哑铃锻炼肌肉的方法有哪些

对于哑铃，很多人都不会陌生，尤其是一些爱运动、爱锻炼的男生，家里都会有哑铃。哑铃是男人锻炼肌肉的重要东西。哑铃不需要特别的地方锻炼，也不用担心天气的变化。哑铃虽然好用，但是怎么用才能更好的锻炼身体呢？下面说说哑铃锻炼肌肉的方法。

1.下背：与杠铃相比，举哑铃可以减轻脊椎的压力。另外，用哑铃动起来更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发展股二头肌。

2.腿部：直立，手持哑铃进行单腿抬脚跟练习，比用小腿机训练效果更好。也可以用前脚掌踩在木板上，把哑铃放在膝盖上，进行单腿或双腿抬脚跟练习。

3.背部：与杠铃相比，弯腰用一两个哑铃划水(单臂对下背部更安全)可以让背部肌肉长得更快。单臂哑铃划船一直是七次奥林匹克教师冠军李哈尼的常用背部训练。不仅可以锻炼胸前锯肌，还可以发展背部两侧的肌肉。

4.胸部：在仰卧的长凳上，用哑铃做仰卧、上斜、下斜，比用杠铃更有利于肌肉的增长，因为它能广泛而深入地ciji 肌肉。还可以用哑铃做多角度的鸟操，发展胸肌各个部位。一个好的练习方法是做完一套哑铃飞鸟后，马上做一套哑铃卧姿练习。这种做法不仅有效，还能减轻肩部负担，避免运动损伤。

5.肩部：各种哑铃练习都可以发展肩部肌肉。比如用哑铃做侧提、前平举、鸟弯练习，发展肩部三角肌的中束、胆束、后束。要发展斜方肌，可以用哑铃耸肩或转圈练习。

6.肱二头肌肱二头肌：哑铃弯举是很多健美冠** 来练习肱二头肌肌肉“巅峰”的最佳运动。不同的哑铃弯举可以使上臂变粗，块与背分离，清晰突出。

7.肱三头肌：利用哑铃做颈后单臂或双臂的屈伸运动，可使肱三头肌发展成马蹄形。练习时，尽量放低哑铃，增强训练效果。

8.前臂：哑铃握腕弯曲可以发展前臂内侧肌肉；为了发展前臂外侧肌肉，用反向握法弯曲手腕。

9.大腿：带后跟垫的小木板可以做哑铃负重深蹲练习，可以发展股四头肌。如果你躺在长凳上，脚放哑铃做弯腰练习，可以发展股二头肌。也可以做哑铃深蹲。

10.腹部：仰卧，头后放哑铃，收腹仰卧起坐，练上腹部肌肉；腹部抬腿(上身不动)可以训练下腹部肌肉。

哑铃锻炼肌肉的方法有哪些？看了上面的介绍，相信大家对哑铃的作用有了新的认识。我们也知道哑铃看起来是一个很简单的运动物体，但是在锻炼哑铃的时候，你可以调动全身的肌肉，这样可以更好的锻炼。哑铃练习对肌肉有很大的作用。你可以试一试。

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