翘臀怎么练 在家练出来

女性都希望拥有完美的臀部，但实际上很多女性产后臀部会明显变形，影响整体美观。想要拥有臀部，女性不妨在家练习以下动作。

一、悬空蹲坐才有效和前弓步减肥

“蹲”这个主要动作少不了臀部的锻炼。下蹲的时候可以直接调动臀部肌肉。而且，如果用重物练习，还可以塑造更强壮的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领：双脚分开，与肩同宽。慢慢放低胯部，想象自己坐在隐形的椅子上，然后恢复站姿。确保膝盖不超过脚趾。保持躯干绷紧，背部挺直。

这个动作不仅塑造了臀部，调整了大腿和小腿的肌肉，还消耗了大量的热量。动作要领：双脚分开，叉开胯部，单脚向前迈一大步。慢慢放低身体，弯曲膝盖，然后恢复站姿。完成后换另一只脚，重复刚才的动作。不要弯曲膝关节超过90度。前膝要由脚踝支撑，后膝不要接触地面。

二、花样动作：反向弓步和花样动作：侧弓步

在做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，这也可以增加运动模式。弓箭步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。要领：和前弓步一样，但是你需要向后退。记住不要弯曲你的前膝超过你的脚趾。

侧弓步针对的是臀外侧肌肉和臀部肌肉，可以调整大腿内侧的形状。动作要领：双腿大幅度向身体两侧分开，膝盖向前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下，并与地面垂直。如果你的腿跨度太大，弯曲你的膝盖到你的脚的内侧，然后把你的脚步向后一点。做动作时，身体略向一侧倾斜，但不要让肩膀超过膝盖对应的位置，以免受伤；同时做适当的手部动作，保持平衡。

三、用你的身体搭桥然后侧抬腿也能翘臀

这个动作很经典，锻炼臀部肌肉的效果很奇妙。还可以锻炼腿部韧带和胯部。动作要领：先仰卧，然后慢慢抬起背部。同时屈膝，双脚打开与臀部同宽，支撑身体。抬背的时候，从尾椎开始，慢慢把脊椎抬离地面，一次一个脊椎(编者注：我的瑜伽教练也是这么说的，但我觉得这种情况只存在于想象中)。同时收紧臀部肌肉，收紧腿部肌腱。当你的肩膀和膝盖形成一条直线时，保持一会儿，然后慢慢仰躺在地上。

这个动作是为了练习臀部的两个较小的肌肉群，——臀中肌和臀小肌。你只需要抬起你的腿。动作要领：侧躺在地板上，抬起一条腿。保持胯部侧卧，躯干不动，膝盖向前。如果想多锻炼其他肌肉，可以把腿抬高一点。

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