上肢力量锻炼的方法有哪些呢

相信很多男性朋友在日常生活中都做过引体向上。这是一种可以锻炼我们臂力的运动，所以深受广大男性的喜爱和认可。我们也可以看到，锻炼上肢的力量是非常重要的，所以更需要找到一些更好的锻炼方式。那么上肢力量锻炼的方法有哪些呢？让我们在接下来的时间里一起学习。

上肢力量训练方法：建立引体向上

这个练习的目的是锻炼背部和二头肌像钢铁一样强壮，同时大大提高手臂的抓握能力和手掌的韧性，为下一个训练楼的攀爬打下良好的基础。

在建筑物上找一个可以抓的牢的地方，比如门框、阳台，然后在弹跳或者伙伴的帮助下，将手放在预定的位置。您可以根据训练目标选择不同的握杆距离。比如采用比肩宽的握距，背阔肌会横向发展，大圆肌会受到深度ciji 。但采用比肩窄的握距时，会有利于增加背部的厚度和力量。根据单杠引体向上的要领进行动作。

放下时，肩关节和肘关节应完全伸展。引体向上时，锁骨要超过抓握平面。当抓的平面高度不够时，可以把两个小腿抬回来并在一起。预定的抓握目标离地面不能太高，地面要光滑，以防摔倒、划伤等意外。手要抓紧，如果感觉手掌皮肤承受不了压力，要戴手套，防止皮肤划伤。

上肢力量训练方法：倒立推。

这个动作可以极大地ciji 神经平衡中枢、肩部和胸部肌肉，提高上半身的协调性和心脑血管的耐力，为下一步倒立行走打下基础。

身体正对着一堵坚固的墙，以平卧的形式。此时头部距离墙壁约30cm，双手距离略宽于肩部。根据个人习惯，一只脚着地，一只脚着地，全身协调成倒立状，脚掌贴在墙上，身体变成倒弓状，头抬起来。在以上姿势的基础上，进行下降3354和上升的循环。

放下时头部离地应小于3cm，抬起时肘部应完全伸直。体力好的可以尝试在没有任何支撑的情况下训练。这项运动对受训者的力量、柔韧性和整体协调性要求很高，防止头、颈、肩、臂、腰等部位扭伤。一定要用实心墙。新手要在别人的保护下完成这个训练。心脑血管疾病和头部外伤未痊愈者，禁止训练此动作。

上肢力量训练法：一手握哑铃。

用一只手在身体一侧握住一个哑铃，尽量侧弯身体，让哑铃把身体往下拉。然后反方向拉回身体，让身体回到起始位置。完成另一侧所需的体侧屈曲次数。

健身抱铃侧屈只针对训练腹肌，小重量哑铃多用于多次训练，如每侧20至50次。但橄榄球抱铃人侧屈的关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌的力量以及身体一侧失去重心时的平衡能力。所以训练次数少，训练重量大。如果你的力量足够大，也可以用更大的重量。

相信通过以上我们大家的学习，广大朋友对上肢力量锻炼的一些方式方法有了更深刻的认识和体会。当然，我还想多说一句。我们在做上肢力量练习的时候，一定要掌握正确的方法，一定要量力而行，尽量用一些巧思，这样才能更好的避免在运动过程中拉伤我们的关节和肌肉。

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