腹部肌肉的4种锻炼方法

健身是一种体育运动，尤其是徒手或器械体操。体操可以增强身体各部分的力量、柔韧性、耐力、协调性和控制能力，从而使身体强壮。健身有没有效果，只有锻炼一段时间才能检测出来。平An.com为您介绍最详细的各方面健身信息。

1、腹腰部肌肉锻炼 仰卧起腿

起始姿势

头朝上躺在平垫子或倾斜的板上。双手握住脑后的固定物体，全身伸直。

动作过程

收缩腹部肌肉，最大限度地弯曲双腿。保持一秒钟，然后让你的腿慢慢向后倒。

呼吸方法

双腿向上弯曲时吸气，向后倒下时呼气。

注意要点

双腿下降的时候还是要控制腹肌，不要下降太快。

2、仰卧抬腿卷缩上体

起始姿势

躺在平坦的床上或地上。屈膝，抬起小腿，不要让小腿落下，双手放在头上。

动作过程

在保持小腿向下的姿势中，尽量将上半身向前卷曲，身体实际上不会抬得很高。

呼吸方法

向前卷曲时吸气，向后落下时呼气。

注意要点

向前卷曲时，腰部要向床或地面下沉，腹肌尽量收缩。

3、悬杠屈膝缩腿

起始姿势

双手握着单杠，整个身体垂下来。

动作过程

屈膝，小腿尽量往上拉，到最高点时，完全收缩腹直肌一秒钟。然后慢慢下垂你的小腿，直到它完全伸直。

呼吸方法

拉起小腿时吸气，落地时呼气。

注意要点

放下腿的时候尽量把膝盖抬起来。

4、坐式缩腿

起始姿势

坐在凳子旁边，双手支撑在凳子上。向前伸直你的腿。

动作过程

弯曲膝盖，将小腿收拢到尽可能高的位置。完全收缩腹直肌一秒钟，然后慢慢着陆小腿，直到完全伸直。

呼吸方法

拉起小腿时吸气，落地时呼气。

注意要点

这个动作比较简单，动作取决于提膝的高度和动作的速度。越高越慢越大，反之亦然。

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