。当腰腹部力量增强时，做一些更用力的事情或者增加次数。腹肌练习一周可以做2 ~ 3次。运动前要做好腰部和相应关节的准备。不要长时间超负荷练习，以免造成腰扭伤、腰肌劳损、椎间盘突出等损伤。

腹肌健美，减脂先行

减脂，消除脂肪束缚

有人认为男性腹部肥大是因为腹肌不发达。其实很多时候，这些大肚男并不一定是腹肌不发达，而是因为腹部脂肪堆积。肥胖让腹肌变得“隐蔽”。

腹部脂肪是否堆积可用腰臀比评估(腰圆：受检者自然站立，肩部放松，测量位置在髂前上嵴与第12肋下缘连线的中点；臀围：测量姿势与腰围相同，沿臀大肌最突出的位置水平绕一圈进行测量。测量员在被测者正面和侧面测量腰围和臀围，测量时用软尺紧贴皮肤，但不要绷紧)。男性腰臀比大于等于0。90，而女性的腰臀比大于等于0.85，说明腹部脂肪堆积较多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减脂要以中低强度、长时间的有氧运动(快走、慢跑、游泳等)为主。).我们不能只锻炼腹部肌肉来减少腹部赘肉

比如赤手空拳练习，双腿并拢或分开做前屈、侧屈、旋转、拉伸等动作，尽量用手接触脚或地面；仰卧起坐，挺直臀部或双手抱头，伸膝或屈膝。当你的躯干上升时，用你的手或手肘在同侧和对侧触摸你的脚或膝盖。仰卧抬腿、仰卧蹬轮等。都属于等张收缩法。

练力，发展腹肌力量

比如做仰卧起坐时，还有人双手压脚，给下肢一定的阻力，使下肢的收缩速度保持不变。

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