花样平板支撑练习法练出人鱼线

最近“Plank”似乎成了时尚运动的代名词。它被誉为“最实用的减肥动作”，声称每天只需要几分钟就能帮你消除脂肪。一个简单的动作真的有这么神奇吗？专家表示，平板支撑有一定的健身效果，但由于不属于有氧运动，并不具备所谓减肥的神奇效果，主要可以让肌肉更加紧实结实。下面就来看看如何练平板支撑，教你练出完美的人鱼线。让我们看一看。

名词解释

平板支撑臀、腰、腿在一条直线

平板支架之所以受追捧，与其动作简单有关。这个动作要求人体俯卧，双肘张开与肩同宽，同时肘关节支撑在地面上，上臂与躯干尽量保持90，两个脚趾并拢，减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛向前向下看，挺胸，抬头，肩、臀、下肢在同一平面，收紧腹肌和盆底肌，脊柱保持自然的、生理上的弯曲形状。同时，保持自然呼吸。禁止憋气，臀部不能下垂或向两侧倾斜。这个动作要求人体保持你的臀部、腰部和腿部在一条直线上。

主要锻炼肌肉

健身教练说，其实平板支撑并没有所谓减肥的神奇效果。这个动作有一定的健身效果，特别是对背部、腹肌、腿部、手臂等部位。而且这个动作涉及的肌肉群比较多，可以让核心肌肉群得到一定的锻炼，其效果主要体现在可以让肌肉更加有力和强壮。

有氧运动是减肥唯一方法

至于所谓快速减肥的神奇效果，教练解释说这是不现实的，平板支撑的健身效果有限。苗条与否主要与体内脂肪含量有关。有氧运动是消除脂肪的唯一方法。平板支撑不属于散步、跑步等有氧运动，能量消耗有限，不具备消除脂肪的作用。

提醒

椎间盘突出、脊柱侧弯等人群不宜

教练说平板支撑本身就有一定的挑战，就是动作的持续时间。初期要注意把握力度，逐渐延长作用持续时间，不宜操之过急。不过需要指出的是，并不是所有人都适合平板支撑。比如椎间盘突出、脊柱突出、脊柱侧凸等人群。不适合这个动作。如果这种情况长期存在，可能会使已经存在的脱垂和脊柱侧凸的情况更加恶化。

花样平板支撑

侧向平板支撑

锻炼部位：腹部 腹斜肌

侧卧，保持身体挺直，腹肌伸直，肘部和前臂撑地支撑身体，身体与地面呈15度角。另一只手臂叉腰放在侧腹，保持稳定。

要领：

收紧核心肌群，挺直脊柱，专注于侧腹。开始侧身卷腹斜肌，在即将触地时暂停，然后回到起始位置。

平板支撑抬腿

锻炼部位：腹部

面向地面，前臂向下弯曲贴地，收紧腹部，挺直身体，保持颈部和脊柱放松。想象自己是一块木板，从头到脚保持笔直。

要领：

抬起一条腿离地约10厘米，保持腿直立，保持这个姿势1秒钟。回到起始位置，继续交替双腿。

空中跳伞式

锻炼部位：腹部、臀部

俯卧在地板上，手臂放在身体两侧，然后慢慢抬起胸部，手掌离开地面，拇指朝外。

要领：

臀部不要收紧，保持姿势30秒。

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