都说走路好 到底要走多少步才有效果？

现在很多人都沉迷于健走，每天公园、小区里“健走”的人络绎不绝。微信朋友圈里，每天都有朋友“走在阳光下”“霸占”封面。散步是一项适合所有人的运动吗？长时间走路会让关节受不了吗？每天走多少步最好？

适当步行对身体益处多

散步可以加强心脏功能，使心脏跳动缓慢而有力；增强血管弹性，对调节血压有一定的辅助作用；加速人体血液循环，减少甘油三酯和胆固醇在动脉壁上的堆积和血栓的形成，降低心肌梗塞的发生率。

骨骼肌适度行走，可以增强肌肉力量，强健下肢；运动可以引起关节压力的变化，促进关节软骨滑液的分泌，提高关节灵活性，预防和延缓退行性关节炎，维护关节健康。

控制体重散步可以消耗多余的热量，提高新陈代谢水平，减少体脂的堆积，保持适当的体重。此外，散步对提高免疫力、减少疾病、防治慢性病有一定的作用。

步数多少合适？

保持健康。美国运动医学学会给出了促进健康和提高身体素质的最低推荐范围：5400步-7900步/天。身体虚弱的人每天走5400步就可以达到改善健康的目的，身体好的人需要更多的步数，7900步就可以达到改善健康的目的。当然这个推荐量是有一定速度要求的。如果能以100步/分钟的速度行走，就能达到增进健康的目的，即行走运动要达到中等强度。

如果节食者的目的是通过走路来管理体重，达到减肥的目的，那就需要多走路。基于人群的研究表明，男性运动员每天需要走11000到12000步，而女性运动员需要8000到12000步。当然，这个步数也是建立在配速为100步/分钟的前提下。

步速多快合适？

行走速度不同，对行走持续时间的要求也不同。有三种选择：第一，每天以中速(100步/分钟)行走至少30到60分钟，每周至少得到150分钟的锻炼。第二，每天以较快的速度(约120步/分钟)步行20至60分钟，每周不少于75分钟。三、以上两种速度交替进行中高强度行走的组合。你可以每天步行30分钟来完成每天的步行，也可以将一天的运动步数乘以次数来累计。但每次散步至少要持续10分钟，才能达到健身的效果。

行走速度要根据自身情况确定，循序渐进，切忌盲目加速。

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