2022-09-04 17:37:52 | 人围观 | 编辑：noble
NO.1 杠铃 胸肌“厚度”
要增加肌肉量，杠铃练习是最重要最基础的练习。建议专家和初学者把杠铃练习放在第一步。因为杠铃练习动作幅度比较小，所以需要从不同的角度(上下)，用不同的握距来ciji 整个胸肌。
一种相对简单安全的锻炼方法是平板杠铃卧推，可以有效锻炼整个胸部，增加其厚度。平躺在长凳上，双脚自然着地，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于长凳上杠铃的正下方。握距略宽于肩。从卧推上取下杠铃，慢慢放下杠铃，直到上臂与地面平行。重复这个练习三到四组，每组做12-15次左右的卧推，根据个人的身体状况而定。熟练后可以做斜杠铃卧推，重点锻炼下胸肌，操作难度略加强。
NO.2 哑铃 胸肌“宽度”
哑铃练习比杠铃练习更需要控制体重的平衡协调能力，动作幅度更大，可以充分拉伸肌肉，开拓广阔的胸怀。训练动作通常有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。
前者平躺在训练凳上，双手握哑铃。伸直双臂，掌心相对举起哑铃，慢慢放下哑铃，直到上臂与地面平行，然后将哑铃推回起始位置，重复。所谓哑铃鸟，就是平躺在训练凳上，双手握住哑铃，掌心相对举起，双臂张开，沿着弧形轨迹慢慢将哑铃向身体两侧放下，直到上臂与地面平行，然后按同样的路线返回。
两组都要注意俯卧撑的过程，确保哑铃垂直向上推，不偏不倚。新手最好有人保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃锻炼的另一个好处是可以随时随地进行。也可以在家里对着镜子练习，一边纠正动作，一边享受运动成果。
NO.3 夹胸机胸肌“分离度”
这种器械是专门为练习胸肌分离而设计的。相比其他在家锻炼胸肌的方法，这款仪器的效果很有针对性。练习时，背部一定要紧贴靠背，肘部用力。因为臀部和背部靠近靠背，只能利用胸肌力量。用这种器械锻炼，95%的效果作用在胸大肌上，这种锻炼不会对身体其他部位造成任何伤害。
NO.4增加饮食中的蛋白质，少食多餐
肌肉由70%的水、22%的蛋白质和8%的脂肪酸和糖原组成。虽然说增加肌肉不足以混合水分、蛋白质和脂肪酸，但是在饮食中注意相关物质的摄入还是相当重要的。在抗阻训练中，每磅瘦体重(也称去脂体重)是身体非脂肪成分的总称。)额外需要2.5大卡的热量，所以训练者每天需要额外补充350-700大卡的热量，才能满足每周瘦体重增加1-2斤的需要。这些热量最好由蛋白质提供，动物蛋白优于植物蛋白。增加饮食中的蛋白质，多吃鱼和鸡蛋是一个不错的选择。
不仅如此，每餐的食物种类也要多种多样，用餐次数要在5次以上。实践表明，如果一天吃少于五次，很难获得瘦体重。为了方便多餐，可以选择喝高能量饮料，但是少吃多餐还是比较好的选择。
本文标签：
全站搜索