7大腹肌锻炼方法 助你练出6块腹肌

有些人为了锻炼六块腹肌付出了很多努力，但是最后发现效果并不是很好。这大概就是他们没有掌握正确方法的原因。锻炼腹肌的方法一定要正确。以下七种方法值得推荐。

一、更明智的腹肌训练

腹部的核心肌肉，包括腹部、下背部和背阔肌，训练的目的不是让脊柱更灵活，比如屈膝仰卧起坐、仰卧起坐，而是增强稳定性，防止脊柱移动。著名背痛专家斯图尔特麦吉尔(Stuart McGill)曾多次表示，通过更多的核心肌肉稳定性训练来增强脊柱的稳定性，比传统的屈伸训练更重要。也更安全，因为腰椎弯曲最终会导致椎间盘突出。100%肯定：我坚信运动稳定性远比灵活性重要，从不推荐患者做任何仰卧起坐。具体锻炼的时候，核心肌肉的锻炼会分为三个完全不同的类别。

二、纯稳定性训练

目标只是保持脊柱挺直，所以很简单，做平板支撑或者有时候做侧支撑就可以了。升级动作包括抬高双脚，减少底部支撑(尝试将一只手肘和另一只脚抬离地面)，做平衡训练(比如在手肘上放一个瑞士球)，或者坚持更长时间。

三、动态稳定训练

你可能会感到困惑，因为动态是“动”的意思，稳定是“不动”的意思，但它可能最能说明运动的真正核心目的：稳定脊柱，提高四肢的灵活性。典型的练习就是在前板支撑训练的时候做下拉组合(把张力带绑在平板上，握住手柄拉向自己)，腹肌轮，攀爬，半跪拉练习。

目标始终是确保脊柱或核心的零运动。核心必须控制四肢的力量并保持稳定。比如平底爬坡，完全不需要屈腰(下背不能旋转是通病)。

四、综合稳定锻炼

这就像做传统的扭转练习，比如猛冲一个哑铃而不是举两个。基本上就是为了抵消重力的作用，让核心肌群进行比传统运动更大强度的运动。典型的动作有行李箱行走(像一个强壮的农民走路，但只拿着一个哑铃)、土耳其式起身锻炼、各种负重不均匀的弓步(双手或两侧各拿着不同重量的哑铃)。

五、纯稳定性锻炼

政纲条目

腹肌锻炼法

把脚放在长凳上，持续做90秒。

做俯卧撑，然后把手肘放在地板上，让重量由前臂支撑。就像一记重击。振奋你的腹肌。整个身体从头到脚形成一条直线。当你能坚持90秒的时候，把脚放在板凳上，重新开始。

六、侧平板支撑

腹肌锻炼法

把脚放在长凳上，持续做45秒。

左侧躺在地板上，将左肘放在肩膀正下方。前臂平放在地板上，臀部抬离地板。腹部打起精神，身体保持一条直线。当你能保持每一边45秒时，把你的脚放在长凳上，重新开始。

七、滑垫俯卧撑

腹肌锻炼法

每只手臂10到12次

做俯卧撑，两只手放在滑动垫上(购买网站：Valslide.com)或者用毛巾撑着一块板。保持核心支撑和身体在一条直线上。尽可能将一只手臂向远离你的方向推，拉回来，然后重复另一只手臂。

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