大腿越跑越粗 瘦身专家告诉你正确跑步瘦腿法

一个很流行的说法是跑步会让腿变粗。类似的文章在网上和朋友圈广泛传播。对于爱美的女生来说，跑步成了心理障碍。其实只要调整好跑步姿势，重视跑步方法，这种情况是不会发生的。

先说一个错觉。有的人跑步的时候感觉小腿很累很紧绷，所以认为小腿“长粗”。其实这多半是错觉。肌肉增长没有你想象的那么容易，尤其是女性。体内合成肌肉所需的激素分泌非常少，很难形成肌肉。多数情况是因为运动后小腿肌肉肿胀，拉伸按摩会缓解。

大腿粗的真正罪魁祸首是脂肪。

任何能用手捏的东西，在腿不用力的情况下都是胖的。减脂比增肌容易多了。有氧运动一段时间后，大多会减脂，收紧肌肉。也就是说，跑步不仅不会让腿变粗，还有瘦腿的效果。

看看长跑运动员和短跑运动员，似乎就能揭示其中的奥秘。长跑运动员往往偏瘦，腿部肌肉线条细长，小腿不粗。相反，线条很美。但是短跑运动员腿部肌肉比较大，尤其是小腿肌肉比较结实。

这是因为短跑运动员跑步时用脚趾着地，有助于加快速度。这种跑步方式会用到更多的小腿肌肉，所以小腿一般比较粗。肌肉的增长完全取决于你给它带来的ciji 。长跑对小腿ciji 有限，不会让小腿变粗。

再来说说方法：

具体可以从跑步姿势、跑步速度、跑前热身、跑后拉伸等方面进行调整。

调整跑步姿势：脚掌着地非常重要。尽量不要前脚掌着地，这需要小腿很大的力量。小腿肌肉在长期ciji 下可能会越来越厚。不要完全跟着地面走，这样会给膝盖造成很大的负担。落地时利用脚跟前的位置落地，然后迅速过渡到脚掌，这样可以保护膝盖，保存体力。

慢下来：跑步是一种有氧运动，可以消耗体内多余的脂肪，达到减肥的目的。所以这种运动需要在有氧的状态下进行，慢跑就符合这种状态。当然具体速度因人而异。最简单的方法就是找个伴一起跑。能边跑边说说笑笑，说完一整句话，不被呼吸打断，才合适。

跑步时的心率控制：在有氧运动的心率范围内：(220-年龄) (60%-80%)。例如，对于一个20岁的人来说，有氧运动的心率范围是120到160次/分钟。在有氧运动的心率范围内运动，身体会消耗脂肪供能。如果速度过快，对小腿肌肉的ciji 越大，从而加快肌肉的生长，导致小腿变粗。

跑前热身和跑后拉伸必不可少：很多运动损伤都发生在训练初期。热身运动有助于防止受伤和加速身体的恢复。运动后的牵拉放松运动可以加快疲劳的缓解和代谢产物的排除。跑完步，注意做一些拉伸和揉搓，放松小腿。拉伸可以充分拉伸肌肉和肌腱，缓解紧张的症状，也有助于提高身体的柔软度。一定时间，保持还在拉伸的肌肉，小腿不会变粗，反而线条会越来越好。

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