怎样才能拉伸大腿的肌肉？

锻炼对我们调节身体平衡很有好处。它不仅可以增强我们的身体，还可以增强我们的免疫力。可以说好处多多。但很多人运动后会出现酸痛、痉挛等症状。其实这是因为运动强度过大，导致我们肌肉的高负荷损伤和痉挛。所以这就告诉我们，运动前一定要拉伸肌肉，避免运动中受伤。

拉伸有什么好处？

从技术上来说，所谓的拉伸就是一种拉伸肌肉和韧带的运动。

一个人长时间做一个动作后，用的肌肉会抽筋、僵硬。比如长时间坐着，背部肌肉会僵硬；保持一个姿势看电脑，脖子和肩膀的肌肉会僵硬；长跑、爬山或骑车后，腿部和腰部的肌肉会抽筋、僵硬。拉伸运动恰恰是帮助肌肉减速，消除痉挛和僵硬的最好方法。疲劳后的拉伸可以保护韧带，降低肌肉张力，放松收缩的肌肉，减少肌肉压迫，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，有助于放松身体。大量运动后的柔韧性和拉伸可以减缓肌肉酸痛。

定期伸展运动可以给你带来以下好处：

1.缓解肌肉紧张，让身体更加放松。

2.让身体更容易运动，从而提高身体的协调性。

3.可以扩大身体的活动范围。比如爬山前的拉伸会让你的动作不受约束。

4.可以防止肌肉扭伤(强壮、柔软、拉伸的肌肉比僵硬、未拉伸的肌肉更能承受压力)。

5.有助于保持身体的柔韧性，身体不会随着年龄的增长而越来越僵硬僵硬。

6.可以让你的肌肉更紧致，线条更流畅。

每个人都能拉伸吗？

不管年龄和柔韧性如何，每个人都可以学会拉伸。无论是整天坐在办公桌前做脑力劳动；或者做挖沟、做家务、开汽车、流水线作业等体力劳动；无论你是否经常锻炼，你都可以拉伸。如果你身体健康，没有特别的疾病，那么你可以很容易地学会安全快乐地拉伸。

注意：如果你的身体最近出现了问题或做过手术(尤其是关节或肌肉)，或者你很长时间没有运动，请在开始拉伸或其他运动前咨询医生。

什么时候拉伸比较好？

如果你喜欢，你可以在任何时候拉伸：工作时，坐在车里时，等公共汽车时，在路上行走时，徒步旅行后，在树荫下休息时，或在沙滩上玩耍时。

当然，运动前后要拉伸，其他时间尽量拉伸。例如：

1.早上，在一天的活动开始之前。

2.当你在工作中感到紧张或压力时。

3.坐久了或者站久了之后。

4.当你感到全身僵硬的时候。

5.一天中的零碎时间，比如看电视、听音乐、看书或围坐聊天。

如何拉伸而不伤害身体？

学会拉伸是非常容易的，但是拉伸的方法有对有错。正确的做法是放松并保持拉伸，把注意力放在拉伸的肌肉上。错误的方法是快速移动，振动，拉伸到身体疼痛的程度。这样的拉伸实际上弊大于利。

轻松拉伸当你开始拉伸时，花5-15秒轻松拉伸。小心，不要移动太快！当你拉伸到感觉到轻微的拉伸张力时(肌肉有一种被拉扯的感觉)，保持这个动作，注意放松。

高级拉伸结束轻松拉伸后，可以逐渐过渡到高级拉伸。这个时候不要动作太快。拉伸时，一点一点地移动身体，直到再次感到轻微的拉伸张力，然后保持这个姿势5-15秒。你应该控制你的身体。拉伸的感觉还是会慢慢消失。如果没有，请稍微放松一下身体。记住，在保持某个姿势的同时，如果你的拉伸感增强，你感到疼痛，那么你就是过度拉伸了！高级拉伸可以调节肌肉状态，提高身体的柔韧性。

呼吸拉伸时，要控制呼吸，使之缓慢而有节奏。如果你向前弯曲(向前弯曲)来拉伸，那么你应该在向前弯曲的同时呼气，在保持姿势的同时吸气。拉伸的时候不能憋气。如果一个拉伸动作让你无法自然呼吸，那么很明显，你无法放松。此时，请放慢速度，以便自然呼吸。

一个算正常拉伸的动作一般持续5-15秒。刚开始做每一个拉伸动作的时候都要在心里默默数，这样才能保证自己在足够长的时间内保持适当的拉伸感。一段时间后，拉伸时不用数杂念，会根据感觉进行拉伸，但每个动作最好不要超过30秒。

拉伸反射你的肌肉依靠一种叫做“拉伸反射”的机制来进行自我保护。只要过度拉伸肌肉，神经就会发出信号，使肌肉收缩，防止肌肉拉伤。所以过度拉伸会让你想拉伸的肌肉紧张！拉伸反射被激活。这会引起肌肉纤维拉伸引起的疼痛和运动损伤。

每次上体育课，老师都会让我们做热身运动。为什么？是因为运动前拉伸我们的肌肉可以保护我们的肌肉。运动是一个好习惯，但不能因为运动而伤害我们自己的身体。不是适得其反吗？所以记住，运动前别忘了拉伸肌肉。

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