锻炼核心肌肉群的方法有哪些

相信很多人都很熟悉“肌肉”这个名词。我们也知道肌肉是我们人体的重要组成部分。如果人体内的肌肉萎缩或下垂，很可能是人的身体有病或衰老，对人的影响很大。人体的肌肉有很多，但其中比较重要的一个是核心肌肉群。那么你对核心肌肉群了解多少呢？核心肌肉群的锻炼方式有哪些？

自行车腹部翻滚

平躺在地上，伸直右腿，将左膝抬至胸前。双手放在脑后，右肘靠近左膝，全身扭动，直到右肘完全贴在左膝上。然后换腿做同样的动作。整个动作就像在空中蹬自行车一样。每侧做10次为一组，共完成5组。

悬腿提升

双手紧紧握住力量架的单杠，呈悬挂姿势，背部保持挺直。然后把腿尽可能抬高。如果你觉得很难做到这一点，就把腿抬到腰部的高度。10次为一组完成，共完成5组。

背部伸展

站立，在胸前提起重物，慢慢向前弯曲上半身，直到背部下部拱起，背部拉伸至直立(注意躯干不要向下倾斜太低)。10次为一组完成，共完成5组。

杠铃前滚翻

将较轻的杠铃片放在杠铃两端，将杠铃放在地上。双手握住杠铃杆，分开与肩同宽，跪在地上，杠铃放在胸前。腹肌收紧，身体慢慢向前远滚，直到背部与地面平行。背阔肌向后拉伸，回到初始位置。完成10次为一组，共做5组。

绳索测井

将弹力带的一端系在滑轮的底部，并退出足够远，以使弹力带保持一定的张力。双脚分开与肩同宽站立，左脚向前迈，距离右脚半米。双手握住弹力带，斜向上拉，斜向扭转，直到弹力带在他的头顶上方，处于测井位置。不同方向做相同动作，每侧10次为一组，共完成5组。

f罗马尼亚哑铃硬拉

双手握住一对哑铃，放在大腿前侧，掌心相对。膝盖微微弯曲，弯曲至上背部与地面平行；暂停1秒，依靠自己后腰的力量起身恢复。在整个运动过程中，始终保持哑铃紧贴身体。一组做10次，一共完成5组。

g平地登山

准备俯卧撑，肘部和前臂着地。将左膝向前抬起，靠近左肘，然后迅速将膝盖收回到初始位置，再换右膝做同样的动作。每侧做10次为一组，共完成5组。

俄罗斯哑铃弯举

双手抓住实习球或哑铃，坐在地板上，双脚微微抬离地面。将重量完全放在胸部，背部保持直立，躯干与地面呈45度角。然后全身力量快速爆发，躯干尽量向右扭转，再向左转动，两边交替。每侧做10次为一组，共完成5组。

我弯腰交替划。

双手各持一个哑铃或壶铃支撑地面，准备俯卧撑。慢慢将身体重心转向左侧，但保持躯干挺直。抬起右臂，将哑铃拉到右腹部，身体始终保持与地面平行，然后将哑铃降至地面，一个划船动作完成。然后慢慢将身体转向右侧，用左臂完成划水动作。每侧做10次为一组，共完成5组。

j向下倾斜仰卧起坐

选择一个高度可调的训练凳，将凳面调整到向下倾斜的位置，平躺在凳面上，夹住双腿，用力收缩腹肌，将身体抬离训练凳，直至上身坐直。10次为一组完成，共完成5组。

K-bar凳腹滚

平躺，双腿放在训练凳上。双臂交叉在胸前。依靠腹部力量，上身向前滚动，下背部一次抬起不超过15cm。一组做10次，一共完成5组。

仰卧器械上，利用腹肌收缩，快速坐起，上身继续向前弯曲，然后恢复。这是连续进行的。一组做10次，一共完成5组。

锻炼核心肌肉群的方法有哪些？看了上面的介绍，相信大家对锻炼核心肌肉群有了一定的了解。虽然“核心肌肉群”这个名词并不为大家所熟知，但是对于腹肌、腰背肌等应该有很多了解。这些肌肉群构成了核心肌肉群，经常锻炼这些肌肉群对我们的健康有很大的帮助。

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