周末成就猛男的五步骤健身计划

周末就要结束了。你还在家里无聊吗？你想变得更强吗？也许你尝试过，但是没有得到好的结果。今天，边肖将教你一个简单的增肌方法。你只需要每天做几步，然后配合一些饮食就可以增肌了。相信你很快就能摆脱排骨瘦的形象，成为一个帅哥，一个猛男。

猛男成就五步骤：

一、平卧推举

这是练胸肌最有效的方法。记得量力而行。推杠铃时，注意关节的稳定性。放下时，应在距离胸部约厘米处触及杆体。坚持推杠铃，不要停。

二、上斜飞鸟

将凳子调整到40度左右的角度，肩部和手臂向内收紧，手臂向上伸直，哑铃尾部贴在一起，保持4秒左右。然后手臂向下弯曲，直到哑铃和胸部在一条水平线，然后举起哑铃，注意左右手臂的平衡。

三、窄握下拉

拉这个乐器的时候，双手紧紧握住，上身可以微微后仰。拉下手柄的时候注意胸部。

四、弯身划船

不是划船机，是哑铃。一掌单膝放在凳子上，脸朝前，背部保持挺直，另一只手握住哑铃，慢慢拉到腰部，保持2秒，然后慢慢放下。

五、负重收腹

躺在垫子上，弯曲双腿，双手抱哑铃放在胸前，头不要离开地面。然后自然的抬起头和肩膀，让手臂刚好离开地面。为了避免颈部肌肉过度紧张，可以将舌头压在上颚上，用鼻子呼吸。

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