练习肌肉方法有哪些

肌肉是每个男生都喜欢的。它象征着一种力量。有肌肉的人一般都很厉害，所以很多人喜欢。练肌肉的方法有哪些？不能只想着自己有肌肉，要想想怎么练出一身肌肉。找到正确的方法。关键是要找到适合自己的方法，找到合适的方法，随着时间的坚持，慢慢就会练出肌肉。

一、肌肉发展的主要方法

肌肉发展的方法以杠铃卧推为主，其他练习为辅。因为你锻炼的肌肉体积与你举起的重量成正比。卧推杠铃的重量相对来说要比哑铃大很多。

把沉重的哑铃当躺椅或“鸟”用，难度很大。正常情况下，如果平躺体重60kg，每组做8-10次，胸围可达95cm。如果以100公斤练习，胸围会超过100厘米，达到120厘米。

二、水平推杠铃的设计与练习

杠铃练习主要通过铃重、握杆方式、握杆距离、举升角度、举升速度、组次等因素来影响待练肌肉。

水平杠铃的杠径略粗，外径35-40mm，壁厚2.5-3.0mm，较粗的杠可以减少手掌的单位压力，增加受力面积，有助于手臂上推。握持位置到负重板的距离尽量短，100mm左右，这样重量(力)可以集中在靠近胸肌的垂直面上，减少兔子力偶的产生。

杠杆落地位置一定要放在要练的胸肌上(从膈肌到锁骨)。胸部训练要由下而上，由宽到窄，即先下胸(斜躺)，再中胸(斜躺)，再上胸(斜躺)。首先是宽夹杆，然后是中间夹杆，最后是窄夹杆。宽握杆锻炼胸宽，窄握杆锻炼胸高(厚度)。

至于卧推，卧推(20-30度)和卧推的短板凳，推的时候只有上背接触到台面，可以使胸部立起来，增加单位压力。卧推用的坐姿弯凳(30-45度)可使上胸部立起，成为水平姿势，使杠铃垂直作用于上胸肌。

第三，卧推的呼吸。

用力吸气时，可增加储氧肌红蛋白和供能肌糖原的量，使肌肉毛细血管变大，有利于用力。如果在用力时呼气，就会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量和参与用力的肌纤维数量减少。

另外，肌糖原“燃烧”不足也会产生更多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以卧姿正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，放下杠铃时呼气。

第四，卧推速度

快速收缩(1-2秒)和慢速伸展(2-4秒)的运用，与韦德慢速持续紧张定律(强迫收缩4秒，伸展减少2秒)相矛盾。笔者的经验是，还原时间应与收缩提升时间相同(2-3秒)。如果提升速度过快或过慢，则提升重量不合适。

第五，肱三头肌对胸肌的影响

练胸大肌的同时，要加强肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，不可能在板凳上推沉重的杠铃，也不可能发展发达的胸大肌。

通常卧推的重量应该是三头肌训练的3倍。

不及物动词俯卧撑

没有杠哑铃的时候，俯卧撑可以算是练胸肌最简单的法宝了。经常做俯卧撑还能保持胸肌的体积，对中年健美尤其有意义。

当我们举行运动会时，我们不难发现，运动场上的运动员有许多肌肉。他们的肌肉不是虚拟的，也不是一朝一夕就能练成的。需要很长时间的练习。他们锻炼肌肉的方法有哪些？当然，方法是经常锻炼。比如平时提一些重物，或者失业的时候多去健身房，都是锻炼肌肉的好方法。

本文标签：