如何在家有效的锻炼身体

体育锻炼的重要性已经得到了大家的认可，但是现在很多年轻人因为工作繁忙，经常需要加班。每天抽出一定的时间去锻炼，有点难。事实上，他们不去户外或专业健身机构也能有效锻炼。这里就教大家一些在家锻炼的小方法。

1.抬腿仰卧：仰卧，双臂伸直平放在头顶上方。屈膝抬腿，使大腿与地面垂直，小腿与地面大致平行。收缩腹部肌肉，使手臂和膝盖相互压得更紧。保持这个姿势片刻，然后慢慢回到初始位置，如此反复15~20次；

2.从两端：仰卧，头微抬，双腿水平伸直，但不着地，双臂直举过头顶，身体呈水平“I”字形。抬起手臂，向前伸展，肩膀离开地面。同时把腿抬起来，用手摸小腿。在最高点暂停片刻，然后回到起始位置。呼气时坐起，吸气时还原。这个动作需要上下半身同时动作，不容易掌握。你应该努力练习。

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3.持球伸臂仰卧：仰卧，屈膝，双腿平放。双手把球抱在胸前，收缩腹部，向上卷。团到位后，手臂向上伸展，指向天花板。回到起始位置时，球也回到胸部；

4.接力传球：仰卧，双手轻轻触碰，然后双腿夹住健身球。把腿抬高，同时收缩腹部，让肩膀离开地面，抬起双手，把健身球传到手上恢复。再起身把球回传给腿；

5.空中骑行：仰卧，后腰紧贴地面，双手放在脑后，抬腿，慢慢蹬地，呼气抬起上半身，用右肘关节触碰左膝，还原，再用左肘关节触碰右膝；

6.仰卧抬腿：仰卧，双臂伸直，掌心向下放在身体两侧。双腿并拢抬起。保持膝关节角度不变，匀速抬腿，到达最高点后继续移动，使臀部抬离地面。这个时候，你应该感觉到你的腹部肌肉的强烈收缩。保持几秒钟，沿着原来的弧线慢慢放下双腿，让双腿在运动过程中始终不着地；

7.半腰转体：侧卧，一只肘关节支撑地面，另一只手轻轻触碰，身体与地面保持一条直线。慢慢将身体转过90度，面向地板。主要的腹斜肌、腹横肌(也就是腹部的深层肌肉)；

8.俯卧撑移腿：俯卧撑，将肝脏关节支撑在地面上，从头到脚保持一条直线，收紧腹部。抬起右腿与地面平行，保持腿高不变，向右打开30度左右，再恢复平行；

9.负重扭转(左图):站立，将杠铃放在肩膀上，双手握住杠铃保持平衡。靠腰左右转动身体，转动幅度在45度左右，运动到最后需要刹车。每组50~100次。(如果没有杠铃，可以用扫把或者雨伞.只要是棒状物体代替)；

以上，我们介绍了几种在家锻炼的方法。晚饭后休息或看电视时，我们可以锻炼身体。我们不需要占用特定的时间去健身房，我们可以自己控制时间。通过这些锻炼，我们可以让身体更加灵活健康，同时也可以很好的促进睡眠，让我们第二天精神饱满的去上班。

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